GetReady
Придобивки од редовното вежбање на чучњеви!Тренинг програма за масивни и широки рамења!Лесно достапни продукти за добивање на мускулна маса!Храна богата со здрави масти за поцврсто и поздраво тело!
Зголемете го обемот на вашите бицепси со едно движење!Продукти со висока содржина на растителни влакна!Изградете поголеми градни мускули со овие 4 движења!Програма за топење на масти и добивање на мускулна маса!
Доколку целта при вежбањето е изградба на масивни и цврсти нозе, зацврстување на мускулите на целото тело и подобрување на рамнотежата и држењето на целото тело тогаш потребно е редовно практикување на сложени вежби во вашата тренинг програма. Чучњевите заедно со мртвото дигање се најдобрите сложени вежби за изградба на цврсто и масивно тело. Чучњевите овозможуваат добивање на одлична сила и експлозивност во долниот дел од телото преку активирање на сите поголеми мускулни групи во нозете. Чучњевите треба да бидат основа на секоја тренинг програма за нозе без разлика дали правите некоја од следниве варијанти на чучњеви: back squats, front squats, goblet squats, sumo squats или zercher squat. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои придобивки од редовното вежбање на оваа сложена вежба. 1. Изградба на цврсти, масивни нозе и зацврстување на целото тело Примарна мускулна група која се активира при правање на чучњеви се квадрицепсите, мускулите на задната ложа, мускулите на задникот и листовите. Затоа доколку целта е изградба на цврсти нозе кои ќе овозможат правилно држење на целото тело при секојдневните физички активности и добивање на експлозивност и неверојатна брзина во долниот дел од телото, тогаш чучњевите треба да бидат основа на вашата сегашна тренинг програма. Она што треба да се запази при изведување на некоја од погоре дадените варијанти на чучњеви е нивно правилно изведување и постепено зголемување на тежината. 2. Зацврстување на мускулите на торзото Покрај нозете како основна примарна мускулна група која се активира при вежбањето на чучњеви, мускулите на торзото претставуваат секундарна мускулна група која го помага и стабилизира движењето и го заштитува телото од несакани и неприродни движења при изведување на оваа сложена вежба. Кога се изведува стандардна верзија на barbell squat вежбата стомачните мускули и erector spinae мускулната група имаат изометрична контракција со цел да се овозможи правилно држење на телото. Во исто време мускулите на карлицата се активираат за да обезбедат подршка и правилно спуштање на телото во крајната положба од оваа вежба. 3. Зголемено производство на хормони Изведувањето на некоја варијанта на чучњевите го зголемува производството на анаболни хормони во нашето тело и затоа сите оние активни вежбачи кои редовно вежбаат чучњеви имаат повисоко ниво на тестостерон и хормон за раст во однос на сите оние вежбачи кои прават вежби во седечка или лежечка позиција. Зголеменото производство на анаболни хормони овозможува поголем мускулен раст и побрзо и подобро мускулно опоравување. 4. Согорување на голем број калории 5. Подобрување на рамнотежата и држењето на целото тело Ова сложено движење ги зацврстува зглобовите и коските и со тоа овозможува да се подобри рамнотежата и подвижноста на телото. Чучњевите исто така го зголемуваат опсегот на движење на колковите што резултира со пофлексибилно тело и со текот на времето ја намалуваат болката и ризикот од несакани повреди при секојдневните физички активности. 6. Подобрување на физичката спремност и кондиција, како и зголемено производство на ендорфин за подобро расположение 7. Добивање на цврсти грбни мускули Ова сложено движење овозможува изградба на цврсти грбни мускули што резултира со кревање на значително поголеми тежини за добар дел од останатите сложени вежби. Иако чучњевите претставуваат сложена вежба за мускулите на нозете сепак при нејзино вежбање се активираат и голем број од мускулите на грбот за да се овозможи правилно изведување на ова движење.
Кога станува збор за вежбање на горниот дел од телото најголем дел од активните вежбачи се фокусираат на вежбање на мускулите на градите и рацете и целосно го занемаруваат правилниот развој на рамењата. За правилно развиен горен дел на телото покрај големи градни мускули и масивни раце потребно е да се има и добро развиени и широки рамења. Големите и правилно развиени рамења ќе овозможат правилно држење на горниот дел на телото и со тоа ќе го комплетираат правилниот изглед на целосно развиено тело. За да се направи правилна тренинг програма прво и основно потребно е да се знае од кои мускули е составено рамото за да се избегне болката во оваа мускулна група при честите интензивни тренинзи, како и да се избегне неправилниот развој на оваа мускулна група каде најчесто се форсира вежбање само на еден дел од рамото. Задно рамо (the posterior head) Задното рамо е најчесто занемаруваниот дел од мускулите на рамото при тренингот на оваа мускулна група. Правилно развиеното задно рамо ќе овозможи масивни и широки рамења и ќе овозможи можност за кревање на поголема тежина за голем дел од pull движењата каде задното рамо се активира како секундарна мускулна група. Секоја тренинг програма за рамо треба да содржи некоја директна вежба за задното рамо од следниве вежби: standing dumbbell bent lateral raise, rear deltoid laterals со помош на pec deck машина, incline reverse flys и seated dumbbell bent lateral raise вежбата. Предно рамо (the anterior head) Предното рамо кое се активира како секундарна мускулна група во сите push движења претставува најчесто вежбаниот дел од рамото кај сите активни вежбачи (пречестото директно вежбање на овој дел од рамото заедно со кревањето на големи тежини при изведување на потисок на рамна и коса клупа се главните причини за неправилно развиени рамења и непријатна болка во рамото за време и после секој тренинг за горниот дел од телото). Затоа се препорачува доколку се прават чести тренинзи за гради во текот на неделата тренингот за рамо да содржи само 1 директна вежба за предното рамо. Средно рамо (the lateral head) Средното рамо е одговорно за странично поместување и движења на рацете при секојдневните физички активности и правилното вежбање на овој дел од рамото е клучно за добивање на масивни и широки рамења. Овој дел од рамото е многу малку вклучено како секундарна мускулна групи при изведување на некои сложени вежби (најчесто овие сложени вежби претставуваат вежби за рамо). Overhead press и arnold press вежбата претставуваат сложени вежби за рамо каде мускулите на средното рамо се активираат во голема мера. Секој тренинг за рамо исто така треба да содржи 1-2 вежби изолациони вежби за средното рамо: некоја од варијантите на side dumbbell raises вежбата и wide grip upright rows вежбата. Избор и распоред на вежби за широки и масивни рамења Рамо вежба 1 (hang clean and press) - Се прават 3 серии со 8-10 повторувања во серија. Се препорачува да се користат помали тежини при практикување на оваа сложена вежба за да се избегнат несакани повреди. Рамо вежба 2 (side lateral raises) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (wide grip upright rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (rear delt raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија.
Постојат стотици различни видови продукти кои може да најдат место во секоја тренинг исхрана и кои го подобруваат целокупното здравје и овозможуваат градење на чиста мускулна маса. Но, размислувањето и темата во оваа статија е дали може да се одберат само мал дел од овие продукти и притоа со нивно редовно конзумирање да се внесат сите потребни хранливи материи за одржување на здраво и цврсто тело. Овие продукти треба да овозможат внесување на доволен број хранливи материи за да се овозможи одржување и градење на чиста мускулна маса. За да се овозможи редовен мускулен раст потребно е овие производи при нивното конзумирање да овозможат доволна количина од следниве хранливи материи: Протеини - протеините се неопходни за изградба на чиста мускулна маса и побрзо мускулно опоравување. Здрави масти - конзумирањето на здрави масти ќе овозможи правилно функционирање на имунолошкиот систем, зголемено производство на тестостеронот кој го одржува нашето тело во анаболичка состојба на подолг временски период и правилна апсорција на витамините во нашето тело. Витамини и минерали за одржување на здраво тело. Доволен број на калории за обезбедување на енергија во текот на целиот ден. Јајца - храна број 1 Јајцата (белките од јајца) се најчесто користениот извор на протеини од страна на сите активни вежбачи кои содржат 100% чист протеин и претставува комплетен извор на протеини. Исто така големиот број на различни начини на нивно конзумирање ги прави јајцата најлесниот и наједноставен начин да се внесе одлична количина на протеини, витамини и минерали. Некои од истражувањата покажуваат и препорачуваат да се одбегнува често конзумирање на жолчката поради тоа што таа ги содржи сите масти (жолчка од едно големо јајца сорджи 4,5-5 грама масти и 184 мг холестерол ) кои се наоѓаат во јајцата. Но, овде исто така треба да се напомене дека покрај тоа што жолчката содржи голем процент на холестерол таа ги содржи скоро сите витамини и хранливи материи кои можат да се најдат во едно цело јајце. Сладок компир - храна број 2 Од сите јаглехидрати кои содржат скроб слаткиот компир претставува најдобра опција за конзумирање. 200 грама сладок компир содржи 180 калории, 41 грама јаглехидрати од кои 13 грама шеќери, 6 грама растителни влакна и 4 грама протеини. Слаткиот компир е богат со витамините Б6, Ц и Д, потоа тој претставува одличен извор на магнезиум и калиум. Гликемискиот индекс на слаткиот компир изнесува 72 и затоа тој претставува одличен избор за оброк пред тренинг, после тренинг или во било кој друг дел од денот. Риба (лосос) - храна број 3 Рибата претставува здрава протеинска храна која обезбедува лесно апсорбирачки амино киселини, омега-3 масни киселини кои придонесуваат за побрз метаболизам и голем број на хранливи материи како што се селенот и витаминот Д. Но, од поголемиот број на лесно достапни видови на риба лососот претставува најдобриот извор на протеини за правилен мускулен раст. Тој содржи голема количина на протеини и омега-3 масни киселини кои се двете клучни хранливи материи за изградба на чиста мускулна маса и побрзо мускулно опоравување. Јаболко - храна број 4 Уште од рана возраст нашите родители не советуваат дека јадењето на едно јаболко дневно ќе помогне да се избегне одењето на лекар. Јаболкото претставува фантастичен извор на јаглехидрати, електролити и растителни влакна. Редовното конзумирање на ова овошје ќе овозможи зајакнување на имунолошкиот систем (јаболката, а особено црвените јаболка содржат антиоксиданс познат како кверцетин кој помага во зајакнување на имунолошкиот систем кога сме под стрес), детоксикација на црниот дроб, намалување на холестеролот и добивање на побели и поздрави заби. Бадеми - храна број 5 Од сите јаткасти плодови бадемите обезбедуваат најдобар спектар на хранливи состојки и имаат највисока протеинска содржина и содржат моно-незаситени масти кои помагаат во намалување на холестеролот. Тие содржат одлична количина на растителни влакна кои заедно со здравите масти даваат чуство на ситост. Бадемите исто така содржат и одлична количина на минерали, магнезиум, калиум и калциум. Сето ова ги прави бадемите совршени за конзумирање во процесот на градење мускулна маса. Но, овде треба да се напомене дека треба нивно умерено конзумирање бидејќи тие содржат поголема количина на калории, односно 100 грама бадеми содржат 580 калории од кои 49 грама масти, 12 грама растителни влакна и 21 грам протеини. Како заклучок на крај треба да се спомне дека секогаш треба да се конзумираат повеќе различни продукти за да се овозможи внесување на сите потребни хранливи материи за одржување на здраво и цврсто тело, но сепак погоре спомнатите продукти обезбедуваат голем број на протеини, здрави масти и витамини кои се потребни за правилен мускулен раст и треба да се конзумираат барем еднаш неделно.
Постојат голем број на информации на интернет според кои исхраната која содржи мал број на масти е најдобриот начин за намалување на тежината, регулирање на холестеролот и спречување на некои здраствени проблеми. Според професионалните нутриционисти и спортски работници конзумирањето на здрави масти и избегнувањето на транс мастите е далеку поважен фактор за намалување на килограмите и регулирање на холестеролот во однос на исхраната со мал број на масти.  Конзумирањето на здрави масти е неопходно за правилна апсорција на витамините во нашето тело, правилна нервна активност, одржување на здрави клетки, побрзо и подобро заздравување на повредите и здрав имунолошки систем. Избегнување на храната која содржи транс масти и конзумирање на храна богата со мононезаситени и полинезаситени масти ќе овозможи регулирање на холестеролот и намалување на ризикот од болестите поврзани со нездравата и неправилна исхрана.Сите активни вежбачи треба да конзумираат околу 1 грам здрави масти за секој килограм телесна тежина. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои лесно достапни и ефтини продукти кои ќе овозможат правилен внес на здрави масти. 1. Риба Рибата која природно содржи повеќе масти како туната, харингата, пастрмката, скушата, лососот и сардината содржи високо ниво на омега-3 масни киселини. Мастите кои се содржат во предходно спомнатите видови на риба спаѓаат во категоријата на здрави масти кои придонесуваат за подобрување на здравјето на срцето и подобрување на работата на мозокот. Според светските здравствени организации се препорачува да се конзумираат најмалку 2 порции (од најмалку 100-150 грама) на масна риба неделно, додека сите активни вежбачи може да внесуваат 1-2 порции повеќе. Најдобро е да се конзумира печена или варена риба. 2. Семиња и ленено семе Семињата како што се семките од сончоглед, тиква, сусам заедно со лененото семе претставуваат одличен извор на здрави масти кои го намалуваат холестеролот. Лененото семе исто така содржи и голема количина на растителни влакна и претставува одличен додаток при подготвување на салати и некои пецива. Потоа лененото семе исто така содржи и корисна количина на витамини, минерали, протеини и есенцијални масни киселини. Семките од тиква се сметаат за еден вид супер храна бидејќи содржат одлична количина на глутамин, аланин, глицин и поголема количина на цинк и се одличен избор за грицкање за сите вегетаријанци. 3. Авокадо Покрај тоа што авокадото ја подобрува и одржува работата на срцето и го намалува лошиот холестерол (LDL), тоа исто така содржи и висока количина на здрави масти кои помагаат во одржување на преносот на информации во нашиот нервен систем и ја подобруваат апсорцијата на хранливи материи од страна на телото. 4. Јаткасти плодови Сите видови на јаткасти плодови се корисни за срцето и содржат  голема количина на витамини, протеини, минерали, амино киселини и здрави масти. Без некое размислување може да вметнете бадеми, индиски ореви, лешник, фстак и ореви во вашата секојдневна исхрана. Од сите предходно спомнати јаткасти плодови оревите имаат најниско ниво на заситени масти во однос на високата содржина на мононезаситени и полинезаситени масти. Но, овде исто така треба да се спомне дека јаткастите плодови се доста калорични и затоа се препорачува нивно умерено конзумирање  од 30-40 грама дневно. 5. Јајца (цели јајца) 6. Маслиново масло - одличен извор на здрави масти кое може да се искористи за подготвување на салати, 1 голема лажица маслиново масло содржи 110 калории, 14 грама масти од кои 10 грама мононезаситени масти 7. Белиот, црниот, кафеавиот грав и сојата содржат одлична количина на протеини и омега-3 масни киселини кои го подобруваат расположението и физичкото здравје
Еден од најефикасните и најдобри начини за додавање на нова и квалитетна мускулна маса и добивање на максимална напумпаност во мускулите на бицепсот е преку практикување на 21s barbell curl вежбата. Оваа вежба треба да се додаде на крајот од вашата тренинг програма за бицепс како последно движење. Секоја серија од оваа вежба се изведува со точно 21 повторување поделени во три сегменти со 7 повторувања. Првите 7 повторувања се прават на тој начин што еднорачниот тег треба да дојде паралелно со подот, потоа следните 7 повторувања се прават од крајната позиција при изведување на barbell curl вежбата додека еднорачниот тег дојде паралелно со подот, потоа последните 7 повторувања се изведуваат на тој начин што се прават целосни и регуларни движења од barbell curl вежбата. Бројот на ваквите серии треба да биде 4 со максимален одмор од 2 минути помеѓу секоја серија. Она што треба да се запази при изведување на оваа вежба е следново: Застанете во исправена положба со зафат на еднорачниот тег малку поголем од ширината на рамениците. Лактите треба да бидат поставени до страничните стомачни мускули и не треба да се одвојуваат од вашето тело за време на изведување на вежбата. Почетните повторувања треба да се изведуваат така што рацете треба да формираат агол од 90 степени. Потоа од 7-то повторувања тежината се подига нагоре се додека еднорачниот тег не дојде неколку сантиметри пред вашите рамења. Потоа се прават 7 повторувања така што рацете треба да формираат агол од 90 степени во почетното движење од овие 7 повторувања. Потоа се прават 7 регуларни и целосни движења од barbell curl вежбата. За време на изведување на оваа вежба телото цело време треба да биде цврсто и стабилно поставено и затоа се препорачува да се користи помала тежина за правилно да се направат сите 21 повторување. Во првите 2-3 недели оваа вежба треба да се практикува еднаш неделно, потоа во наредните недели може да се додаде уште еден тренинг во текот неделата со најмалку два дена растојание. Може да се користи права шипка или ez curl bar шипка при изведување на оваа вежба во зависнот од вашите желби и можности.
Во оваа статија ќе бидат дадени најлесно достапните и најефтини продукти кои содржат поголема количина на растителни влакна кои ќе овозможат правилно варење на храната и ќе обезбедат чуство на ситост. Еден од клучните фактори за одржување на здраво и цврсто тело е конзумирањето на продукти кои содржат помал број на калории и поголема количина на растителни влакна. Храната богата со растителни влакна не содржи друга поголема количина на јаглехидрати кои ќе го покачат шеќерот во крвта. Внесувањето на растителни влакна ќе обезбеди чуство на ситост на подолг период. За подетални информации околу улогата на растителните влакна кај активните спортисти посетете го следниов линк. Во продолжение ќе бидат дадени некои од најлесно достапните и најефтини извори на растителни влакна. 1. Малина Шумските овошја (бобинките) не се познати по својата висока содржина на растителни влакна, но 100 грама малини содржат околу 6 грама растителни влакна исто колку што се содржат растителни влакна во 100 грама целожитен леб. Слаткиот вкус на малините е одличен избор да се задоволи потребата од внесување на нешто слатко и вкусно за јадење во текот на денот. 100 грама малини исто така содржат и половина од препорачаната дневна доза на витамин Ц во само 55 калории. http://www.napumpajse.com/files/sliki/b24033e4771cbd364017a98e07fe3e97PrvaSlika.jpg 2. Авокадо Авокадото покрај тоа што содржи одлична количина на монозаситени масти (10 грама здрави масти во 100 грама) тоа исто така содржи и одлична количина на растителни влакна (7 грама раститални влакна во 100 грама) што претставува одличен избор за сите активни вежбачи кои треба да внесуваат помала дневна количина на јаглехидрати. На крај треба да се напомене дека авокадото претставува моќен чувар на срцето, крвните садови и помага во намалување на нивото на холестерол. 3. Ленено семе - 1 лажица (10 грама) содржи 2,7 грама растителни влакна, 3 грама полинезаситени масти и 1,9 грама протеин 4. Брокула Брокулата се смета за супер храна која има висока содржина на растителни влакна. 100 грама брокула содржи само 40 калории од кои 7 грама јаглехидрати, 3 грама растителни влакна и 2,8 грама протеин и околу 150 % од препорачаната дневна доза на витаминот Ц. Брокулата содржи 3 пати повеќе растителни влакна од белиот пченичен леб. Брокулата претставува зеленчук кој е еден од најбогатите со витаминот А. Преку присуството на моќните хранливи материи како бета-каротин, селен и други хранливи состојки брокулата е природен лек во борбата против ракот на белите дробови, дебелото црево, црниот дроб и бубрезите. 5. Овесни снегулки Овесните снегулки претставуваат класична бодибилдинг и фитнес храна која овозможува одличен извор на јаглехидрати, растителни влакна и протеини. 100 грама овесни снегулки (неподготвени и во зависност од пакувањето) содржат околу 370-390 калории од кои 7 грама масти (од кои само 1.3 грама заситени масти), 60-65 грама јаглехидрати, 10-12 грама растителни влакна и 14-17 грама протеини. Јаглехидратите кои се содржат во овесните снегулки постепено се ослободуваат во организмот и на тој начин одржуваат високо и стабилно ниво на енергија и обезбедуваат чуство на подолг период. 6. Леќа Леќата претставува еден од најкористените продукти во Блискиот Исток и притоа 100 грама варења леќа содржи само 120 калории од кои 9 грама протеин и 8 грама растителни влакна што претставува неверојатно здрав и корисен продукт. 7. Зелка - 100 грама свежа зелка содржи само 25 калории од кои 6 грама јаглехидрати и 2.5 грама растителни влакна. 8. Јаболко Уште од рана возраст нашите родители не советуваат дека јадењето на едно јаболко дневно ќе помогне да се избегне одењето на лекар. Јаболко со средна големина од околу 180 грама содржи 95 калории од кои 25 грама јаглехидрати, 4,4 грама растителни влакна. Јаболкото ги нуди следниве придобивки: побели и поздрави заби, намалување на ризикот од дијабетис, намалување на холестеролот, поздраво срце и зајакнување на имунолошкиот систем. Растворливите растителни влакна кои се содржат во јаболкото овозможуваат побавно разложување на храната со што се обезбедува чуство на ситост.
Доколку целта при вежбањето на некои активни вежбачи е да се изградат цврсти и поголеми градни мускули, тогаш потребно е да се практикуваат некои нови вежби и движења за да се овозможи континуиран напредок во оваа мускулна група. Постојат голем број на ефикасни вежби и движења кои можат да овозможат посериозен развој на оваа мускулна група, но за да се овозможи ова потребно е нивна правилна комбинација и нивно правилно изведување. Во продолжение ќе биде даден избор на движења и вежби кои со редовно и правилно вежбање ќе овозможат поголеми и поцврсти гради. Сите подолу наведени вежби може да се практикуваат во еден тренинг или пак дел од нив да бидат вметнати во вашата редовна тренинг програма за гради. Потисок со еднорачен тег (barbell bench press) Секоја тренинг програма за гради треба да започне со изведување на некоја од основните сложени вежби за гради. Двете најефикасни сложени вежби за градите се следниве две вежби: 1) потисок на рамна клупа (flat barbell bench press) и 2) потисок на коса клупа (incline barbell bench press). Пред почеток на секој тренинг најдобро е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на помала тежина и изведување над 15 повторувања во серија. Потоа за максимално искористување на придобивките на секоја од овие две вежби се прават 3-4 серии со 8-12 повторувања во серија каде зголемувањето на тежината треба биде постепено во некоја од наредните серии. За подобри резултати правете ротација при изведувањето на овие вежби на неколку недели. Склекови (push ups) Склековите се едни од најпопуларните вежби за гради со сопствена тежина кои придонесуваат за одличен развој на горниот дел од телото и добивање на цврсти стомачни мускули. Склековите покрај градите вклучуваат и активно вежбање на мускулите на трицепсот, рамењата и грбот. Иако склековите претставуваат лесни и едноставни движења сепак за максимални резултати од нивното изведување треба да се следат следниве правила: За време на изведување на склекови стомачните мускули треба да бидат стегнати и цело време активни. Практикувајте различни варијанти на склекови бидејќи на тој начин ќе ја зголемите и подобрите можноста за подигање на поголема тежина при изведување на потисок на рамна и коса клупа. Правете контролирани и целосни движења. При изведување на склекови нозете треба да бидат поставени една до друга со тоа што мускулите на задникот треба да бидат затегнати за да се овозможи телото да биде во правилна позиција додека се изведува некоја од основните варијанти на склекови. Практикувајте некоја од следниве варијанти на склекови на крајот од вашиот тренинг во 4 серии со над 20 повторувања во серија. Parallel Bar Dips Практикувањето на parallel bar dips вежбата ќе овозможи одлична мускулна активност на градните мускули, трицепсот и мускулите на предното рамо. Оваа вежба бара поголема сила и физичка спремност и нејзиното редовно вежбање ќе овозможи цврсти и правилно обликувани градни мускули. Оваа вежба најдобро е да се практикува веднаш после основните сложени вежби и притоа потребно е да се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Откако изведувањето на сите 4 серии со 12 повторувања веќе нема да  претставува предизвик додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Chest Fly вежби Најдобрите chest fly вежби се изведуваат со помош на сајли (cable fly), еднорачни тегови (dumbbell fly) и машини за вежбање (pec deck machine). Целта при изведување на овие вежби не е зголемување на силата туку пумпање на поголема количина на крв богата со хранливи состојки до градните мускули. Овие вежби се изолациони вежби кои треба да се практикуваат откако ќе се завршат сите сложени вежби. Се избира некоја од наведените варијанти на chest fly изолационите вежби и се прават 4 серии со 12-14 повторувања во серија.
Тренинг програмата во оваа статија претставува интензивен 6 дневен тренинг за согорување на голем број калории, градење на чиста мускулна маса и е наменет за сите поискусни вежбачи. За секоја од поголемите мускулни групи се прават по два тренинга во неделата. Кардио тренингот во оваа програма се препорачува да се прави рано наутро (кога се прават вечерни тренинзи) во времетраење од 30 минути пред првиот појадок или навечер 2 часа пред легнување (доколку се прават тренинзи од 12 до 16 часот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 45 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 90 секунди. Секое повторување од дадените вежби во оваа програма треба да се прави со 2-1-2 темпо на изведување што значи дека почетното и крајното движење треба да се бидат во времетраење од 2 секунди. За видливи резултати оваа програма се препорачува се практикува 4-8 недели. Зголемениот дневен протеински внес и употребата на спортски додатоци исто така ќе овозможат одлични и брзи резултати во процесот на градење чиста мускулна маса и намалување на вишокот масти. Прв ден - Прв тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 2 (Flat Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 3 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со околу 12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Pec Deck машина за гради) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Skull Crushers) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Rope Triceps Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 3 (Straight Bar Triceps Pushdowns) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Втор ден - Прв тренинг за грб и бицепс Грб вежба 1 (Wide Grip Chin Ups) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серии. Грб вежба 2 (Wide Grip Cable Rows) - Се прават 3 сеии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Close Grip Lat Pulldown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Грб вежба број 4 (Hyper Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Бицепс вежба 1 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија а секоја рака посебно. Бицепс вежба 2 (EZ Bar Curls) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Трет ден - Прв тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Чучњеви) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Leg Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии 12-15 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Seated Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Dumbbell Shoulders Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (One Arm Cable Lateral Raise) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Cable Fly или Reverse Dumbbell Flyes) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Smith Machine Shrugs) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Четвртиот ден е наменет за одмор     Петти ден - Втор тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Barbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Гради вежба 2 (Flat Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Гради вежба 3 (Flat Bench Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Cable Crossovers) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Reverse Grip Triceps Pushdown) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Triceps Dumbbell Kickbacks) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања за секоја рака посебно во една серија. Трицепс вежба 3 (Dumbbell Triceps Extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Шести ден - Втор тренинг за грб и бицепс   Грб вежба 1 (Wide Grip Pulldowns) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Грб вежба 2 (Bent Over Dumbbell Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Good Mornings) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Грб вежба 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Бицепс вежба 1 (Preacher Curl) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Бицепс вежба 2 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Седми ден - Втор тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Leg Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Dumbbell Lunges) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја нога посебно. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Standing Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Smith Machine Shoulder Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (Dumbbell Lateral Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Upright Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Пауза од еден ден и потоа се започнува од прв ден
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
3150 денари


MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари

SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари


Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари

MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved