GetReady
Високо интензивна тренинг програма за нозе!Често занемарувани правила за добивање на чиста мускулна маса!Правилно конструиран тренинг за раце!Совети за подобрување на мускулниот раст!
Old school тренинг програма за рамо за поголема масивност!Тренинг програма за сите почетници со вежбање во теретана!Barbell Complex за поголема сила и повеќе согорени калории!Дали е потребен низок јаглехидратен внес за дефиниција?
Иако тренингот за нозе не е толку популарен како што се тренинзите за гради и раце, сепак редовното и правилно вежбање на оваа голема мускулна група ќе придонесе за правилен и естетски изглед на целото тело и негова максимална функционалност. Оваа високо интензивна тренинг програма наменета за долниот дел од телото ќе овозможи изградба на масивни и цврсти мускули на нозете и е наменета да се користи од страна на оние вежбачи кои правилно ги изведуваат основните сложени вежби за нозе. Општо познато е дека секој тренинг каде основните сложени вежби се основа е најдобриот начин да се добие забележителен мускулен напредок и значително зголемување на силата. Оваа тренинг програма го следи овој принцип и ги вклучува најдобрите и најчесто користени вежби за нозе со кои професионалните фитнес и бодибилдинг атлети ги постигнуваат своите најдобри резултати. Од сите погрешни постапки и фактори кои со сигурност го спречуваат правилниот мускулен раст, нецелосното и неправилното изведување на движењата при практикување на вежбите за нозе се причина број 1 за слабите резултати. Ова особено важи за правењето чучњеви (squats) и изведувањето на hack squat и leg press вежбите, каде најголем дел од активните вежбачи најчесто прават неправилни и нецелосни движења. Она што треба да се практикува е бутовите да бидат паралелни со подот при изведувањето на чучњеви и паралелни со платформата на машината при изведување на hack squat и leg press вежбите. Правилното и редовно загревање исто така треба да биде составен дел од оваа интензивна тренинг програма за нозе. Во првите 4-5 недели се препорачува да се прави најмногу 1 тренинг за нозе во текот на една недела. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Чучњеви) - Дефинитивно најдобрата вежба за правилен развој на мускулите на нозете. За најбезбедно изведување на оваа вежба се препорачува да се направат 2 серии за загревање со користење на полесна тежина и 14-16 повторувања во серија. Потоа се прават 3 серии со користење на поголема тежина од предходните серии за загревање со која ќе може да се направат минимални 8-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Hack Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба со над 10-12 повторувања во серија. За оние вежбачи кои не ја практикуваат оваа вежба редовно се препорачува да користат помала тежина. Вежба број 3 (Leg Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со користење на поголема тежина и минимални 8-10 правилни повторувања. Вежба број 5 (Romanian Deadlift) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 6 (Lying Leg Curls) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија.
Секој поискусен активен вежбач има свој принцип на вежбање во теретана и свој посебен начин на исхрана при изградбата на чиста мускулна маса. Доколку прашате 10 редовни и активни вежбачи (или на интернет прочитате 10 интервјуа со најпознатите фитнес и бодибилдинг атлети) кој е најбрзиот начин за изградба на квалитетна мускулна маса и намалување на мастите, најверојатно ќе добиете најмалку 8 различни одговори и објаснувања. Но, од друга страна постојат некои основни правила поврзани со тренингот и исхраната, кои со редовно применување ќе придонесат за значителен мускулен напредок.   1. Правете најмалку 2-3 интензивни тежински тренинзи во текот на неделата Кога за цел се има зголемување на чистата мускулна маса и правилно дефинирање на телото, тежинскиот тренинг ќе овозможи најдобри и најбрзи резултати. При користењето на поголеми тежини за време на тренингот настанува микро разградување на мускулните влакна на мускулните групи кои се вежбаат во дадениот тренинг. Потоа нашето тело со цел да се заштити и да го избегне стресот при наредните тренинзи, тоа веднаш започнува со процесот на мускулно опоравување на оштетените мускулни влакна со цел во иднина да може да го издржи истиот интензитет на вежбање. Ова е причината зошто на телото му е потребно одмор и правилна исхрана со цел да се припреми за следните интензивни тренинзи. Времето за правилно мускулно опоравување е различно кај активните вежбачи и во зависност од тренинг исхраната и одморот тоа може да трае неколку дена пред пак да може да се вежба истата мускулна група со ист или поголем интензитет. Како правило овде може да се напомене дека за редовен и оптимален мускулен напредок не треба да се прават повеќе од 2 високо интензивни тренинзи во неделата за една иста мускулна група. За сите почетници со вежбањето upper/lower сплит тренинг метод на вежбање е идеален за изградба квалитетна мускулна маса која ќе биде одлична основа за наредните поинтензивни тежински тренинзи. 2. Обезбедете си најмалку 4-5 квалитетни оброци во текот на денот Изградбата на квалитетна мускулна маса бара внесување на поголем дневен внес на калории и поголема количина на храна. Но, сепак ова не значи дека треба да се конзумира се што ќе ни дојде при рака. Овој поголем дневен внес на калории треба да биде комбинација од квалитетен внес на сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти. Добро почетно правило кога за цел се има зголемување на мускулната маса е да се започне со 45%/35%/20% (протеини, јаглехидрати/здрави масти) кога станува збор за вкупниот дневен внес на калории. Потоа како правило треба да се спомне дека е потребно барем 80% од внесените калории да бидат преку конзумирање на свежо подготвена храна. 3. Обезбедете си минимални 7-8 часа квалитетен сон и намалете го стресот Голем број од почетниците со вежбањето фитнес и бодибилдинг ја немаат способноста за побрзо мускулно опоравување како останатите активни вежбачи и неквалитетниот и нередовен сон, како  и стресот со сигурност ќе го ограничи и намали процесот на градење нова мускулна маса. 4. Конзумирајте поголема количина на вода На секој од нас му се случува во текот на денот да се осети жеден. Но, малкумина знаат дека додека се добие чуството на жед ние веќе сме дехидрирани и ова чуство на жед всушност претставува порака од нашето тело дека е време за повторна хидратација. Нашето тело се состои од 60% вода. Ова значи дека кога сме дехидрирани до некој степен (треба да се напомене дека ова се случува кај повеќето луѓе) нашето тело не може во потполност да ги извршува секојдневните активности. Односно водата придонесува за правилно функционирање на телото, негово прочистување од токсини, намалување на вишокот натриум во телото и хидратација на мускулните клеткии.  Водата е од суштинско значење за правилна циркулација на хранливите материи во организмот. Водата служи како транспортен систем на телото и затоа кога сме дехидрирани нашето тело не е во можност да ги добие потребните хранливи материи. Исто така соодветната и правилна хидратација придонесува за зголемување на атлетските перформанси (бидејќи мускулното ткиво е составено од 75% вода). Од друга страна дехидратацијата може да доведе до слабост, замор, вртоглавица и електролитен дисбаланс. Затоа за сите активни спортисти се препорачува да конзумираат најмалку 3-4 литри вода во текот на денот. 5. Секогаш треба правилно да ги изведувате сите вежби дури иако вашата цел е само зголемување на силата и експлозивноста. 6. Редовно практикувајте вежби за истегнување Правилното и редовно истегнување на подолг период треба да претставува важен дел од секоја тренинг програма поради здравствените придобивки кои ги нуди овој начин на вежбање. Иако звучи чудно истегнувањето претставува одличен начин на вежбање кој ја зголемува флексибилноста и ги подобрува атлетските перформанси, потоа го подобрува правилното и  целосно држење на телото и значително го намалува ризикот од повреди и болки при вежбање. Доколку во текот на неделата имате 4-5 часа редовни и интензивни тежински тренинзи, тогаш потребно е одвоите најмалку 1-2 часа во неделата каде ќе правите некои вежби за истегнување. Вежбите за истегнување може да се користат како дел од некоја програма или може да се прават тренинзи кои ќе се состојат само од вежби за истегнување, но во секој случај потребно е почесто да се прават вежби за истегнување за да се овозможи зголемена флексибилност и циркулација во зглобовите, зголемена флексибилност и подобрување на опсегот на движење при изведување на голем број од вежбите, намалување на стресот и напнатоста во мускулите, зголемена циркулација во мускулите и поголемо ниво на енергија, поефикасно и побрзо мускулно опоравување, значително намалување на ризикот од повреди. 7. Правилно користење на спортските додатоци кои треба да бидат надополнување на тренинг исхраната, а не нивна замена Кога станува збор за оваа точка пред се овде станува збор дека не е потребно да се зема секој нов спортски додаток кој ќе се појави на пазарот, туку потребно е да се користат спортски додатоци во зависност од целта која се има (кај најголем дел од активните вежбачи тоа најчесто е зголемување на тежината и добивање на квалитетна мускулна маса) и кои во исто време ќе ја надополнуваат тренинг исхраната. Основните спортски суплементи кои се потребни и кои ќе го подобрат  мускулниот раст и кои ќе овозможат градење на чиста и квалитетна мускулна маса се: протеин/гејнер, мулти витамини/минерали и креатин/стимуланс за пред тренинг.
Како и за секоја мускулна група, правилно конструираниот тренинг е еден од клучните фактори за мускулен напредок во мускулите на рацете. Добро изградените и цврсти мускули на рацете најбрзо и најдобро се градат со користење на сложени вежби, поголема тежина и правилно изведување на сите движења во дадената тренинг програма. Мускулите на рацете претставуваат многу еластична мускулна група која има многу подобро и побрзо мускулно опоравување во однос на останатите мускулни групи од горниот дел од телото и се во можност да издржат повеќе интензивни тренинзи во неделата. Оваа тренинг програма може да се практикува 2 пати неделно со најмалку 1-2 дена одмор помеѓу секој тренинг. Одморот помеѓу секоја серија во овој тренинг треба да биде 45-60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Трицепс вежба број 1 (WEIGHTED BENCH DIP) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете го отпорот во секоја нова серија. Трицепс вежба број 2 (Lying Tricep Extensions) - Се прават 4 серии од вежба оваа со 10-12 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на ова движење. Трицепс вежба број 3 (Close Grip Tricep PushDowns) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Бицепс вежба број 1 (Wide Grip Barbell Bicep Curls) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Бицепс вежба број 2 (Alternating Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања за секоја рака посебно. Бицепс вежба број 3 (Standing Concentration Curls) - Се прават 3 од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија за секоја рака посебно.
1. Обидете да вметнете paused squats варијација на чучњевите во вашата редовна тренинг програма за нозе. 2. Еднаш неделно на крајот од некој тренинг (ова пред се се однесува на тренингот за послабо развиените мускулни групи) вметнете 1-2 burn set (серии) користејќи изолациона вежба за главната мускулна група која се вежба во тој тренинг. Burn set тренинг техниката вклучува изведување на 20-25 повторувања во серија (тежината која ќе се користи при изведување на вежбите треба да биде за два пати помала во однос на максималната тежина која може да се подигне за одредена вежба). Важно овде да се напомене е дека сите 20-25 повторувања треба да се направат без регуларни паузи. Ова значи дека кога ќе направите одреден број на повторувања и вашите мускули се пред откажување престанете, земете здив и направете одмор од најмногу 15 секунди и пак продолжете со изведување на вежбата се додека не направите сите 20-25 повторувања. 3. За помалите мускулни групи (мускулите на рацете, подлактицата и листовите) вметнете forced повторувања (ова претставува правање на 2-3 дополнителни повторувања со помош од друг вежбач) во последната серија од секоја вежба. 4. Направете промена во темпото на изведување на повторувањата. Направете некоја комбинација од брзи и контролирани повторувања за дадена вежба во неколку серии. 5. Вметнете го Power Shrugs движењето во тренингот за трапез. 6. Не ги занемарувајте вежбите со сопствена тежина, особено pull up движењата и dips вежбите за раце и гради. 6. Кога правите некоја варијанта на бенџ-прес вежбата при изведување на дел од серии вметнете 2-2-4 темпо на изведување на повторувањата. 7. Вметнете ги plank и ab wheel rollouts движењата во вашата тренинг програма за стомачни. 8. За поголемите мускулни групи практикувајте пирамидна тренинг техника. 9. Додадете static barbell holds во вашиот тренинг за подлактица во неколку серии со употреба на поголема тежина и задржување од 45-60 секунди во секоја серија. 10.  Редовно вежбајте ги мускулите на задната ложа и грбот. Зголемувањето на мускулната маса и сила во овие мускулни групи ќе овозможи правилно држење на телото и значително зголемување на силата при изведување на останатите сложени вежби. 11. Пресметајте го вашиот минимален дневен протеински внес (минималниот протеински внес е 1 грам протеин за килограм телесна тежина) и вметнете го вашиот вкупен дневен внес на калории. 12. Зголемете го интензитетот на вашиот тренинг со практикување на Cluster set тренинг техниката. 13. Вметнете го следново движење во вашиот тренинг за мускулите на бицепсот. 14. Правете барем 1 интензивен тренинг за нозе неделно. 15. Практикувајте некоја форма на интензивен кардио тренинг кој вклучува некоја форма  на отпор. 16. Во вашиот тренинг за гради вметнете 2-3 серии за кои ќе се користат поголеми тежини и помал број на повторувања (од 4 до 5) и 2-3 серии за кои ќе се користи помала тежина и поголем број на повотрувања (над 15 повторувања) во еден ист тренинг. 17. Доколку сте влубеници и почитувачи на интензивните тренинзи практикувајте некоја old school тренинг програма од 70-те и 80-те години од златната ера на бодибилдингот. 18. Направете промена во вашата тренинг програма со промена на волуменот на самата тренинг програма. Доколку подолго време практикувате тренинг програма со низок волумен направете промена и зголемете го волуменот на вашиот тренинг. 19. Вметнете некоја варијанта на inverted rows движењето во вашиот тренинг за грб. 20. Доколку не сте задоволни од развојот на одредена мускулна група тогаш вметнете уште еден дополнителен тренинг во неделата. 21. Не ги избегнувајте сложените вежби само затоа што не сте во можност веднаш да користите поголеми тежини. Исто така  не обидувајте се некое сложено движење да го претворите во изолациона вежба со цел да вежбате одредена мускулна група. 22. Секогаш треба правилно да ги изведувате сите вежби дури иако вашата цел е само зголемување на силата и експлозивноста. 23. Тренинг шаблоните на професионалните фитнес и бодибилдинг атлети треба да бидат само појдовни точки, а не комплетен изглед како треба да изгледа вашиот активен живот. 24. Фокусирајте го мускулниот развој според вашите потреби. 25. Секогаш практикувајте целосни и правилни движења кога правите некоја варијанта на чучњевите. Половично изведените чучњеви (squats) се најлошото нешто што може да го направите за вашите колена. 26. Доколку правилно ги употребувате спортските додатоци во исхраната тогаш со сигурност ќе ги добиете посакуваните резултати. Исто така обидете се 70% од вашата тренинг исхрана да се состои од свежа и ниско преработена храна. 27. Искуството од прва рака без оглед на тоа дали станува збор за правилната исхрана или вежбањето вреди повеќе од ставовите и мислењата на останатите вежбачи. Доколку одредена диета и одредена тренинг програма ги дава очекуваните резултати држете се до тој принцип и обидете се подолго време го практикувате.
Оваа специфична тренинг програма за рамо е за сите активни вежбачи и почитувачи на old school тренинг програмите и начинот на вежбање на поранешните бодибилдинг легенди. 1970-тите години се најдинамичните и според многу вљубеници во овој спорт години во кој бодибилдингот најдобро се оформувал и развивал како начин на живеење. Тоа биле почетоците на формирање на најголемите легенди и атлети во бодибилдингот. Многу од поранешните шампиони како што се: Арнолд Шварценегер, Серџо Олива, Френк Зејн, Франко Колумбо, Луи Феригно ја достигнале својата слава и својата најдобра форма во овој период. Во овој период тренинг програмите и нивниот интензитет почнал агресивно да се развива и тој еволуирал од стандардни тренинг програми за целото тело во интензивни сплит рутини со голем интензитет. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Standing shoulder press behind the neck) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Поради сложеноста на оваа вежба се препорачува на почеток да се користат помали тежини се додека се научи како правилно треба да се изведува ова движење. Вежба број 2 (Seated dumbbell shoulder press) - Се прават 5 серии со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Dumbbell lateral raises) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Front dumbbell raise) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно.                          Некои забелешки во врска со оваа тренинг програма Оваа тренинг програма е наменета за сите поискусни вежбачи, односно почетниците со вежбањето во теретана и оние вежбачи кои имаат непријатна болка во рамото кога ја вежбаат оваа мускулна група не треба да ја практикуваат оваа тренинг програма. Доколку за цел се има добивање на поголема масивност во рамењата се препорачуваа оваа тренинг програма да се практикува 2 пати неделно со одмор од најмалку 2-3 дена помеѓу секој тренинг за рамо. После неколку недели (4-5 недели) практикување на оваа тренинг програма обидете се првите две вежби да ги изведувате како супер серија со цел да овозможите максимален раст во оваа мускулна група. Одморот помеѓу првите две главни вежби во оваа тренинг програма треба да биде најмалку 2-3 минути, додека одморот помеѓу останатите две вежби не треба да биде поголем од 90 секунди. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 60-90 секунди за првите две вежби и максимални 45-60 секунди за останатите две вежби.
Оваа тренинг програма е наменета за сите почетници со активно вежбање во теретана и се состои од тренинг за целото тело како подготовка за посериозните интензивни сплит тренинг програми. Оваа тренинг програма исто така може да ја практикуваат и оние поискусни вежбачи кои поради некоја причина немаат тренинзи подолг период. Во првите 6 недели ќе се прават 2-3 тренинзи за целото тело со тоа што е потребно да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг, потоа од 7 до 12 недела ќе се прават 3-4 тренинзи неделно (поделени во тренинг за горниот дел од телото и тренинг за долниот дел од телото, односно прво ќе се прави тренинг за горниот дел од телото, потоа ќе се прави тренинг за долниот дел од телото, ден одмор и пак ќе се ротираат наизменично овие тренинзи). Одморот помеѓу секоја серија не треба да биде поголем од 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Целта на оваа тренинг програма е да се научат како правилно треба да се изведуваат основните сложени вежби и најчесто користените вежби и машини во најголем дел од теретаните (но ова не значи дека доколку сте во можност не треба да ја зголемувате тежината и отпорот на вежбите во секоја наредна недела). Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 1 до 3 недела Вежба за нозе број 1 (Leg Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Lying Leg Curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба гради (Flat Bench Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за рамо (Shoulder Dumbbell Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 4 до 6 недела Вежба за нозе број 1 (goblet squat или smith machine squat) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row или One arm dumbbell row) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за гради (Incline Bench Press) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба за рамо (shoulder dumbbell press) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трапез (Dumbbell shrug) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Rope Push-downs) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за програмата од 7-12 недела Тренинг за горниот дел од телото Вежба за гради број 1 (Flat Bench Press) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за гради број 2 (pec dec fly или dumbbell flyes) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 1 (Seated Cable Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 2 (One arm dumbbell row) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Вежба за рамо број 1 (shoulder dumbbell press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба за рамо број 2 (Dumbbell lateral raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија.   Тренинг за долниот дел од телото Вежба за нозе број 1 (smith machine squat или barbell squat) - Се одбира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Leg extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 3 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со над 10 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing barbell calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија . Се одбираат 2-3 вежби за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.
Barbell complex тренинг методот претставува интензивна форма на кружен тежински тренинг, каде се изведуваат најмалку 2 вежби една по друга без одмор со користење на дворачен тег кој не треба да го допре подот се додека не се заврши и последното повторување од сите вежби. Овој метод на вежбање може да се користи како замена за вашиот тежински тренинг или пак може да биде вметнат како дел од вашиот тренинг. Barbell complex тренинг методот не е наменет за почетниците со вежбање, но за сите останати поискусни вежбачи кои ќе се одлучат да пратикуваат некоја варијанта на овој тренинг метод ќе ги забележат следниве придобивки: Значително подобрување на кардиоваскуларниот капацитет, без дополнително практикување на кардио тренинг. Значително зголемување на мускулната издржливост. Согорување на голем број калории. Овој тренинг метод на вежбање може да биде целосен тренинг каде што притоа ќе се изведуваат најмалку 4 вежби и ќе се прават 4-6 серии, или пак може да се вметне на крајот од некој тренинг со користење на помал број на серии и вежби и користење на помала тежина. Она што треба да се запази при креирањето на barbell complex тренинг програмата е изборот и распоредот на вежби, односно потребно е да се одберат вежби кои ќе таргетираат различна мускулна група и кои ќе обезбедат добра транзиција од една на друга вежба без некоја голема промена на зафатот на дворачниот тег. Што се однесува за тежината (притоа за сите вежби ќе се користи една тежина) која ќе се користи, потребно е да се одбере тежина според онаа вежба од barbell complex тренинг програмата која е најтешка за изведување (според индивидуалните можности на секој вежбач посебно) и тежина со која без некој поголем проблем ќе можат да се направат најмалку 10 повторувања од оваа вежба. Во зависност од индивидуалните можности на секој вежбач бројот на повторувања (кој ќе биде еднаков за сите вежби) треба да се движи од 6 до 10. Одморот помеѓу секоја серија може да биде 2-3 минути, додека бројот на серии исто така ќе зависи индивидуално според можностите на секој вежбач и ќе се движи од 4-6 серии.   Избор и распоредот на вежби во оваа barbell complex тренинг програма Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 2 (Overhead Press) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 3 (Bent Over Row) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба.
Јаглехидратите за сите активни вежбачи и спортисти претставуваат одличен сојузник во потрагата за енергија за високо интензивни тренинзи, но во исто време може да претставуваат главниот виновник за поголемиот процент на телесни масти во телото. Јаглехидратите се од суштинско значење за сите активни вежбачи бидејќи обезбедуваат енергија, поголема издржливост и доколку правилно се користат го помагаат процесот на изградба на чиста мускулна маса. Но, доколку не се внимава на нивниот внес и правилното време на конзумирање тогаш тие ќе придонесат за видливо зголемување на телесните масти. Постојат различни мислења и информации за овој макронутриент и исто така голем дел од професионалните спортски работници и нутриционисти имаат контрадикторни тврдења и расмислувања кога станува збор за овој макронутриент. Сето ова претставува доста збунувачки за сите почетници со вежбањето и за сите активни вежбачи кои сакаат да ја подобрат својата телесна композиција. Она што прво и основно треба да се знае во врска со употребата на јаглехидратите пред да бидат дадени некои информации подолу во оваа статија е дека треба да се ограничи внесот на простите јаглехидрати (шеќери од следниве извори: бел леб, благи јадења, торти, крофни, инстант овесни снегулки, житарици со додатцни шеќери, газирани пијалоци и грицки) доколку за цел се има поголема мускулна дефиниција. Исто така треба да се напомене дека не постои некое правило во врска со тренинг исхраната кое ќе одговара на сите активни вежбачи. Генетика и метаболизмот кај секој активен вежбач се различни и претставуваат клучни фактори кога станува збор за тренинг исхраната. Постојат вежбачи кои и покрај конзумирањето на голема количина на јаглехидрати имаат цврсто и дефинирано тело преку целата година, додека исто така постојат активни вежбачи кои и покрај следењето на тренинг исхрана со низок внес на јаглехидрати не можат да добијат дефинирано и мускулесто тело. За да може да одредите што е тоа што ќе ви одговара потребно е да правите варијации со внесот на овој макронутриент. Еден од најпопуларните и најчесто користени поделби за дневниот внес на калории е 50% јаглехидрати, 30%протеини, 20%масти (здрави масти). Оваа поделба на 3-те главни макронутриенти ќе варира кај секој вежбач во зависност од тоа како телото реагира и ги искористува овие макронутриенти. Пред да се одлучите дали ќе правите варијации или драстично ќе го намалите внесот на овој макронутринет, прочитајте ги следниве информации во врска со јаглехидратите како извор на енергија. Јаглехидрати пред тренинг Доколку се планира да се намали дневниот внес на јаглехидрати за да се намали процентот на телесни масти тоа не треба да биде во оброкот пред тренинг и оброкот после тренинг. Во овој случај намалувањето на внесот на јаглехидрати треба да биде во останатите оброци. Внесот на јаглехидрати (пред се потребно е да се внесуваат сложени јаглехидрати од следниве извори: компир, бел ориз, интегрален ориз, овес, пченичен леб, зеленчук, тестенини и зрнести плодови) како дел од оброкот пред тренинг ќе овозможи енергија за правење на интезивен тренинг. Јаглехидрати после тренинг Конзумирањето на јаглехидрати (во овој оброк може да биде вклучена и одредена количина на брзи јаглехидрати) како дел од оброкот после тренинг ќе овозможи надополнување на гликогенските резерви и на тој начин ќе се одбегне мускулното разградување од страна на нашето тело за да се надополнат овие резерви. Исто така внесувањето на јаглехидрати во оброкот после тренинг ќе резултира со ослободување на одредена количина од анаболичкиот хормон инсулин во крвотокот и со тоа ќе се овозможи брзо снабдување на мускулните клетки со потребни хранливи материи кои се неопходни за побрзо мускулно опоравување и нов мускулен раст. Тренинг исхрана со многу низок внес на јаглехидрати Тренинг исхраната со доста низок внес на јаглехидрати ќе овозможи видно намалување на телесните масти, но исто така ќе придонесе и за значително намалување на вкупната мускулна маса. Иако ограничувањето на дневниот внес на јаглехидрати (овде се мисли на низок внес) ќе овозможи најбрзо намалување на вишокот телесни масти и поголема мускулна дефиниција, сепак јаглехидратите се неопходни за правилно функционирање на организмот и за извршување на секојдневните физички активности. Јаглехидратите во нашето тело се претвораат во гликоза од кои помал дел се искористува од страна на нашиот мозок за негово правилно функционирање, а остатокот се користи од страна на нашите мускули при зголемена физичка активност. Сите конзумирани јаглехидрати во нашето тело се внесуваат за да ги задоволат преднодно спомнатите потреби и притоа тие се складираат: 1) во црниот дроб како резерви за потребите на мозокот и 2) во мускулите како извор на енергија за следната физичка активност. Внесувањето на поголема количина на јаглехидрати која не може да се искористи од страна на нашето тело ќе резултира со претворање на овие јаглехидрати во вишок масти. Затоа кога сме помалку физички активни треба да внесуваме помала количина на јаглехидрати за да може нашето тело правилно да ги искористи и притоа да го избегне нивното претворање во вишок масти. Од друга страна кога имаме зголемена физичка активност во текот на денот (овде се мисли и на работата и на редовното вежбање) внесувањето на повеќе јаглехидрати е повеќе од потребно. Друго важно што треба да се знае за употребата на јаглехидратите е времето кога е најдобро да се конзумираат. Односно пред тренинг секој активен вежбач има потреба од внесување на јаглехидрати за да се обезбеди енергија за време на напорниот тренинг, додека после секој тренинг исто така потребно е да се внесат јаглехидрати за да се надолнат потрошените резерви (гликогенски резерви) за да може нашето тело правилно да биде подготвено за наредниот тренинг. Додека во остатокот од денот внесот на јаглехидрати треба да биде според нашето ниво на физичка активност. Ваквиот пристап кон конзумирањето на јаглехидратите е далеку поздрав и подобар избор отколку нивното исфрлање од тренинг исхраната. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс треба да се внесуваат во поголеми количини во однос на јаглехидратите со висок глигемиски индекс Како што спомнавме јаглехидратите претставуваат основен извор на енергија при зголемена физичка активност и затоа не треба да се избегнува нивното конзумирање. Но, затоа пак јаглехидратите со низок гликемиски индекс како што се зеленчукот, кафеавиот ориз, овесните снегулки, тестенините, целожитниот леб и компирот треба да имаат предност во однос на јаглехидратите со висок гликемиски индекс. Причината зошто треба да се конзумираат поголеми количини на сложени јаглехидрати е тоа што овие јаглехидрати многу побавно се разградуваат во нашето тело и овозможуваат постабилно производство на инсулин и шеќер во крвта, што е од клучно значење за изградба на чиста мускулна маса и намалено складирање на вишокот јаглехидрати во масти.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1590 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved