GetReady
3 ефективни движења за широки и масивни рамења!Протеинските барови како дел од тренинг исхраната!Совети за зголемување на тежината кај слабите вежбачи!Непишани правила на однесување во теретана!
Основни информации и предности на lunges вежбите!4 дневна тренинг програма наменета за поискусните вежбачи!Паметен избор на храна за оброкот после тренинг!Едноставен пристап кон тренинг исхраната за мускулна маса!
Сите редовни и активни вежбачи кои вежбаат подолг временски период имаат забележано (или пак во иднина со сигурност ќе забележат) дека постојат периоди на вежбање кога телото едноставно нема забележителен мускулен напредок одреден временски период. Овој период е познат како период на мускулна стагнација каде нашето тело едноставно се навикнува на интензитетот на самиот тренинг и без разлика на тренинг исхрана која се следи тоа едноставно не е приморано да има нов мускулен напредок. Од сите мускулни групи, мускулите на рамото се најтврдоглавата мускулна група кога станува збор за подобрување на мускулниот раст за време на периодот на мускулна стагнација и најголем дел од активните вежбачи имаат проблем со правилно дефинирање и добивање на поголема масивност во овој дел од телото. Правилно дефинираните и масивни рамења го заокружуваат правилно естетскиот изглед на цврсто и дефинирано тело и затоа потребно е правилно вежбање на оваа мускулна група која нема да резултира со фаворизирање на одреден дел од рамото. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 3-те наједноставни и најчесто практикувани движења за мускулите на рамото кои ќе овозможат правилен и масивен изглед на оваа мускулна група.   1. Вежба број 1 (Side lateral dumbbell raises) Оваа вежба претставува едно од најпопуралните и најефикасните изолацинони движења за мускулите на рамото коe ќе овозможи добивање на широки и масивни рамења бидејќи средното рамо (кое е одговорно за странично поместување и движења на рацете при секојдневните физички активности е клучно за добивање на масивни и широки рамења) е најмногу  активно и тоа го презема најголемиот дел од тежината при изведување на оваа вежба. Правилното изведување на стандарната варијанта standing lateral dumbbell raises од оваа вежба ги вклучува следниве точни: Најпрвин оваа вежба треба да започне со земање на полесни еднорачни тегови во двете раце. Потоа во почетната позиција телото треба да биде целосно исправено со градите испакнати нанапред , нозете поставени во ширина на рамењата, рацете треба да бидат скоро целосно издолжени (притоа потребно е да се има благо свиткување на лактите кои треба да бидат поставени во близина на страничните стомачни мускули со дланките свртени кон телото). Потоа подигањето на еднорачните тегови треба да биде во висина во која рацете ќе бидат паралелни со подот. Потоа во оваа крајна точка треба да се направи задржување на еднорачните тегови од 1-2 секунди и потоа полека треба да се вратат еднорачните тегови во почетната позиција. Постојат повеќе ефикасни варијанти на оваа вежба како што се: Seated lateral dumbbell raises One arm dumbbell lateral raises Cable lateral raises Sideways incline dumbbell lateral raises   2. Вежба број 2 (Standing barbell military press) Ова сложено движење претставува најдобрата и најефикасната вежба за добивање на поголема мависност и правилен развој на мускулите на рамото која со сигурност ќе помогне да се избегне мускулниот дизбаланс во рамото. Изведувањето на ова движење треба да започне со тоа што нозете ќе бидат поставени во ширина на рамењата, а тежината ќе биде поставена на горниот дел од градите. Притоа зафатот на шипката треба да биде малку поширок од ширината на рамењата, а нозете и стомачните мускули црвсто стегнати за да се овозможи правилно држење на телото. 3. Вежба број 3 (Seated dumbbell shoulder press) Убедливо најпопуларното движење за мускулите на рамото практикувано од страна на сите активни вежбачи, движење кое претставува доста ефикасна вежба за мускулите на рамото каде предното рамо и задното рамо (до одреден степен) го преземаат најголемиот дел тежината при изведувањето на ова движење. При изведување на оваа вежба важно е да се следат следниве совети и правила: Се земаат еднорачни тегови во секоја рака посебна и се седнува на клупа којa има подршка за грбот, потоа теговите се поставуваат исправено врз нозете. Потоа во исто време еднорачните тегови се подигнуваат до висина на рамењата со тоа што се прави ротација на зглобовите така што дланките ќе бидат свртени нанапред со главата исправена и со погледот напред. Потоа се подигаат еднорачните тегови се додека рацете не бидат целосно исправени над главата без притоа еднорачните тегови да се допираат. Потоа полека се враќаат теговите се додека лактите не формираат агол од 90 степени со подот и ова ќе претставува едно повторување од оваа вежба.
Кога станува збор за активното вежбање правилната тренинг исхрана (притоа основата на секоја тренинг исхрана треба да биде базичната храна, додека спортските додатоци ќе претставуваат надополнување и внес на хранливи материи кои не можат да се внесат во потребните количини преку исхраната) е главниот фактор кој ќе овозможи најдобри резултати и одржување на здраво и цврсто тело. Надополнувањето на дневниот протеински внес (поголемиот дневен протеински внес е неопходен за редовен мускулен напредок кога се има редовни и интензивни тренинзи) може да претставува комбинација од протеински додаток или протеински барови. Конзумирањето на протеински барови претставува едноставен начин да се зголеми вкупниот протеински внес и да се задоволи потребата од внесување на слатко јадење во текот на денот. Основната цел на протеинските барови е да обезбедат квалитетна количина на калории и хранливи материи кои му се потребни на нашето тело за правилно функционирање, особено во периоди кога се има ниско калорична тренинг диета со поголем протеински внес. Протеинските чоколада содржат квалитетни извори на протеини  и тоа најчесто: whey протеин, млечен протеин и јајчен протеин кои претставуваат комплетни извори на протеини (комплетен протеински извор ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги синтетизира и кои мора да бидат внесени преку исхраната). Покрај високата содржина на квалитетни протеини, протеинските барови содржат и сложени јаглехидрати и есенцијални масни киселини кои обезбедуваат енергија и помагаат во процесот на изградба на мускулна маса. Во продолжение ќе бидат дадени некои предности кои ги нудат протеинските чоколада: Висока количина на квалитетни протеини - Високата и квалитетна количина на протеини е главната причина поради која протеинските чоколада се доста популарни и често користени од страна на активните спортисти и вежбачи. Добрите и квалитетни протеински барови содржат околу 25-30 грама протеин, 15-20 грама јаглехидрати и 1-7 грама масти. Конзумирањето на едно протеинско чоколадо после тренинг е одлична замена за протеинскиот напиток и може да обезбеди до 15% од вкупниот дневен протеински внес. Практични и погодни за носење и претставуваат одлична замена за квалитетна и здрава ужина - За разлика од протеинските додатоци кои се мешаат со вода или млеко, протеински чоколада се едноставни за носење, нема потреба да се чуваат на ниска температура и претставуваат одличен избор на здрава и квалитетна ужина особено кога се има поголемо растојание помеѓу некои два оброка. Она што треба да напомене овде е дека протеинските чоколада не треба да претставуваат секојдневна замена за вашите оброци, туку тие треба да се вметнат во период од денот кога не сте во можност да имате квалитетен оброк. Одлична замена за слатките производи - Замената на благите јадења (најголем дел од слатките производи кои се наоѓаат во продавниците содржат голема количина на вештачки шеќери и фруктозен сируп кои доколку често се конзумираат ќе придонесат за видно зголемување на вишокот масти) со протеинските чоколада (протеинските чоколада содржат многу помала количина на шеќери во однос на останатите чоколади и благи производи, потоа содржат поголема количина на растителни влакна и одлична количина на протеини) е одличен начин да се задоволи дневната потреба на телото за внесување на благо.
Слабите вежбачи (hardgainers) кои што почнуваат со вежбање секогаш имаат проблем со зголемување на тежината и добивањето нова мускулна маса. Причината за слабиот мускулен напредок кај овие вежбачи е мислењето дека тие имаат многу брз метаболизам и согоруваат голем број на калории во текот на денот. Иако во ова мислење има некоја вистина и добар дел од активните вежбачи кои се слаби можат да се поврзат со ова верување сепак реалноста е нешто поинаква, односно многу често вистинската причина зошто овие вежбачи не можат да имаат редовен мускулен раст е неправилната тренинг исхрана, пречестото вежбање и предолгите тренинзи и недостатокот на одмор и сон. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои совети и правила кои треба да бидат применети според можностите на секој вежбач и кои ќе придонесат за зголемување на тежината и добивање нова мускулна маса. 1. Направете јадењето и тренинг исхраната да ви станат редовна навика и ново хоби Сите почетници со вежбањето без разлика на целта која сакаат да ја постигнат секогаш прво на што се фокусираат е честото вежбање и занемарување на исхраната. Правилната тренинг исхрана е главното оружје и главниот фактор за сите успеси кај професионалните фитнес и бодибилдинг атлети и професионалните кревачи на тегови. Сите слаби вежбачи доколку сакаат да ја зголемат мускулната маса потребно е јадењето и тренинг исхраната да им стане примарна цел и навика. Внесените калории во текот на денот е она што ќе овозможи енергија за вежбање и хранливи материи за нов мускулен раст. Како што спомнавме погоре добар дел од слабите вежбачи имаат брз метаболизам и трошат поголем број на калории во однос на останатите вежбачи и тие имаат потреба од поголем дневен внес на калории, односно тренинг исхраната која се состои од 3 оброка во текот на денот нема да овозможи забележителни резултати и овие вежбачи мора да додадат уште најмалку 2 оброка во текот на денот. Овие минимални 5 оброци во текот на денот треба да бидат распоредени на секои 3 часа со цел организмот во текот на целиот ден да има пристап до хранливи материи кои ќе ги искористи за градење нова мускулна маса. Почетното ниво на вкупниот дневен внес на калории за сите слаби вежбачи кои сакаат да ја зголемат телесната тежина и мускулната маса треба да биде 40-45 калории за секој килограм телесна тежина. На почеток од вкупниот дневен внес на калории 30% треба да бидат внесени преку конзумирање на протеини (потоа во зависнот од резултатите и целите на секој вежбач посебно овој процент може да се зголеми на 40% со тоа што ќе се намали дневниот внес на јаглехидрати), потоа 50% од вкупниот дневен внес на калории треба да дојде од конзумирање на јаглехидрати (простите јаглехидрати треба да се внесуваат во многу мали количини и најчесто нивниот внес треба да биде веднаш после самиот тренинг) и на крај 20% од вкупниот дневен внес на калории треба да дојде од конзумирање на здрави масти. 2. Ограничете го времето на вежбање во еден тренинг до максимален 1 час За сите слаби вежбачи кои за цел имаат зголемување на тежината од голема важност е да се има што е можно пократки, но интензивни тренинзи (со пократки паузи помеѓу секоја серија и секоја вежба). Исто така аеробните активности треба да бидат сведени на минимум, односно нема потреба да се прават чести и долги кардио тренинзи. За поголем број од вежбите потребно е да се практикува принципот 2-1-2 при изведување на секое повторување. Ова значи дека почетното движење за поголем дел од вежбите треба да биде 2 секунди, потоа во крајната точка од почетното движење задржете се 1 секунда и на крај крајното движење треба да трае 2 секунди. 3. Правилно користење на спортските додатоци кои треба да бидат надополнување на тренинг исхраната, а не нивна замена Кога станува збор за оваа точка пред се овде станува збор дека не е потребно да се зема секој нов спортски додаток кој ќе се појави на пазарот, туку потребно е да се користат спортски додатоци во зависност од целта која се има (кај слабите вежбачи тоа најчесто е зголемување на тежината) и кои во исто време ќе ја надополнуваат тренинг исхраната. Основните спортски суплементи кои се потребни и кои ќе го подобрат  мускулниот раст и кои ќе овозможат градење на чиста и квалитетна мускулна маса се: протеин/гејнер, мулти витамини/минерали и креатин/стимуланс за пред тренинг. 4. Редовниот напредок (тренинг прогресијата) треба да биде главен приоритет на тренинг програмата која ќе се практикува Како што беше спомнато погоре не треба да се прават долги тренинзи, туку кратки и интензивни тренинзи. Потоа главен фокус на тренинг програмата која ќе се следи треба да претставува тренинг прогресијата во секој нареден тренинг, која треба да се состои од редовно зголемување на тежината за одредена вежба во однос на предходниот тренинг, потоа промена во бројот на повторувања или зголемување на бројот на серии за одредена вежба на секои 4-5 недели со цел да се избегне периодот на мускулно стагнирање кое се случува кога нашето тело ќе се навикне на интензитетот на самиот тренинг. 5. Обезбедете си минимални 7-8 часа квалитетен сон и намалете го стресот Голем број од слабите активни вежбачи (hardgainers) ја немаат способноста за побрзо мускулно опоравување како останатите активни вежбачи и неквалитетниот и нередовен сон, како  и стресот со сигурност ќе го ограничи и намали процесот на градење нова мускулна маса. 6. Внесувајте 1 оброк  во денот во течна форма (некоја комбинација од млеко, протеински додаток, овесни снегулки, путер од кикиритки, банани или некое друго овошје) 7. Намалете го бројот на изолациони вежби и концентрирајте се на основните сложени движења
Пред да тргнете на вежбање во теретана прочитајте ги следниве правила на однесување кои применети од поголемиот број на вежбачи ќе овозможат пријатна атмосфера и одлични услови за вежбање во вашата теретана. 1. Прво и основно секогаш внимавајте на вашата лична хигиена (редовно туширајте се и користете дезодоранс) и вежбајте во чиста опрема. 2. Секогаш носете крпа со вас додека вежбате и откако ќе завршите со вежбање избришете ја опремата. 3. Секогаш враќајте ги теговите и тежините на свое место откако ќе завршите со вежбање на одредена вежба (честа појава е кај голем број од активните вежбачи да ставаат големи тежини на ножна преса, чучњеви, бенч и да направат 2-3 повторувања и потоа да се префрлат на некоја друга вежба без да ги вратат тежините на свое место ). 4. Не му пречете на некој вежбач кој вежба пред огледало со непотребно позирање се додека не заврши со изведување на одредената вежба. 5. Не правете вежби пред и веднаш до просторот со еднорачни тегови, просторот од каде се земаат еднорачните тегови секогаш треба да биде слободен за да може слободно да се земаат и оставаат еднорачните тегови. 6. Користете каиш само за оние сложени движења каде е потребно дополнителна подршка на долниот дел од грбот за правилно изведување на дадената вежба. 7. Не бидете прегласни, однесувајте се пристојно и не ги загледувајте девојките додека вежбаат, како и не се залетувајте да и асистирате на некоја девојка и да го корегирате нејзиното вежбање доколку таа тоа не го побара од вас. 8. Не го одбегнувајте тренингот за нозе. 9. Никогаш не почнувајте да ги прилагодувате машините за вежбање (клупите, еднорачните тегови или тежините) за потребата на вашата тренинг програма се додека не се осигурате дека никој од останатите вежбачи не ја користи истата опрема. 10. Избегнувајте да ги оставате вашите крпи, шејќери и мобилни телефони на  машините и клупите за вежбање доколку не сте постојано во нивна близина. Исто така во никој случај не треба ги преместувате погоре спомнатите предмети без знаење на оној на кого припаѓаат. 11.  Никогаш не давајте совети и мислења на некој вежбач за нивниот начин на вежбање (за ова се задолжени инструкторите и вработените во самите теретани) доколку тој тоа не го побара од вас. 12. Користете по една справа за вежбање, односно едно од најлошите нешта што можете да ги направите во теретана е да започнете со вежбање на една справа, потоа веднаш да се префрлите на следната, па на следната итн. Луѓето кои подолго вежбаат таму следат одредена програма за вежбање и нормално е дека ќе бидат иритирани доколку сите справи постојано се зафатени. Вежбајте на една справа подолго време - така и вашиот тренинг ќе биде поефективен. 13. Одберете погоден момент за поставување прашања, односно голем број од активните вежбачи во теретана со задоволство би ви покажале како се користи некоја справа или пак како се изведува некоја вежба правилно. Но, барем почекајте човекот до вас да си ја заврши вежбата пред да го нападнете со прашања. 14. Секогаш обрнувајте внимание и на останатите вежбачи, ова е многу важно бидејќи некои од сложените вежби бараат поголем простор за нивно правилно и безбедно изведување и затоа кога ќе забележите дека некои од останатите вежбачи изведуваат вакви сложени вежби дадете им поголем простор за да можат правилно да ги направат овие вежби и не го заземајте просторот околу огледалата во теретаната доколку само се огледувате без да изведувате некоја вежба. 15. Никогаш не импровизирајте доколку не сте сигурно како треба да се користи некоја машина за вежбање, туку почекајте и прашајте ги вработените од теретаната кој е правилниот начин на користење на дадената машина. 16. Доколку не користите некоја машина за вежбање не го зафаќајте просторот околу неа бидејќи така оставате впечаток дека машината за вежбање е зафатена. 17. Доколку имате потреба од користење на некоја клупа или справа за вежбање која е зафатена никогаш не почнувајте да вежбате без да прашате дали може да вежбате наизменично со тој што ја користи истата опрема. 18. Не пишувајте пораки или зборувајте гласно на телефон додека седите на некоја справа или клупа за вежбање. 19. Не ги фрлајте теговите на подот. Некои вежбачи откако ќе завршат некоја вежба со еднорачни тегови, сакаат да ги фрлат на подот со цел да се покажат пред останатите вежбачи дека користат голема тежина. Не само што звукот што се создава ја нарушува концентрацијата, туку со ваквото однесување можете да повредите некого.
Кога станува збор за вежбањето во теретана со сигурност може да се забележи и констатира дека голем дел од активните вежбачи го избегнуваат и занемаруваат правилниот развој на долниот дел од телото. Односно се повеќе се забележува појавата на активни вежбачи во теретаните кои имаат одлично развиен горен дел од телото, но непостечки и неправилно развиени мускули на нозете. Редовното и правилното практикување на тренингот за нозе е нешто што секој активен вежбач треба да го практикува бидејќи нозете се најголемата мускулна група на човечкото тело. Редовното практикување на тренингот за нозе доведува до целокупно зголемување на мускулната маса, сила, експлозивност и функционалност на телото, а со тоа комплетирајќи целосно комплетен и симетричен физикус. Кога станува збор за тренингот за нозе потребно е да се практикуваат вежби кои ќе овозможат правилен и целосен развој на оваа мускулна група. Lunges вежбите (со исчекорување напред или со исчекорување назад) се едни од основните сложени вежби за нозе кои нудат голем број предности и правилен развој на долниот дел од телото. Ова едноставно сложено движење ги активира мускулите на задникот, квадрицепсите, мускулите на задната ложа, листовите и мускулите на торзото. Ова сложено движење може да се изведува со сопствена тежина или со додавање на слободни тежини (преку користење на еднорачни тегови или дворачен тег). Во продолжение ќе бидaт дадени некои правила и совети како правилно треба да се изведува варијантата на ова сложено движење со исчекорување нанапред без разлика дали ќе се изведува со сопствена тежина или со слободни тежини: Пред да се започне со изведување на оваа вежба нозете треба да бидат поставени во ширина на рамењата (оваа положба на нозете ќе обезбеди поголема стабилност на телото при изведување на оваа вежба, но исто така нозете може да бидат поставени поблиску една до друга), потоа потребно е грбот да биде исправен и погледот да биде право напред со рамениците повлечени наназад. Потоа со едната нога се прави исчекор нанапред кој треба да биде поширок со растојание приближно еднакво на должина на нозете и притоа цело време потребно е грбот да биде во исправена положба. Потоа откако ќе се направи исчекорувањето нанапред, потребно е да се направи спуштање на телото се додека коленото на ногата со која правиме исчекор не формира агол од 90 степени и притоа коленото не треба да ја надминува позиција на стапалото. Потоа коленото од останата нога треба да се спушти колку што е можно поблиску до подот без да се има допир. На крајот, буткајте наназад генерирајки ја силата од петтите додека не се вратите во почетната положба, и повторете го истиот процес, само овој пат со другата нога наизменично. Бројот на повторувања во една серија треба да изнесува над 14 за секоја нога посебно. Доколку се одлучите да ја изведувате оваа вежба со сопствена тежина може да ги поставите рацете на колковите за да овозможите дополнителна рамнотежа на телото. Кога оваа вежба се изведува со дополнителна тежина потребно е да се одбере соодветна тежина на која ќе  овозможи правилно изведување на секое повторување од оваа вежба.
Оваа тренинг програма е наменета за оние вежбачи кои веќе подолго време вежбаат (најмалку 2 години прават редовни и интензивни тренинзи) и кои сакаат да ја зголемат својата мускулна маса. Оваа тренинг програма не треба да ја практикуваат почетниците со вежбањето и оние активни вежбачи кои имаат проблем со изведување на основните сложени движења. Фокусот на оваа тренинг програма е максимална мускулна стимулација на секоја од поголемите мускулни групи еднаш неделно со што се овозможува доволно време за одмор и правилно мускулно опоравување. Распоредот на тренинзите е понеделник, вторник, ден за одмор, четврток, петок и викенд кој е наменет за одмор и релаксирање. Бројот на повторувања во секоја серија за сите вежби ќе се движи од 5 до 10 освен за вежбите наменети за стомачните мускули. Потоа потребно е да се прават целосни и контролирани движења, користење на поголема тежина  и постепено зголемување на тежината во секоја наредна серија (овде треба да се напомене дека ова не треба да претставува тренинг до отказ со користење на максимална тежина) со цел да се овозможат видливи резултати. Загревањето е исто важен дел од оваа тренинг програма така што ќе се прават 2-3 серии за загревање (каде ќе се користи полесна тежина и ќе се прават повеќе повторувања) со користење на првата вежба од тој тренинг. Бидејќи ќе се користат поголеми тежини одморот помеѓу секоја серија треба да биде 1-2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 2-3 минути. За да се има видливи резултати при следење на оваа тренинг програма потребно е да се има поголем дневен внес на протеини од најмалку 1,5 грама протеини за секој килограм телесна тежина (овој дневен протеински внес може да биде комбинација од базичната исхрана и протеинските додатоци) и потребно е оваа тренинг програма да се практикува најмалку 6 недели. Распоредот и изборот на вежби во оваа тренинг програма Понеделник - тренинг за нозе Вежба број 1 (чучњеви) - Се прават 5 серии со 10,8,6,5,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за нозе потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Leg curl) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 10,8,6,5,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Вежба број 3 (Leg press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,8,6 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја нова серија. Вежби за стомачните мускули - Се прават 2-3 од основните стомачни вежби и притоа се прават по 3 серии и минимални 15 повторувања во серија.   Вторник - тренинг за рамо Вежба број 1 (Standing Overhead press) - Се прават 4 серии со 10,8,6,6 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за рамо потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (dumbbell lateral raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемување на тежината треба да биде во втората серија. Вежба број 3 (seated rear lateral raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемување на тежината треба да биде во втората серија. Четврток - тренинг за гради и трицепс Вежба број 1 (Incline Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за гради потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,6 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја наредна серија. Вежба број 3 (Dumbbell Fly) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10,8,8 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во втората серија. Вежба број 4 (Close Grip Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Петок - тренинг за грб и бицепс Вежба број 1 (мртво дигање) - Се прават 4 серии со 6 повторувања во серија и користење на иста поголема тежина за сите серии. Како што спомнавме погоре пред да се започне овој тренинг за грб потребно е да се направат 2-3 серии за загревање од оваа вежба. Вежба број 2 (Pull Ups) - Се прават 4 серии со 10,8,6,6 повторувања редоследно во секоја наредна серија. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Dumbbell Row) - Се прават 4 серии со 10,8,6,5 повторувања редоследно во секоја нова серија. Зголемувањето на тежината треба да биде постепено во секоја наредна серија. Вежба број 4 (Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината во секоја наредна серија.
Оброкот после тренинг е најважниот оброк во денот, ова особено важи за сите активни вежбачи кои за цел имаат зголемување на тежината и добивање на чиста мускулна маса. Голем дел од активните вежбачи не успеваат да ги внесат потребните хранливи состојќи кои се неопходни на нашето тело после секој интензивен тренинг и сето тоа резултира со  нередовен мускулен раст и напредок и недостаток на енергија во текот на денот кај овие активни вежбачи. Основното правило кога станува збор за оброкот после тренинг е внесувањето на протеини и јаглехидрати и одбегнување на внесот на масти (мастите треба да се одбегнуваат во првиот час после тренингот). Причината за одбегнување на мастите во првиот час после тренингот е поради тоа што мастите го успоруваат варењето на протеините и јаглехидратите. Целта на оброкот после тренинг е брза испорака на протеини и јаглехидрати. Протеините обезбедуваат аминокиселини кои се потребни и неопходни за обнова на мускулното ткиво, додека јаглехидратите (кои се складираат како гликоген во мускулните клетки) имаат за цел да ги надополнат гликогенските резерви кои се потрошени за време на тренингот и одбегнувањето на јаглехидратите после тренинг може да резултира со непотребно мускулно разградување од страна на нашето тело и додатен замор. Конзумирањето на јаглехидрати после интензивен тренинг ќе овозможи поголемо ослободување на инсулинот (овој моќен анаболички хормон ја зголемува и подобрува протеинската синтеза ) кој го подобрува транспортот на хранливите материи од крвотокот директно во мускулите што значи побрзо мускулно опоравување. Сега откако се знае дека оброкот после тренинг е клучен фактор во изградбата на чиста мускулна маса во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои едноставни опции кои ќе овозможат одличен внес на протени и јаглехидрати: Пилешко месо (мисиркино, телешко месо), ориз, зелена салата. Омлет со јајца (во комбинација со ниско маслена урда, зеленчук и неколку парчиња интегрален леб). Туна (може и свежо подготвена риба) во комбинација со печен или варен компир. Протеински палачинки во комбинација со некое овошје.
Во оваа статија ќе бидат дадени некои основни правила и совети кои ќе овозможат едноставно креирање на тренинг исхрана, како и некои почетни бројки околу внесот на протеини, јаглехидрати и здрави масти според тежината на секој активен вежбач посебно. Сите поискусни вежбачи знаат (некои од нив на потежок начин имаат сфатено како резултат на нередовниот мускулен раст на подолг период) дека тренинг исхраната е најважниот дел во процесот на изградба на мускулна маса и добивање на здраво и цврсто тело (односно потоа следуваат правилната тренинг програма, спортските додатоци и одморот). Голем дел од почетниците со вежбањето поради преголемиот број на различни информации поврзани со тренинг исхраната кои ги добиваат од интернет, од останатите вежбачи и инструкторите со кои се сретнуваат во теретаните се збунети и едноставно не знаат што е тоа што треба да го конзумираат и честопати се откажуваат од вежбањето поради недостигот на резултати. 3 главни компоненти од кои зависи целата тренинг исхрана Протеини - Најважниот макронутриент без кој нашето тело не може правилно да функционира и без кој не е можно да се овозможи изградба на нова мускулна маса. Покрај водата, протеинот е најзастапената хранлива материја во нашето тело и тој е одговорен за изградба и одржување на мускулното ткиво. Протеинот е исто така вториот енергетски ресурс на телото веднаш после јаглехидратите. Кога станува збор за одржување на постоечката мускулна маса и градењето на нова мускулна маса како резултат на зголемената физичка активност нашето тело има потреба од поголем дневен внес на протеини (кој може да биде комбинација од базичната исхрана и спортските додатоци). На следниве линкови ќе може да прочитате кои се најдобрите протеински извори и нивниот правилен избор: линк1, линк2. Јаглехидрати - Јаглехидратите се основен и главен извор на енергија на нашето тело. Основната поделба на јаглехидратите е на прости и сложени јаглехидрати. Основно што треба да се знае во врска со простите јаглехидрати (шеќерот, благите јадења) е тоа што тие побрзо се разградуваат во нашето тело обезбедувајќи моментална енергија преку зголемување на нивото на шеќер во крвта и треба да се конзумираат во мали количини, додека сложените јаглехидрати (добар избор претставуваат: овесните снегулки, житариците без додатни шеќери, интегралниот леб, оризот, компирот, тестенините) имаат побавна стапка на разградување од страна на нашето тело и обезбедуваат енергија на подолг временски период и треба да се конзумираат во значително поголема количина во однос на простите шеќери со цел да се овозможи доволно енергија на телото за извршување на физичките активности во текот на денот со цел нашето тело да нема потреба да ги разградува сопствените мускули за да си обезбеди енергија. На следниве линкови може да прочитате нешто повеќе за јаглехидратите како извор на енергија и нивната улога во мускулниот раст: линк1, линк2. Масти - Мастите се исто така важен дел од тренинг исхраната и правилното функционирање на организмот, но во споредба со протеините и јаглехидратите се повеќе калорични и потребно е да се внесуваат во помали количини. Кога станува збор за мастите и тренинг исхраната општата поделба е на здрави масти (полинезаситени и монозаситени) кои треба да се конзумираат (одлични извори на здрави масти се: маслиновото масло, рибата, јаткастите плодови, семињата и авокадото) и транс масти кои треба целосно да се избегнуваат (овие транс масти најмногу ги има во брзата пржена храна, разните грицки и чипсовите). Ова се основните и главни хранливи состојќи кои треба да ја сочинуваат секоја правилна тренинг исхрана и во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени основните и почетни бројки на овие макронутриенти кои треба да се внесуваат доколку се има редовна физичка активност и за цел се има зголемување на тежината и градење нова мускулна маса. Овие бројки ќе бидат различни кај секој вежбач бидејќи се поврзани со телесната тежина на секој активен вежбач посебно и тие ќе претставуваат само почетна состојба. Основната почетна количина на протеини, јаглехидрати и здрави масти Како и добар дел од останатите бројќи поврзани со вежбањето и исхраната и овие бројќи  не се фиксни и можат да варираат според потребите на секој еден вежбач и неговите цели и можности. Исто така овие бројќи нема да одговараат на секој активен вежбач, но сепак тие претставуваат добра основа и почеток за сите оние вежбачи кои за цел имаат зголемување на тежината и изградба на нова мускулна маса: Протеини - Дневниот внес на протеини треба да изнесува 1,5-2 грама протеини за секој килограм телесна тежина. Протеините содржат 4 калории на секој еден грам протеин. Јаглехидрати - Дневниот внес на јаглехидрати (потребно е да се внесуваат поголеми количини на сложени јаглехидрати и да се намали внесот на шеќерите) треба да се изнесува 3,5-4 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина. Јаглехидратите содржат 4 калории за секој еден грам. Масти - Дневниот внес на здравите масти треба да изнесува 0,5-1 грам за секој килограм телесна тежина. Мастите содржат 9 калории за секој еден грам. Пример доколку некој активен вежбач кој тежи 70 килограми и за цел има зголемување на тежината и градење нова мускулна маса потребно е дневно да внесува околу 105-140 грама протеини, 245-280 грама јаглехидрати и околу 40-70 грама масти, односно тој треба да внесува околу 1800-2300 калории дневно. Но, за сите оние активни вежбачи кои имаат брз метаболизам и кои трошат доста голем број на калории во текот на денот тие треба и можат да го зголемат вкупниот дневен внес на калории преку зголемување на дневниот внес на јаглехидрати. Исто така поголемиот број на оброци во текот на денот (минимално 4-5 оброци) каде предходно спомнатите бројќи ќе бидат приближно подеднакво распоредени е важен фактор и услов за редовен и правилен мускулен напредок. Од вкупниот број на оброци во текот на денот најважни ќе бидат оброкот пред тренинг и оброкот после тренинг. На крај многу важно е да се спомне дека овие информации се само основата за тоа како треба да биде подредена една тренинг исхрана (овде не се вклучени спортските додатоци кои се доста важен дел од редовниот мускулен напредок).
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved