GetReady
Најдобрите движења за добивање на масивни трапези!PRE-EXHAUSTION тренинг метод за поцврсти и помасивни нозе!Стратегии за постигнување на вашите фитнес амбиции!3 главни грешки поврзани со тренинг исхраната!
Основна old school тренинг програма за целото тело!Правилно време за тренинг на стомачните мускули!Совети за намалување на ризикот од повреди при вежбање!3 дневна тренинг програма за целото тело!
Кога станува збор за целосниот масивен изглед на телото она што секогаш ја прави разликата се огромните и масивни трапези. Оваа мускулна група ќе му овозможи комплетен и масивен изглед на вашето тело (но голем дел од активните вежби не знаат како правилно и ефикасно треба да се вежба оваа мускулна групи и најчесто се задржуваат на изведување на некоја варијанта на dumbbell shrug движењето на крајот на тренингот за грб или рамо). Огромните и масивни трапези асоцираат на голема сила, издржливост и експлозивност бидејќи најдобрите вежби за оваа мускулна група претставуваат сложени движења кои се изведуваат од страна професионалните натпреварувачи на olympic weightlifting, powerlifting, како и на world's strongest man натпреварувањата. Во продолжение ќе бидат дадени едни од најдобрите сложени движења за изградба на масивни трапези кои може да ги вметнете во вашата тренинг програма. Вежба број 1 - Мртво дигање Мртвото дигање заедно со чучњевите претставуваат најдобрите вежби за зголемување на силата и правилен развој на целото тело. За време на изведување на оваа вежба мускулите на нозете овозможуваат подигнување на тежината од подот, а во исто време мускулите на трапезот (заедно со останатите мускули на грбот) имаат изометрична контракција со цел да се задржи исправената позиција на грбот и половината. Мускулите на трапезот со своето активирање овозможуваат градите да бидат испакнати нанапред со цел да се заврши движењето на оваа вежба. Вежба број 2 - Power Clean движењето Доколку само се погледнат Olympic Weightlifting натпреварувачите со сигурност ќе се дојде до заклучок дека Power Clean движењето ќе овозможи изградба на масивни трапези. Ова движење ги активира мускулите на трапезот на повеќе начини, во почетното движење на оваа вежба потребно е да се активира горниот дел од грбот преку повлекување на рамениците наназад со што се активира средниот и долниот дел од трапезот. Потоа во вториот дел од ова движење потребно е да се направи shrug движење кое се реализира со повлекување на рамениците нагоре со што се активира горниот дел од трапезот. Овде многу важно што треба да се напоме е дека оваа вежба претставува доста сложено движење и е потребно да се посвети повеќе време за да се научи како правилно се изведува. Вежба број 3 - Rack Power Shrugs Вежба број 4 - Barbell Shrugs
Општо познато е дека секој тренинг каде основните сложени вежби се основа е најдобриот начин да се добие поголема масивност и значително зголемување на силата. Исто така во најголем дел од овие тренинг програми се препорачува тешките сложени движења да се прават на почетокот на тренингот бидејќи тие бараат поголема сила, енергија и концентрација за нивно правилно изведување. Ваквиот начин на креирање на одредена тренинг програма со сигурност ќе овозможи одлични резултати, но за да не биде се така едноставно (бидејќи во тој случај секој од нас ќе биде перфектно физички спремен и ќе има цврсто и дефинирано тело) нашето тело по некое време се навикнува на интензитетот на вежбање и тогаш настанува период на мускулно стагнирање. Откако нашето тело ќе се навикне на начинот и интензитетот на нашиот тренинг тоа едноставно тоа повеќе нема да биде приморано да расте и да ја зголемува својата сила и издржливост. Затоа во овој период е потребно да се промени и зголеми интензитетот на нашиот тренинг преку практикување на напредни тренинг техники. Pre-exhaustion тренинг методот претставува изведување на дадена изолациона вежба до отказ проследена со изведување на сложена вежба од истата мускулна група (пример leg extensions вежбата проследена со front squats вежбата, или side lateral raises вежбата проследена со standing military press вежбата). Причината за ваквото комбинирање на вежбите е да се овозможи мускулен замор на дадената мускулната група (која исто така преставува примарна мускулна група која се активира при изведување на сложената вежба) преку изведување на изолациона вежба со цел потоа при изведување на сложената вежба нашето тело да биде приморано да вклучи што е можно поголем број на мускулни влакна за да може правилно да ја изведува сложената вежба. Исто така изведувањето на изолационата вежба ќе овозможи поголем проток на крв до мускулите и ќе го намали ризикот од повреди при изведување на сложената вежба за истата мускулна група. Во оваа тренинг програма не се препорачува да се прават супер серии и drop серии, туку се прават регурални паузи од 1-2 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба. Секој тренинг треба да започне со 5-10 минути загревање на лента на трчање, статичен велосипед или орбитрек. Овој начин на вежбање е едноставен за практикување и овозможува голем број на комбинации со тоа што се препорачува на почеток да не се користат преголеми тежини за сложените вежби (исто така почетниците и сите оние кои имаат некои повреди и неправилно ги изведуваат сложените вежби не треба да го практикуваат овој начин на вежбање). Избор и распоред на вежби за оваа програма Вежба број 1 (LEG EXTENSION) - Се прават 4 серии со максимален број на повторувања во серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 12-14 повторувања. Вежба број 2 (BARBELL FRONT SQUAT) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина. Вежба број 3 (LEG CURL) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања во секоја серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 14 повторувања. Вежба број 4 (ROMANIAN DEADLIFT) - Се прават 4 серии со 10 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина.
Скратен пат до ставање брзо мускулна маса преку ноќ ( за 1-2 месеци) за жал не постојат. Но, како и да е , вметнувајќи неколку добри навики, со тек на време гарантирано ќе ви донесат успех. Да, за да влезете во вашата животна форма бара да вложите многу труд во теретаната, но ако "горивото" за мускулите не го внесувате преку храната, целиот труд може да биде залуден. Со вметнувањето на овие 30 стратегии во вашиот начин на исхрана, ќе забележите дека работите автоматски се редат како што треба, иако сето тоа не се случува преку ноќ. Додавањето на мускулна маса на вашето тело е нешто на кое ќе бидете горди, но  независно колку тежини кревате во теретаната, никогаш нема да го добиете тој дефиниран изглед доколку не ги намалите телесните масти на вашето тело. Многумина имаат грешен став кон намалувањето на масти (дефинирањето), дека се е околу вежбање повеќе и јадење помалце; бодибилдерите не може туку така да ги скратат калориите на минимум и да трчаат додека не ги болат стапалата. Се се врти околу правилен баланс на храна и тренинг. Овие совети ќе ви помогнат да намалите масти, но сепак да ги зачувате тешко стекнатите мускули. 1. ПРАВЕТЕ ВАРИЈАЦИИ СО ЈАГЛЕНОХИДРАТИТЕ Ограничете го вашиот внес на јагленохидрати 4-5 дена, па потоа зголемете го внесот следните 2 дена, и повторете го циклусот. Кога ги намалувате калориите топите масти, но кога ги намалувате калориите и го ограничувате внесот на јагленохидрати на 100 грама или помалку за 4-5 дена, телото влегува во фаза на топење масти која е под влијание не само на намалениот калориски внес, туку и поради хормонската промена. Кога ќе го свртите обратно процесот, кога ќе го зголемите внесот на 200-250 грама јагленохидрати за 1-2 дена, го забрзувате уште толку метаболизмот. Запомнете да го држите протеинскиот внес висок за да се заштитите од губење на мускулно ткиво. 2.  ОБРНЕТЕ ВНИМАНИЕ КОГА ВНЕСУВАТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ Висок внес на јагленохидрати може да ве здебелат,  но низок внес на јагленохидрати повеќе денови може да го успорат метаболизмот. Затоа тајминот е важен: конзумирајте го поголемиот дел од јагленохидрати наутро и после тренинг. Внесувајте најмалку 50 грама брзо апсорбирачки јагленохидрати наутро кога ќе станете и веднаш после тренинг, за да се контролира нивото на стрес хормонот кортизол (хормон кој го успорува метаболизмот и го уништува мускулното ткиво) и да се спречи катаболизмот. 3. КОРИСТЕТЕ BCAA ЗА ДА ГО ЗАШТИТИТЕ МУСКУЛНОТО ТКИВО Со цел да го спречите катаболизмот, користете 5-10 грама наутро веднаш кога ќе станете, и пред и после тренингот. Кога се внесуваат пред тренинг, BCAA од страна на телото се користат како замена за енергија и не дозволува телото да посегне по мускулното ткиво за време на тренингот. Исто така, кога сте на низок внес на јагленохидрати, BCAA ја подобруваат протеинската синтеза. 4. НАПРАВЕТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИТЕ ДА РАБОТАТ ЗА ВАС, НЕ ПРОТИВ ВАС Градењето на поголема мускулна маса со сигурност топи повеќе масти на долгорочна патека, треба да ги направите вашите тренинзи доволно интензивни за да ги добиете резултатите кои ги сакате. Внесете 20-30 грама whey протеин и 20-40 грама споро апсорбирачки јагленохидрати (од извор како што е овошје, благ компир или кафеав ориз) 30 минути или помалце пред вашето прво повторување во теретаната. Вежбајте со големи тежини (кои се за вас големи) и намалете ги паузите меѓу серии за да го потрошите ова гориво . 5. НЕУРОТРАНСМИТЕРИ Што е неуротрансмитер ? Овие супстанци  сигнализираат во машинеријата за топење на масти во телото да се смени во активна состојба. Кофеин, еводамин, чај (зелен, црн) ги зголемуваат овие супстанци, особено кога се земаат пред тренинг и во дефицит на јагленохидрати. Дозите варираат кај индивидуалци, но може да се земаат во комбинација со други топачи на масти 2-3 пати во денот, со една од тие дози 30-60 минути пред тренинг. 6.НАПРАВЕТЕ ГИ СПОРО-РАЗЛОЖУВАЧКИТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ ПРИОРИТЕТ Споро-разложувачките јагленохидрати како што се (кафеавиот) ориз, овесот, благите компири, тестенините би требало да ги вметнете во вашиот дневен режим и внес на јагленохидрати (Исклучок е ова за наутро и после тренинг, каде што треба да се внесуваат брзо апсорбирачки јагленохидрати).  Споро разложувачките јагленохидрати го намалуваат ефектот на инсулинот, хормонот ги иницира гладот и складирањето на мастите. Истражувањата докажаа дека оние кои конзумираат споро-разложувачки јагленохидрати во текот на денот топат повеќе масти, како и за време на тренингот. 7.  БИРАЈТЕ УЖИНКИ ПАМЕТНО Јогурт без јагленохидрати или нискомаслена урда се веројатно најдобрата ужинка. Нивните споро-разложувачки јагленохидрати спречуваат да се качуваат инсулинските нивоа. Исто така, овие производи содржат многу калциум, кој го контролира нивото на калцитрол во телото; калцитрол го прави системот за складирање на масти неефективен. 8. МАЛИ, ФРЕКВЕНТНИ ОБРОЦИ Ниско калоричните диети со тек на време влијаат негативно на метаболизмот, со тоа што го успоруваат. Еден начин да ги заобиколите овие забавувања на метаболизмот е да внесувате помали, но пофреквентни оброци во текот на денот. Конзумирањето на оброци секои 2, 2 ½ часа стимулира термогенеза, која го забрзува метаболизмот. 9. КОРИСТЕТЕ АРГИНИН Конзумирањето на 3-10 грама од оваа амино киселина пред тренинг го зголемува протокот на крв во мускулите, го забрзува метаболизмот и ја подобрува напумпаноста за време на тренинг. Исто така влијае на хормонот за раст (GH), кој пак повлекува мускулен раст и го насочува телото да користи масти како енергија наместо тешко стекнатите мускули и гликоген. 10. ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ ДОЦНА НАВЕЧЕР Кога легнувате да спиете кога телото е во фаза на дефицит на јагленохидрати, телото го максимизира лачењето на хормонот за раст (GH). GH го менува метаболизмот и предизвикува повеќе калории да бидат согорени, а најголем дел од тие калории доаѓаат од телесните складирани масти. Совет за оние кои тренираат доцна навечер - сепак после вашиот тренинг треба да внесете 40-60 грама јагленохидрати за да го започнете процесот на опоравок. Најголемиот дел од тие јагленохидрати ќе бидат согорени или складирани како гликоген. Се додека вашите нивоа на шеќер се стабилни до времето за спиење, ќе има максимално лачење на GH додека спиете, ставајќи го телото во фаза на градење на мускулна маса, а не складирање на масти. 11. КОНЗУМИРАЈТЕ ЧАЈ РЕДОВНО Адекватна хидратација е есенцијална за вашите перформанси да бидат оптимални  и за вашиот метаболизам да функционира најдобро што може. Конзумирајте најмалку 3-5 литра секој ден. Но, тоа не значи дека целосниот извор на течности мора да биде само од вода. Конзумирањето на чај има многубројни бенефити - зелениот чај содржи антиоксиданси кои го зголемуваат горењето на калории, или додавањето на екстракт, кој ќе ги одржува нивоата на шеќер стабилни за да ви помогне побрзо да се дефинирате. 12. КОРИСТЕТЕ ГЛУТАМИН И ТАУРИН Овие 2 амино киселини ја одржуваат анаболичката околина во телото додека се дефинирате. Кога го намалувате внесувањето на калории и јагленохидрати, се покачуваат нивоата на кортизол. Глутаминот го спречува делувањето на кортизолот, кој го разградува мускулното ткиво. Кога се внесува после тренинг заедно со брзо-апсорбирачките јагленохидрати, глутаминот исто така го подобрува оправокот со тоа што повлекува вода во мускулните клетки; докажано е исто така дека го забрзува и метаболизмот. Уште една круцијална амино киселина, тауринот ја задржува водата внатре во мускулите, давајќи им поголема и подобра анаболичка средина. Конзумирајте 5-10 грама глутамин и 1-3 грама таурин пред и после тренинг за оптимални резултати. 13. ЕЛИМИНИРАЈТЕ ГИ СИТЕ МАСТИ Добро, не баш сите масти. Исклучете ги сите масти 4-5 дена за да пројдете низ препреките кои некогаш се појавуваат (привремено исклучете ги за телото повеќе да топи). Без пилешки гради, без жолчки. Наместо, конзумирајте извори на протеини кои речиси немаат масти, како што е мисиркиното месо, белки, урда без масти и протеин во прашак. Човечкото тело многу брзо се адаптира, па и по 4-5 дена овие рестрикции престануваат да работат. 14. "НАПОЛНЕТЕ СЕ" ОД ВРЕМЕ НА ВРЕМЕ Зголемувањето на калорискиот внес од време на време може да предизвика нов раст. Кога наеднаш ги зголемувате калориите, па дури кога севнесени преку пица, хамбургер, пржени компири и десерти, телото реагира на тој начин што предизвикува поголемо лачење на анаболички хормони кои се одговорни за опоравување на оштетено мускулно ткиво. Плус, овој начин на полнење ќе ви помогне полесно психички да пројдете низ фазата на дефинирање. 15. КОРИСТЕТЕ ПРОТЕИН ВО ПРАШАК Протеинот е број 1 хранлива материја кога станува збор за градење на мускулна маса. За да го максимизирате протеинскиот внес, нека бидат барем 2 оброци од вкупните 5-6 од протеински шејк. Протеинот во прашак многу полесно се апсорбира, споредбено со другите протеински извори како што е месото, и генерално може да го контролирате внесот точно до грам. Најкруцијалните периоди од денот за конзумирање на протеин во прашак е пред тренинг и веднаш после тренинг. 16. ВКЛУЧЕТЕ БУСТЕРИ НА ТЕСТОСТЕРОНОТ И ВИТАМИН Ц Кревањето на тегови ги зголемува нивоата на тестостерон, хормонот кој гради мускулна маса, и ја зголемува густината на Т рецепторите во мускулите, дозволувајќи поголеми количини на тестостерон да ја вршат својата работа. По неколку недели, зголемувањето на тестостерон поради тежинскиот тренинг се намалува. Тогаш во улога доаѓаат бустерите на тестостерон. Внесете 600-700 мг tribulus terestris 1 час пред тренинг, кој го зголемува лутеинизирачкиот хормон, кој ги зголемува нивоата на тестостерон. Додатно, конзумирањето на 1 грам витамин Ц го намалува нивото на кортизол, стрес хормонот кој се ослободува за време на тренингот и го намалува ефектот на тестостеронот. 17. КОНЗУМИРАЈТЕ ЛУК Како е можно таков вид на храна која речиси не содржи калории, протеини и јагленохидрати, а да помогне при зголемување на мускулна маса ?  Со тоа што влијае на производството на хормони во телото. Зголемувањето на мускулна маса се должи на правилен сооднос на микронутритиенти, протеини јагленохидрати и масти, но исто така и на хормони. Истражувања кои биле спроведени на животни покажуваат дека висок внес на лук комбиниран со висок протеински внес ја зголемува продукцијата на тестостерон. 18. СУПЛЕМЕНТИ ЗА ВРЕМЕ НА ТРЕНИНГ Конзумирањето на спортски напиток за време на тренинг може да го спречи вообичаеното разградување на мускулите кое е поврзано со интензивен тренинг. Одберете производ кој содржи глукоза (50-60 грама јагленохидрати) и додајте 20-тина грама протеин во прав. 19. НАПРАВЕТЕ СОЛТА ДА ДЕЛУВА НА ВАША СТРАНА Бодибилдерите обично "протестираат" кога некој ќе им предложи солта да биде константно дел од нивниот режим. Но, имајте на ум дека натриум е важен минерал кој е потребен на телото. Солта го регулира метаболизмот со тоа што ја зголемува способноста на телото да складира јагленохидрати во мускулите. Поголема складираност на јагленохидрати во мускулите - поголем мускулен раст. Затоа бодибилдери кои скроз го исклучуваат натриумот пред натпревар со цел за подобра форма, обично не го добиваат тоа што го замислуваат и посакуваат. Недостаток на сол ја намалува способноста да се складира гликоген во мускулите, а малку гликоген доведува  до неполн изглед на изгледот на телото. 20. КОНЗУМИРАЈТЕ МЕСО Кога станува збор за качување мускулна маса, црвеното месо е најдобар избор. Грам по грам, црвеното месо содржи повеќе Б витамини, креатин, железо и цинк сите кои се витални за мускулен раст. Ако зголемување на мускулната маса е ваш приоритет, мора да конзумирате црвено месо доста фреквентно. 21. КОНЗУМИРАЈТЕ РИБА СО ЗДРАВИ ОМЕГА 3 МАСТИ 150 грама риба, како што е сардина, лосос и пастрмка содржат 32 грама протеин и дури 18 грама омега 3 масти. Овие масти го намалуваат воспалението на мускулите, го забрзуваат опоравокот и го контролира кортизол. Како што се намалуваат нивоата на кортизол, така се зголемуваат нивоата на тестостерон, а со тоа се зголемува мускулната маса. Омега 3 исто така ја подобруваат складираноста на глукозата. Глукозата може да биде складирана како гликоген во мускулите  (кој ќе промовира мускулен раст) или масно ткиво, и конзумирањето на храна богата со омега 3 масти го менува текот на телото, да складира големиот дел од глукозата како гликоген во мускулите, а не како вишок масти. 22. НАПРАВЕТЕ ПРОМЕНИ И ПРИЛАГОДУВАЊА Ако не качувате на мускулна маса, а сепак имате сила да вежбате во теретаната, тогаш веројатно е дека јадете доволно јагленохидрати, а не внесувате доволно протеини. Ако го следите "златното правило" - 1 грам протеин на килограм телесна тежина, веднаш зголемете го внесот на 1,5 до 2 грама протеин по 1 килограм телесна тежина. 23. ШОКИРАЈТЕ ГО ТЕЛОТО Сите од време наидуваат на препрека и застој во напредокот. Јадете големи количини на храна а сепак имате застој. Што да правите ?  10 дена намалете го внесот на јагленохидрати, и потоа повторно зголемете го. Да речеме дека внесувате 400 грама јагленохидрати на ден. Намалете го внесот на 200-250 грама јагленохидрати дневно, 10 дена по ред, па потоа зголемете го на 500 грама јагленохидрати на ден, неколку дена пред да се вратите на регуларните 400 грама. Што се случува ? Вашето тело ја заобиколува пречката и продолжува да расте. Класична исхрана со висок внес на јагленохидрати ги прават ензимите кои се одговорни за складирање на јагленохидрати "мрзливи" и помалце ефективни. Кога ќе ги намалите, па повторно зголемите јагленохидратите, ги надополнувате гликогенските резерви, кое пак ќе ве врати на правиот пат. 24. ХРАНАТА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ Што и колку внесувате и јадете после тренингот е она што ќе одлучи дали ќе го постигнете тоа што сакате или не. 60-100 грама брзо-апсорбирачки јагленохидрати, спортски пијалок за време на тренинг, комбинирано со 40-60 грама протеински прашок за после тренинг е она што ќе го почне процесот на опоравок и нов мускулен раст. 25. ПРАВЕТЕ "CHEATING" МУДРО Ако сте бодибилдер натпреварувач кој се спрема за натпревар, знаете дека треба да се појавите на бина со мало парче облека кое ве спредува да не бидете гол. Лесно е да останете мотивирани  и да не правете "cheating" поради таа причина. Но за останатите кои сакаат само добро да изгледаат и немаат натпреварувачки амбиции, дозволено е да се прекорачат некогаш границите. Но, ако идете преку границите, направете го тоа со протеин. Порачајте голема порција на стек, со печени компири и салата, наместо порција тестенини или голема пица, затоа што протеинот и мастите во стекот останува во стомакот подолго, правејќи ве подолго сити. Исто така, протеинот може да ги зголеми нивоата на супстанциите кои праќаат сигнал до мозокот да го имате тоа чувство на ситост, а јагленохидратите може да го прават спротивното - да ги зголемат нивоата на супстанци во мозокот кои предизвикуваат глад. 26. СПАКУВАЈТЕ ЈА ВАШАТА ХРАНА Многумина што вежбаат најчесто не успеваат да го постигнат дефинираниот изглед кој го посакуваат е поради тоа што најчесто посегнуваат по храна која не е на распоредот, од причина што немаат што друго да јадат во моментот. Кога ќе ја приготвите храната и ќе ја спакувате со вас, тогаш сте во контрола на тоа што внесувате. 27. УЖИНКА ПРОТИВ ГЛАДОТ Гладни сте цел ден ? Го знаеме тоа чувство. Но нема потреба да избегнувате од вашиот режим на исхрана поради тоа чувство. Салата од крставички и домати, протеинско чоколадо или шејк, јагоди се некои од најдобрите избори кои нема да ви наштетат. Но, ако купите некое чоколадо или сладолед , не може да обвините никој друг освен самите себе за лошиот ефект на вашиот изглед. 28. ЈАДЕТЕ ОБИЛЕН ПОЈАДОК Ако вашата цел е да се дефинирате, обилен појадок ќе ви помогне да го забрзате метаболизмот за целиот ден што следи. Ако прескокнувате оброк, вашиот метаболизам малце по малце се успорува. Пообилен оброк исто така ќе ве држи сити до попладнето, и нема да сакате да посегнете по нешто друго до следниот оброк. Запомнете, додека спиете, 6-8 часови телото е без храна, за кога ќе се разбудите, телото е испратено во лов и потрага да складира било што за енергија, и како прво нешто на мета се мускулите. Што и да е вашата цел, целете вашиот појадок да содржи минимум 30 грама протеин, со 30-50 грама јагленохидирати 29. ХИДРАТАЦИЈА Конзумирањето на поголеми количини на вода е лесна работа. Но исто така лесно е да се занемари тоа. Обезбедувајќи доволно вода на телото, се осигуруваме дека телото функционира оптимално на сите полиња. Потребно е да ве потсетиме дека 70% од телото е вода и дека речиси секој процес во телото се одвива со нејзина помош. Плус, вие сте активни, што автоматски значи дека ви е потребна повеќе. Заборавете на препораките од 5-6 чаши вода на ден, внесувајте најмалку 3-4 литра секој ден, па и повеќе. 30. ЈАДЕТЕ ПРАВОВРЕМЕНО Независно дали вашата цел е да ставите мускулна маса или да се дефинирате, секогаш конзумирајте оброк веднаш после тренинг. Дали е безмислено да чекате 3 минути после вашето последно повторување за веднаш да јадете ? Не, но не треба да чекате повеќе од половина час после тренингот за да јадете. Кога вежбате, вашите хормонски и ензимски процеси се оштетуваат и бараат одредена енергија во форма на протеини и јагленохидрати за да го вратат телото во правилен баланс. Ако јадете на време после тренинг, се усогласувате со потребите на телото - доколку не јадете , побарувачката одминува.
Кога станува збор за правилната тренинг исхрана во медиумите и на интернет постојат премногу информации (како и дезинформации и погрешни совети) најчесто поврзани со одредени продукти и тренинг диети кои според некои испитувања мора да се конзумираат и применуваат за да се добие поголема мускулна маса или пак да се намали вишокот масти. Преголемиот број на нејасни и контрадикторни информации честопати знае да биде демотивирачки и голем број од активните вежбачи едноставно се враќаат на лошите навики поврзани со исхраната. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 3 основни грешки поврзани со тренинг исхраната кои најголем дел од активните вежбачи свесно или несвесно ги прават. 1. Недоволна количина на протеини Оваа точка е особено важна за сите активни вежбачи бидејќи од сите хранливи материи кои се потребни и неопходни за правилно функционирање на нашето тело протеинот е основниот и најважниот макронутриент за правилен и редовен мускулен раст (односно аминокиселините кои се составен дел од протеинот се неопходни за изградба на секое ново мускулно ткиво). За сите оние кои имаат активен и спортски начин на живот и кои прават редовни и интензивни тренинзи потребно е да имаат минимален дневен внес од 1-2 грама протеин за секој килограм телесна тежина (додека останатите неактивни луѓе немаат потреба да имаат поголем дневен внес на протеини од 60 грама за машките и 45 грама за припадничните на понежниот пол). Оваа количина на протени пред се треба да се внесе преку конзумирање на свежо приготвена храна (на следнава статија може да прочитате кои се најдобрите и најлесно достапни продукти кои содржат одлична количина на протеини), но исто така овој протеински внес може да претставува комбинација од свежо приготвена храна и протеински додатоци. 2. Погрешен избор на јаглехидрати Кога станува збор за јаглехидратите како основен извор на енергија за потребите на нашето тело постојат голем број на различни мислења за нивната употреба и во зависност од тоа кои информации сте во можност да ги прочитате јаглехидратите се или главна причина за моменталниот проблем околу прекумерната тежина на голем дел од населението или пак јаглехидратите се правилен и неопходен извор на енергија за сите активни спортисти и вежбачи. За правилен мускулен раст и за добивање на потребната енергија за извршување на секојдневните физички активности се препорачува да се конзумираат минимално 2 до 2.5 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина за сите активни и редовни вежбачи. Иако предходната бројка за конзумирање на јаглехидратите е важна и ќе овозможи правилен и редовен мускулен раст, сепак поважно е кои јаглехидрати се конзумираат (на следнава статија може да се прочитаат повеќе информации поврзани за улогата на јаглехидратите во редовниот мускулен раст). Овде треба да се напомене дека треба да се избенуваат простите јаглехидрати (шеќери) и наместо нив да се конзумираат сложени јаглехидрати (зеленчукот, зрнестите и житните продукти пред се се сметаат за примарен извор на комплексни (сложени) јаглехидрати, оризот, компирот, лебот, мешункастите јастенија и тестенините претставуваат добри извори на сложени јаглехидрати.) кои обезбедуваат енергија на подолг период. Овде исто важно е да се напомене дека треба да се конзумираат јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс (стапката на дигестија (разградување) на јаглехидратите варира и е различна во зависност од изворот на јаглехидрати и методот (скалата) за мерење на стапката на дигестија на јаглехидратите се нарекува гликемиски индекс (glycemic index)) 3. Прескокнување на оброците Прескокнувањето на првите 1-2 оброка од денот и конзумирањето на преголема количина на храна во преостанатите оброци (особено во последниот оброк непосредно пред спиење) од денот е погрешен начин на исхрана и едноставно нема да овозможи континуиран и редовен мускулен напредок како и зголемување на силата и физичките  перформанси. За редовен и правилен мускулен раст потребно е да има 4-5 оброци во текот на денот поделени во 3 главни оброци (појадок, ручек, вечера) и 1-2 оброка помеѓу овие 3-те главни оброка во вид на здрава ужина. Во продолжение ќе биде даден еден едноставен и лесен за следење распоред на оброците: Појадок Здрава ужина Ручек Здрава ужина Вечера Друга важна забелешка поврана со временскиот распоред на оброците е дека поголемиот дел од дневниот јаглехидратен внес треба да се внесе пред тренинг и веднаш после тренинг. Ова ќе овозможи доволна енергија за правање на интензивни тренинзи, како и надополнување на гликогенските резерви веднаш после напорниот тренинг. На крај треба да се напомене дека правилната тренинг исхрана и здравиот и активен начин на живот не се сведува на овие 3 точки, туку тие треба да претставуваат добра основа и почеток на следење на правилен начин на исхрана.
Оваа основна тренинг програма за целото тело е дело на Рег Парк, една од најважните атлети и личности во бодибилдингот. Рег Парк спаѓа во категоријата на најмасовните, но во исто време и најсиметрични old school бодибилдинг шампиони. Рег Парк исто така припаѓа на категоријата природни бодибилдинг шампиони (тој веќе бил бодибилдинг шампион пред појавата и употребата на стероидите) кој во своите најдобри денови (185 см висина и 113 кг тежина) ги поседувал потребните карактеристики како што се маса, дефиниција и симетрија кои го прават еден од најдобрите природни бодибилдинг шампиони. Основата на неговата програма биле основните сложени вежби (тој притоа користел неверојатно големи тежини применувајќи го 5x5 тренинг методот) комбинирани во тренинг програма за целото тело. Тој во своите најдобри денови правел чучњеви со 270 килограми и бенч-прес со 225 килограми. Тренинг програмата во оваа статија претставува основна тренинг програма за целото телото која се состои од 3 тренинзи во неделата со следниов распоред: тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1....... Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. Секој тренинг треба да започне со активно загревање од 5-10 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма за целото тело Тренинг број 1 Вежба број 1 (Back Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Chin-Ups или Pull-Ups) - Се избира една од овие две варијанти на згибови и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 60 секунди. Вежба број 3 (Chest Dips или Bench Press) - Се одбира една од овие 2 вежби и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. За максимален развој на градите може да се прави ротација на овие вежби секој нареден тренинг. Вежба број 4 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Тренинг број 2 Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Barbell Row) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Вежба број 3 (Standing Shoulder Press) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина за сите 5 серии. Вежба број 4 (Мртво дигање) - Се прават 3 серии со 5 повторувања во серија и користење на поголема тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 6 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина.
Секој активен вежбач се стреми и посакува да изгради рамен стомак и цврсти стомачни мускули. Добар дел од овие активни вежбачи покрај рамен стомак имаат желба и се стремат да го постигнат и добијат популарниот 6-pack изглед на стомачните мускули. Иако на интернет постојат и  може да се добијат голем број на информации (како и голем број на дезинформации) најважната и основна информација што треба да се знае и практикува во врска со добивање и одржување на издефинирани стомачни мускули е дека правилната исхрана на подолг временски период е клучен фактор за постигнување на некоја од предходно спомнатите фитнес цели поврзани со оваа мускулна група. Нискиот процент на телесни масти во телото (кој треба да биде еднаков или помал од 14% кај машките и еднаков или помал од 16%-18% кај припадничките на понежниот пол) е она што ќе овозможи да се добие рамен стомак и правилно издефинирани стомачни мускули. Како надоврзување на правилната исхрана потребно е да се прават редовни тренинзи за да се овозможат правилно издефинирани и цврсти стомачни мускули. Покрај редовните тренинзи доста важен е изборот на вежби кој треба да биде комбинација од повеќе основни стомачни движења како и вежби кои вклучуваат додавање на дополнителна тежина при нивно изведување (овде пред се се мисли на стомачните вежби кои се изведуваат со помош на машини). Кога станува збор за тоа кое е најдобро време за вежбање на стомачните мускули не постои еден единствен одговор и една единствена опција, но постојат повеќе докажани опции кои ќе овозможат правилно вежбање на оваа мускулна група: Вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото на крајот од тежинскиот или кардио тренинг - Главната предност на овој начин на вежбање на стомачните мускули е тоа што во поглед на потребата и потрошувачката на енергија за изведување на некои вежби, стомачните вежби се доста полесни за изведување во однос на вежбите со слободна тежина и без некој поголем проблем може да се изведуваат на крајот од некој интензивен тежински тренинг или кардио тренинг. Вметнување и праткикување на стомачни вежби за време на тежинскиот тренинг - Овој начин на вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото претставува одличен начин да се зголеми интензитетот на тежинскиот тренинг, да се потрошат значително поголем број на калории и да се подобри ефикасноста на тренингот за стомачни мускули. Практикувањето на некоја форма на plank вежбата помеѓу некоја серија од pull-ups вежбите ќе овозможи одличен тренинг на стомачните мускули и мускулите на торзото и доколку редовно се практикува ќе овозможи подобрување на ефикасноста и зголемување на бројот на повторувања на pull-ups вежбите. Вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото пред да се започне со тежински тренинг Практикување на тренинг за стомачните мускули и мускулите на торзото како посебен тренинг одделен од главните тежински тренинзи - Овој начин на вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото е доста праткикуван од страна на професионалните фитнес и бодибилдинг атлети и претставува одличен начин да се направи ефикасен тренинг и да се овозможи максимална мускулна активност на стомачните мускули и мускулите на торзото.
Правилното вежбање каде се води сметка за избегнување на честите повреди и мускулни болки треба да претставува една од основните цели на секој активен вежбач и спортист во нивната намера за подобрување на својата физичка спремност. Честите мускулни болки и повреди на мускулите на долниот дел од грбот, како и честите болки во колената, рамото, потколеницата, зглобовите, лактите и глуждовите ја намалуваат ефикасноста на тренингот и честопати се главна причина за правење подолги паузи од вежбањето. Неправилниот начин на вежбање (овде се мисли на неправилно изведување на вежбите), неправилното држење на телото за време на некоја физичка активност, несоодветна опрема во теретаните, неправилната употреба на одредени машини за вежбање и користењето на преголема тежина се дел од причините за честите повреди и мускулни болки за време на вежбањето кај голем дел од активните вежбачи. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои дополнителни едноставни начини и совети како да се избегнат дел од предходно спомнатите повреди кои се честа појава во голем дел од теретаните.   1. Секогаш кога сте во можност вежбајте заедно со некој другар или пријател Секогаш кога кревате поголема тежина особено на бенч-прес вежбата, како и при вежбањето чучњеви потребно е да вежбате со некој другар, пријател или пак да прашате некој од инструкторите и вработените во теретаната да ви помогнат правилно и безбедно да ги направите овие вежби. Целта овде на вашиот пријател или инструкторот во теретаната е да ве корегира правилно да го изведувате секое повторување, да ви помогне во подигање и враќање на тежината, како и да ви помогне да направите уште 2-3 дополнителни повторувања (овие дополнителни 2-3 повторувања ќе придонесат за континуиран напредок во вашиот тренинг). 2. Фокусирајте се на вашиот тренинг и избегнувајте користење мобилен додека вежбате Постојаното шетање низ теретана и зборувањето на мобилен, праќањето пораки и правењето селфи за време на изведување на одредени вежби ќе ја намали вашата концентрација за правилно изведување на вежбите и може да придонесе за некои повреди и непријатен контакт (судар)  со останатите вежбачи кои се фокусирани на своето вежбање. 3. Правилно и редовно загревање Нередовното и неправилно загревање е најчестата причина за несакани повреди за време на тежинскиот тренинг. Целта на загревањето е да се зголеми протокот на крв до мускулите и да се подготви телото за интензивниот тежински тренинг. Редовното загревање исто така ја подобрува флексибилноста и ја намалува напнатоста во мускулите и со ова се намалува можноста за болки во рамото, колената, грбот и зглобовите за време на тежинскиот тренинг. 4. Останете фокусирани дури и кога правите кардио За голем дел од активните вежбачи овој совет ќе звучи чудно, но кардио тренингот исто така може да предизвика некои несакани повреди особено доколку вежбачите кои користат лента за трчање не се фокусирани, односно зборуваат на мобилен, постојано гледаат во припадничките на понежниот пол или пак прават разговор со останатите вежбачи. Ова може да доведе до губење на рамнотежата и паѓање од лентата за трчање и настанување на некои повреди. 5. Секогаш обрнувајте внимание и на останатите вежбачи Некои од сложените вежби бараат поголем простор за нивно правилно и безбедно изведување и затоа кога ќе забележите дека некои од останатите вежбачи изведуваат вакви сложени вежби дадете им поголем простор за да можат правилно да ги направат овие вежби и не го заземајте просторот околу огледалата во теретаната доколку само се огледувате без да изведувате некоја вежба. 6. Оставете го вашето его надвор од теретаната и правете вежби кои ви одговараат, кои ја погодуваат мускулната група за која се наменети и кои знаете правилно да ги изведувате и користете тежина која може да ја подигнете Оваа точка е особено важна доколку во минатото сте имале некоја повреда и честото практикување на вежби кои предизвикуваат непријатно чуство и болка во тој дел од телото и користењето на преголема тежина можат да доведат до посериозни повреди и подолга пауза од вежбањето. Овде потребно е да се прават вежби кои не предизвикуваат непријатно чуство и мускулна болка, вежби кои  правилно ги изведувате и кои ќе ви помогнат да ги зајакнете послабите мускулни групи во вашето тело. 7. Секогаш внимателно и полека враќајте ги тежините на своето место
Главна цел на тренинг програмата во оваа статија е градење на мускулна маса преку правилно изведување на основните сложени вежби. Оваа тренинг програма претставува идеален начин на вежбање за сите почетници кои треба да научат како правилно се изведуваат основните сложени вежби, но оваа тренинг програма може да ја користат и  поискусните вежбачи кои сакаат да направат промена во својот начин на вежбање со цел да го намалат или избегнат период на мускулна стагнација. Се прават точно 3 тренинзи неделно од оваа тренинг програма и нивниот распоред пред се ќе зависи од можностите и желбите на секој вежбач поединечно, но овде потребно е да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг. Како што спомнавме на почетокот од оваа статија потребно е правилно изведување на секоја вежба во оваа тренинг програма со цел да се избегнат несакани повреди и да се овозможи правилен мускулен раст. Правилното изведување на секоја вежба подразбира контролирани и целосни движења и активирање на онаа мускулна група или мускулни групи за која е наменета дадената вежба. Се препорачува секој тренинг да започне со 5-10 минути активно загревање. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. За да се овозможат видливи резултати практикувањето на оваа тренинг програма треба да биде најмалку 4-5 недели. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Squats) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 15-20 повторувања во серија. Вежба број 4 (Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 5 (Bent Over Barbell Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 6 (Standing Barbell Shoulder Press) - Се прават 2 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Standing Dumbbell Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Tricep Pressdown) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved