GetReady
Продукти со висока содржина на растителни влакна!Изградете поголеми градни мускули со овие 4 движења!Програма за топење на масти и добивање на мускулна маса!План за успех во вежбањето!
Тренинг исхрана според времето на вежбање!4 дневен upper/lower body сплит тренинг!Информации и совети за правилно градење на мускулна маса!4 ефикасни вежби за зацврстување на долните стомачни!
Во оваа статија ќе бидат дадени најлесно достапните и најефтини продукти кои содржат поголема количина на растителни влакна кои ќе овозможат правилно варење на храната и ќе обезбедат чуство на ситост. Еден од клучните фактори за одржување на здраво и цврсто тело е конзумирањето на продукти кои содржат помал број на калории и поголема количина на растителни влакна. Храната богата со растителни влакна не содржи друга поголема количина на јаглехидрати кои ќе го покачат шеќерот во крвта. Внесувањето на растителни влакна ќе обезбеди чуство на ситост на подолг период. За подетални информации околу улогата на растителните влакна кај активните спортисти посетете го следниов линк. Во продолжение ќе бидат дадени некои од најлесно достапните и најефтини извори на растителни влакна. 1. Малина Шумските овошја (бобинките) не се познати по својата висока содржина на растителни влакна, но 100 грама малини содржат околу 6 грама растителни влакна исто колку што се содржат растителни влакна во 100 грама целожитен леб. Слаткиот вкус на малините е одличен избор да се задоволи потребата од внесување на нешто слатко и вкусно за јадење во текот на денот. 100 грама малини исто така содржат и половина од препорачаната дневна доза на витамин Ц во само 55 калории. http://www.napumpajse.com/files/sliki/b24033e4771cbd364017a98e07fe3e97PrvaSlika.jpg 2. Авокадо Авокадото покрај тоа што содржи одлична количина на монозаситени масти (10 грама здрави масти во 100 грама) тоа исто така содржи и одлична количина на растителни влакна (7 грама раститални влакна во 100 грама) што претставува одличен избор за сите активни вежбачи кои треба да внесуваат помала дневна количина на јаглехидрати. На крај треба да се напомене дека авокадото претставува моќен чувар на срцето, крвните садови и помага во намалување на нивото на холестерол. 3. Ленено семе - 1 лажица (10 грама) содржи 2,7 грама растителни влакна, 3 грама полинезаситени масти и 1,9 грама протеин 4. Брокула Брокулата се смета за супер храна која има висока содржина на растителни влакна. 100 грама брокула содржи само 40 калории од кои 7 грама јаглехидрати, 3 грама растителни влакна и 2,8 грама протеин и околу 150 % од препорачаната дневна доза на витаминот Ц. Брокулата содржи 3 пати повеќе растителни влакна од белиот пченичен леб. Брокулата претставува зеленчук кој е еден од најбогатите со витаминот А. Преку присуството на моќните хранливи материи како бета-каротин, селен и други хранливи состојки брокулата е природен лек во борбата против ракот на белите дробови, дебелото црево, црниот дроб и бубрезите. 5. Овесни снегулки Овесните снегулки претставуваат класична бодибилдинг и фитнес храна која овозможува одличен извор на јаглехидрати, растителни влакна и протеини. 100 грама овесни снегулки (неподготвени и во зависност од пакувањето) содржат околу 370-390 калории од кои 7 грама масти (од кои само 1.3 грама заситени масти), 60-65 грама јаглехидрати, 10-12 грама растителни влакна и 14-17 грама протеини. Јаглехидратите кои се содржат во овесните снегулки постепено се ослободуваат во организмот и на тој начин одржуваат високо и стабилно ниво на енергија и обезбедуваат чуство на подолг период. 6. Леќа Леќата претставува еден од најкористените продукти во Блискиот Исток и притоа 100 грама варења леќа содржи само 120 калории од кои 9 грама протеин и 8 грама растителни влакна што претставува неверојатно здрав и корисен продукт. 7. Зелка - 100 грама свежа зелка содржи само 25 калории од кои 6 грама јаглехидрати и 2.5 грама растителни влакна. 8. Јаболко Уште од рана возраст нашите родители не советуваат дека јадењето на едно јаболко дневно ќе помогне да се избегне одењето на лекар. Јаболко со средна големина од околу 180 грама содржи 95 калории од кои 25 грама јаглехидрати, 4,4 грама растителни влакна. Јаболкото ги нуди следниве придобивки: побели и поздрави заби, намалување на ризикот од дијабетис, намалување на холестеролот, поздраво срце и зајакнување на имунолошкиот систем. Растворливите растителни влакна кои се содржат во јаболкото овозможуваат побавно разложување на храната со што се обезбедува чуство на ситост.
Доколку целта при вежбањето на некои активни вежбачи е да се изградат цврсти и поголеми градни мускули, тогаш потребно е да се практикуваат некои нови вежби и движења за да се овозможи континуиран напредок во оваа мускулна група. Постојат голем број на ефикасни вежби и движења кои можат да овозможат посериозен развој на оваа мускулна група, но за да се овозможи ова потребно е нивна правилна комбинација и нивно правилно изведување. Во продолжение ќе биде даден избор на движења и вежби кои со редовно и правилно вежбање ќе овозможат поголеми и поцврсти гради. Сите подолу наведени вежби може да се практикуваат во еден тренинг или пак дел од нив да бидат вметнати во вашата редовна тренинг програма за гради. Потисок со еднорачен тег (barbell bench press) Секоја тренинг програма за гради треба да започне со изведување на некоја од основните сложени вежби за гради. Двете најефикасни сложени вежби за градите се следниве две вежби: 1) потисок на рамна клупа (flat barbell bench press) и 2) потисок на коса клупа (incline barbell bench press). Пред почеток на секој тренинг најдобро е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на помала тежина и изведување над 15 повторувања во серија. Потоа за максимално искористување на придобивките на секоја од овие две вежби се прават 3-4 серии со 8-12 повторувања во серија каде зголемувањето на тежината треба биде постепено во некоја од наредните серии. За подобри резултати правете ротација при изведувањето на овие вежби на неколку недели. Склекови (push ups) Склековите се едни од најпопуларните вежби за гради со сопствена тежина кои придонесуваат за одличен развој на горниот дел од телото и добивање на цврсти стомачни мускули. Склековите покрај градите вклучуваат и активно вежбање на мускулите на трицепсот, рамењата и грбот. Иако склековите претставуваат лесни и едноставни движења сепак за максимални резултати од нивното изведување треба да се следат следниве правила: За време на изведување на склекови стомачните мускули треба да бидат стегнати и цело време активни. Практикувајте различни варијанти на склекови бидејќи на тој начин ќе ја зголемите и подобрите можноста за подигање на поголема тежина при изведување на потисок на рамна и коса клупа. Правете контролирани и целосни движења. При изведување на склекови нозете треба да бидат поставени една до друга со тоа што мускулите на задникот треба да бидат затегнати за да се овозможи телото да биде во правилна позиција додека се изведува некоја од основните варијанти на склекови. Практикувајте некоја од следниве варијанти на склекови на крајот од вашиот тренинг во 4 серии со над 20 повторувања во серија. Parallel Bar Dips Практикувањето на parallel bar dips вежбата ќе овозможи одлична мускулна активност на градните мускули, трицепсот и мускулите на предното рамо. Оваа вежба бара поголема сила и физичка спремност и нејзиното редовно вежбање ќе овозможи цврсти и правилно обликувани градни мускули. Оваа вежба најдобро е да се практикува веднаш после основните сложени вежби и притоа потребно е да се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Откако изведувањето на сите 4 серии со 12 повторувања веќе нема да  претставува предизвик додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Chest Fly вежби Најдобрите chest fly вежби се изведуваат со помош на сајли (cable fly), еднорачни тегови (dumbbell fly) и машини за вежбање (pec deck machine). Целта при изведување на овие вежби не е зголемување на силата туку пумпање на поголема количина на крв богата со хранливи состојки до градните мускули. Овие вежби се изолациони вежби кои треба да се практикуваат откако ќе се завршат сите сложени вежби. Се избира некоја од наведените варијанти на chest fly изолационите вежби и се прават 4 серии со 12-14 повторувања во серија.
Тренинг програмата во оваа статија претставува интензивен 6 дневен тренинг за согорување на голем број калории, градење на чиста мускулна маса и е наменет за сите поискусни вежбачи. За секоја од поголемите мускулни групи се прават по два тренинга во неделата. Кардио тренингот во оваа програма се препорачува да се прави рано наутро (кога се прават вечерни тренинзи) во времетраење од 30 минути пред првиот појадок или навечер 2 часа пред легнување (доколку се прават тренинзи од 12 до 16 часот). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 45 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 90 секунди. Секое повторување од дадените вежби во оваа програма треба да се прави со 2-1-2 темпо на изведување што значи дека почетното и крајното движење треба да се бидат во времетраење од 2 секунди. За видливи резултати оваа програма се препорачува се практикува 4-8 недели. Зголемениот дневен протеински внес и употребата на спортски додатоци исто така ќе овозможат одлични и брзи резултати во процесот на градење чиста мускулна маса и намалување на вишокот масти. Прв ден - Прв тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 2 (Flat Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Зголемете ја тежината во секоја нова серија. Гради вежба 3 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со околу 12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Pec Deck машина за гради) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Skull Crushers) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Rope Triceps Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Трицепс вежба 3 (Straight Bar Triceps Pushdowns) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Втор ден - Прв тренинг за грб и бицепс Грб вежба 1 (Wide Grip Chin Ups) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серии. Грб вежба 2 (Wide Grip Cable Rows) - Се прават 3 сеии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Close Grip Lat Pulldown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Грб вежба број 4 (Hyper Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Бицепс вежба 1 (Concentration Curls) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија а секоја рака посебно. Бицепс вежба 2 (EZ Bar Curls) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Трет ден - Прв тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Чучњеви) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Leg Extensions) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии 12-15 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Seated Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Dumbbell Shoulders Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (One Arm Cable Lateral Raise) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Cable Fly или Reverse Dumbbell Flyes) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Smith Machine Shrugs) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања. Стомачни вежба 1 (Rope Crunches) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 20 повторувања. Стомачни вежба 2 (Hanging Knee Raises) - Се прават 3 серии со над 20 повторувања во серија. Четвртиот ден е наменет за одмор     Петти ден - Втор тренинг за гради и трицепс Гради вежба 1 (Incline Barbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Гради вежба 2 (Flat Barbell Bench Press) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Гради вежба 3 (Flat Bench Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Гради вежба 4 (Cable Crossovers) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Трицепс вежба 1 (Reverse Grip Triceps Pushdown) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Трицепс вежба 2 (Triceps Dumbbell Kickbacks) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања за секоја рака посебно во една серија. Трицепс вежба 3 (Dumbbell Triceps Extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Шести ден - Втор тренинг за грб и бицепс   Грб вежба 1 (Wide Grip Pulldowns) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Грб вежба 2 (Bent Over Dumbbell Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Грб вежба 3 (Good Mornings) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Грб вежба 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Бицепс вежба 1 (Preacher Curl) - Се прават 4 серии со 12-15 повторувања во серија. Бицепс вежба 2 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Седми ден - Втор тренинг за нозе и рамо Нозе вежба 1 (Leg Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Нозе вежба 2 (Dumbbell Lunges) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија за секоја нога посебно. Нозе вежба 3 (Leg Curl) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Нозе вежба 5 (Standing Calf Raises) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Рамо вежба 1 (Smith Machine Shoulder Press) - Се прават 4 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 2 (Dumbbell Lateral Raises) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Рамо вежба 3 (Reverse Dumbbell Flyes) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Рамо вежба 4 (Upright Rows) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Стомачни вежба 1 (Weighted Incline Crunches) - Се прават 4 серии со 20 повторувања во серија. Стомачни вежба 2 (Lying Bench Leg Raise) - Се прават 4 серии со 20-25 повторувања во серија. Пауза од еден ден и потоа се започнува од прв ден
За добро обликувано и цврсто тело покрај правилната тренинг исхрана потребно е правилно и интензивно вежбање. Правилниот избор и распоред на вежби во една тренинг програма е клучниот фактор за постигнување на максимални резултати. Постојат голем број на фактори кои треба да се земат во предвид при конструирање на некоја тренинг програма. Дел од овие фактори се директно поврзани со мускулното опоравување што е особено важно за правилен мускулен раст. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 5 главни точки за поедноставување на процесот на креирање на ефикасна тренинг програма. 1. Фреквенција на тренинзите Оваа точка е особено важна бидејќи редовните и интензивни тренинзи се клучни за максимален мускулен раст, но во исто време пречестите тренинзи  нема да овозможат максимално и правилно мускулно опоравување што е пак клучно за континуиран мускулен раст во секој нов тренинг. Затоа на почеток доколку не сте сигурни што е најдобро за вашето тело за правилно мускулно опоравување дадете си повеќе простор (одмор од ден-два) помеѓу секој тренинг. Овде исто така треба да се спомне дека времето на мускулно опоравување зависи и честопати може да биде различно како резултат на стресот и дополнителната физичката активност на работа. Но, доколку имате повеќе простор за одмор помеѓу секој интензивен тренинг толку се поголеми шансите за подобар и поквалитетен мускулен раст. 2. Приоритет во вежбањето Послабите мускулни групи треба да се вежбаат на почетокот на неделата кога енергетските резерви се повисоки. Во зависност од времето потребно за правилно опоравување на овие мускулни групи тие ќе се вежбаат исто или повеќе од останатите мускулни групи. Целта овде треба да биде максимално и правилно вежбање на послабите мускулни групи. Општо земено кога некоја мускулна група има потреба од поголем одмор за правилно и максимално опоравување пречестото вежбање ќе биде контрапродуктивно и нема да обезбеди максимален и редовен раст. Она што овде треба да се направи е поголем одмор од неколку дена (3-5 дена) пред вежбање на истата мускулна група. Рамото и рацете се едни од најчесто вежбаните мускулни групи кај голем дел од активните вежбачи (преку директни тренинзи или како секундарна мускулна група при вежбање на останатите големи мускулни групи). Затоа доколку не сте задоволни од развојот на овие мускулни групи намалете го бројот на директни вежби и ќе бидете пријатно изненадени од нов мускулен раст како резултат на правилното мускулно опоравување на овие мускули. 3. Практикувајте вежби кои ви одговараат Секогаш практикувајте вежби кои ви одговараат и кои даваат резултати, односно вежби кои ги чуствувате на оној дел од телото за кои се наменети. Избегнувајте да правите вежби кои не ви одговараат само затоа што вашите пријатели ги прават. Секое тело различно реагира на одредени вежби и само со внимателност и правилно вежбање на секоја вежба ќе одредите што е тоа што најмногу ви одговара. И овде треба да се напомене дека сложените вежби кои ви одговараат треба да имаат предност во однос на изолационите вежби и вежбите кои се изведуваат со помош на машини. 4. Пронајдете го правиот волумен на вежбање Волуменот на вежбање е тесно поврзан и треба да биде во согласност со способноста за мускулно опоравување на дадена мускулна група. Секој активен вежбач може да направи околу 20 серии неделно за мускулите на грбот, но доколку телото не е во можност да се опорави подолг временски период ваквиот висок волуменски тренинг за оваа мускулна група ќе биде контрапродуктивен и нема да овозможи правилен мускулен раст. Овде најдобро е на неколку недели да се менува бројот на серии за дадена група за да се утврди мускулниот напредок со определен број на серии. Генерално следниве бројки се сметаат за правилен избор на број на серии: 9 до 15 серии неделно за големите мускулни групи. Во големите мускулни групи спаѓаат мускулите на градите, рамото, грбот и квадрицепсите. 6-9 серии неделно за помалите мускулни групи во кои спаѓаат мускулите на бицепсот, трицепсот, трапезот, задната ложа, стомачните и листовите. 0-3 серии неделно за мускулите на долниот дел од грбот и подлактицата. 5. Интензитет Оваа точка е особено важна бидејќи секој вежбач почетник во почетокот на вежбањето ќе има видлив мускулен напредок без некој голем интензитет на вежбање. Но, откако телото ќе се навикне на одреден начин на вежбање тоа едноставно запира со градење на нова мускулна маса и во тој момент е потребно да се зголеми интензитетот на тренингот за да се овозможи нов мускулен раст. Овде треба да се најде балансот помеѓу високо интензивниот тренинг и прекумерниот тренинг со цел да се овозможи брзо мускулно опоравување што ќе резултира со редовен мускулен раст. Постојат голем број на тренинг техники за зголемување на интензитетот на вежбање од кои следниве се доста ефикасни и лесни за практикување: Drop серии. Rest-pause серија - По завршување на дадена серија направете пауза од 30 секунди и потоа продолжете со изведување на максимален број на повторување кои можете да ги направите. Forced повторувања - Правање на 1-2 дополнителни повторувања со помош од друг вежбач. Намалување на времето на одмор помеѓу секоја серија. Промена на темпото на изведување на повторувањата - Комбинација од брзи и контролирани повторувања.
Во оваа статија ќе може да прочитате како треба да изгледа една тренинг исхрана според времето на вежбање (без разлика дали правите тренинг рано наутро, напладне или навечер). Оваа статија е одлична за сите активни вежбачи кои честопати имаат променливо работно време и не можат секогаш да прават тренинзи во точно одредено време. Без разлика дали правите тренинг наутро, пладне или навечер распоредот и тајмингот на оброците честопати знае да биде фрустирачки.  Од друга страна голем дел од тренинг програмите и тренинг диетите се дизајнирани да одговараат на оние активни вежбачи кои завршуваат со работа до 4-5 часот попладне и кои прават вечерни тренинзи. Но, за сите вежбачи кои имаат променливо работно време или имаат некои фамилијарни обврски во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои основни насоки и правила за правилна тренинг исхрана според времето на вежбање. Основни правила, совети и насоки за тренинг исхраната Обидете се да внесувате најмалку 1 грам протеини за секој килограм телесна тежина. Внесувањето на доволен износ на аминокиселини е императив за одличен мускулен раст (ова особено важи за внесот на протеини веднаш после тренинг). Внесувајте најмалку 1,5-2,5 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина. Она што треба да се избегне е конзумирање на голема количина на јаглехидрати пред спиење, додека пред тренинг потребно е да се внесува сложени јаглехидрати. Конзумирајте здрави масти (најмалку 1 грам за секој килограм тежина) бидејќи здравите масти помагаат во регулирање на хормонското ниво како и нивото на енергија во телото. Обидете се да ги подготвувате вашите оброци однапред, со самото тоа со сигурност ќе избегнете конзумирање на нездрава храна пред и после тренинг. Секогаш имајте резервен план за оброк доколку вашето работно време претрпува некои измени на дневна база (односно обезбедете си лесен пристап до здрава и квалитетна ужина која може да биде комбинација од протеин, овошје и јаткасти плодови). План и распоред на исхрана според времето на вежбање Тренинг исхрана кога се има тренинг рано наутро Оброк 1 (пред тренинг) - 30 минути пред тренинг доза протеин (15-20 грама). Оброк 2 (веднаш после тренинг) - Околу 25-30 грама протеин (околу една доза ипол) заедно со 1-2 банани. Оброк 3 (појадок) - Овесни снегулки во комбинација со 3 белки од јајца и една рака бадеми или ореви. Оброк 4 (пладне) - Околу 150-200 грама протеинско месо (риба, пилешко или мисиркино месо), салата по избор и неколку парчиња интегрален пченичен леб и едно парче овошје. Оброк 5 (вечера) - 150-200 грама пилешко месо, салата со маслиново масло. Оброк 6 (пред спиење) - Доза казеин протеин или ниско маслена урда. Тренинг исхрана кога се има тренинг околу 12-14 часот Оброк 1 (појадок) - Овесни снегулки, кајгана со 3-4 цели јајца во комбинација со зеленчук и интегрален пченичен леб. Оброк 2 (пред тренинг) - 20 грама протеин со едно јаболко. Оброк 3 (веднаш после тренинг) - 1-2 дози протеин (30 грама протеин). Оброк 4 (1 час после оброк 3) - 150-200 грама пилешко месо, варен компир и салата по избор. Оброк 5 (вечера) - 200 грама протеинско месо (риба, телешко или говедско месо) и зелена салата со маслиново масло. Оброк 6 (пред спиење) - 1 рака бадеми и ниско калорична урда. Тренинг исхрана кога се има тренинг вечерно време после 19 часот Оброк 1 (појадок) - Кајгана со 5-6 јајца (од кои 3 цели јајца) во комбинација со зеленчук, сирење и интегрален пченичен леб и едно парче овошје. Оброк 2 (пладне) - 200-250 грама протеинско месо (пилешко месо или риба), зелена салата, интегрален леб и 1 рака бадеми. Оброк 3 (2 часа пред тренинг) - 150 грама пилешлко месо во комбинација со ориз. Оброк 4 (пред тренинг) - Една доза протеин со 1 јаболко. Оброк 5 (после тренинг) - Веднаш после тренинг потребно е доза протеин кој ќе биде комбинација од казеин протеин и веј протеин. Потоа после некое време се конзумира протеинска храна (пилешко месо) во комбинација со зелена салата и ориз.
Upper - lower body сплит тренинг програмите се доста ефикасни и често практикувани од страна на професионалните фитнес атлети и спортисти кои се занимаваат со спортови каде физичка спремност и силата се клучни фактори за постигнување на врвни резултати. Ваквиот начин на вежбање овозможува правилно избалансиран тренинг каде сложените вежби се основа на секој тренинг. Она што е карактеристично за тренинг програмата во оваа статија е тоа што во секој тренинг за горниот дел од телото се прават по точни 3 серии од некоја сложена вежба за секоја од големите мускулни групи (гради, рамо и грб) проследени со правење на 2 серии (за мускулите на градите, рамото и грбот) од вежби кои може да претставуваат изолациони вежби или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машини за вежбање. Додека за останатите мускулни групи на горниот дел од телото (овде се мисли на мускулите на рацете) ќе се прават точно по 3 серии за секоја мускулна група со тоа што секундарното движење при изведување на било која вежба треба да трае 3 секунди. Овој принцип на вежбање важи и за тренинзите за долниот дел од телото каде на почетокот се прават по 3 серии за секоја од големите мускулни групи  на нозете проследени со по 2 серии (за мускулите на нозете) од вежби кои може да бидат изолациони или сложени вежби кои се изведуваат со помош на машина. Што се однесува за мускулите на долниот дел од грбот и стомачните мускули се прават точно 3 серии за една од овие две мускулни групи во секој тренинг за долниот дел од телото. Она што треба да се запази при следење на оваа тренинг програма е правилно и активно загревање пред секој тренинг, потоа одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да изнесува максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Понеделник - Прв тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Overhead Dumbbell Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Pec Dec) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 2-3 секунди. Вежба број 5 (V-Bar Lat Pull Down) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да биде 2-3 секунди. Вежба број 6 (Side Lateral Raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Cable Tricep Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 8 (Cable Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија и притоа секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вторник - Прв тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Squats - чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Standing Calf Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Leg Extensions) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Leg Curl) - Се прават 2 серии со 10-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 2 серии со 12-15 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 7 (Cable Crunch) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Среда е ден за одмор Четврток - Втор тренинг за горниот дел од телото Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Rack Deadlift на висина околу 50 цм) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Military Press) - Се прават по 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Machine Chest Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 5 (Pull Ups - згибови) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија, со тоа што секундарното движење при изведување на оваа вежба треба да трае 3 секунди. Вежба број 6 (Machine Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 7 (Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Machine Tricep Dips) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Петок - Втор тренинг за долниот дел од телото Вежба број 1 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-20 повторувања во серија. Вежба број 2 (Dumbbell Stiff Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 3 (Leg Press Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 4 (Hack Squat) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Leg Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба број 6 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 12-15 повторувања во серија. Вежба број 7 (Hyperextension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Сабота и недела се денови за одмор
Редовниот мускулен раст подразбира редовни и интензивни тренинзи, квалитетен сон и правилна исхрана за побрзо мускулно опоравување. За да се задоволат сите овие параметри потребно е да се знаат кои се најдобрите и најефикасни вежби и која храна треба се конзумира за да се овозможи брз мускулен раст и правилно мускулно опоравување. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени дел од основните правила и информации околу вежбањето. Видови на мускулни групи, најдобар избор на вежби и правилен начин на создавање на тренинг програма Голем дел од познатите и најчесто користени тренинг програми ги вклучуваат следниве 12 примарни мускулни групи: мускулите на грбот, стомачните мускули, мускулите на бицепсот, трицепсот и подлактицата, мускулите на задната ложа, листовите и квадрицепсите, мускулите на рамото и трапезот, градните мускули и мускулите на долниот дел од грбот. Од овие 12 примарни мускули групи се одвојуваат и класифицираат следниве 4 големи мускулни групи: грбот заедно со мускулите на долниот дел од грбот, градите, мускулите на рамото и трапезот и мускулите на нозете. Овие 4 мускулни групи претставуваат основа на секоја правилна тренинг програма. Сите останати мускулни групи се активираат при вежбање на овие 4 големи мускулни групи и постојат доста ефикасни тренинг програми кои не вклучуваат директно вежбање на овие мускулни групи (ова се однесува за стомачните мускули, мускулите на рацете и подлактицата). Што се однесува за изборот на вежби постојат две главни класификации: Сложени вежби - Овие вежби активираат повеќе од една мускулна група и вклучуваат движење на повеќе од еден зглоб. Изолациони вежби - Овие вежби активираат само една мускулна група и вклучуваат движење на еден зглоб. Постојат 6 основни видови на вежби: вежби со еднорачни тегови, вежби со дворачен тег, вежби со сопствена тежина, вежби со сајли, вежби со медицинска топка и вежби кои се изведуваат со помош на машини за вежбање. Од сите овие вежби најефикасни се сложените вежби кои се изведуваат со помош на еднорачни тегови, дворачен тег, машини за вежбање и вежбите со сопствена тежина. Но, доколку се прави листа на најдобрите и најефикасни вежби тогаш следниве 6 движења се сметаат за најдобри: Squats (чучњеви) - Една од двете најдобри движења за масивност и сила. Секоја тренинг програма треба да вклучи некоја варијанта на squat вежбите. Чучњевите не само што овозможуваат да се изградат масивни и цврсти мускули на нозете, тие исто така вршат голем притисок врз горниот дел од телото. Овие вежби едноставно претставуваат хормонска нуклеарна бомба на тој начин што го разградуваат мускулното ткиво и го принудуваат нашето тело на нов мускулен раст (ова го принудува нашето тело да се адаптира и подготви за следниот интензивен тренинг) со секое ново повторување. Deadlift (мртво дигање) - Втората вежба од двете најдобри движења за масивност и сила. Оваа вежба се изведува со помош на дворачни тегови и слободни тежини. Бенч-прес вежбите - Бенч-прес вежбите се најдобрите движења за изградба на цврсти и масивни градни мускули. Постојат поголем број на високо ефикасни варијанти на овие вежби вклучувајќи ги следниве движења: бенч-прес со дворачен тег или еднорачни тегови на рамна клупа (flat barbell bench press и flat dumbbell bench press) и бенч-прес со дворачен тег или еднорачни тегови на коса клупа (incline bench barbell press и incline dumbbell bench press). Pull ups (згибови) движењата - Дури и најсилните и најискусните вежбачи имаат проблем со правење на поголем број на повторувања од овие вежби. Едноставо pull ups движењата претставуваат одличен избор за изградба на цврсти грбни мускули и големи и масивни бицепси. Затоа фитнес и бодибилдинг индустријата советува овие вежби секогаш да имаат предност пред lat pull down вежбите. Overhead press вежбите - Како и бенч-прес вежбите така и overhead press движењата имаат голем број ефикасни варијанти (кои вклучуваат мускулна стимулација на трапезоидните мускули, трицепсот, мускулите на рамото и дел на мускулите на грбот и градите). Скоро сите стоечки и седечки варијанти на dumbbell и barbell overhead presses вежбите се одличен избор за развивање на мускулите на горниот дел од телото. Овде исто така треба да се спомнат и следниве вежби: Arnold dumbbell press, behind the neck overhead presses и standing push press движењата. Dips движењата - Овие вежби претставуваат сложени движења и се одличен избор за максимална мускулна стимулација на мускулите на горниот дел од телото (овде спаѓаат градите, мускулите на трицепсот и рамениците). Секоја од овие вежби овозможува додавање на дополнителни тежини за побрз и поголем мускулен раст. Што се однесува за креирање на правилна тренинг програма постојат 3 основни тренинг структури: Тренинг за целото тело (fullbody workout) - Во златната ера на бодибилдингот овој начин на вежбање бил доста популарен помеѓу поранешните бодибилдинг шампиони. Она што треба да се знае за овој вид на тренинг е дека најдобро е да се прават максимални 3 тренинзи во текот на неделата со минимален одмор од 1 ден помеѓу секој тренинг. Пред се за да се добијат најдобри резултати и да се овозможи максимален мускулен раст тренингот за целото тело се фокусира на следниве 3 главни сложени движења: било која варијанта на чучњеви, pressing вежбите и pulling движењата. Најчесто користени вежби за овој вид на тренинг се следниве вежби: back squats, front squats, goblet squats, bench press, military press, deadlift, rows, power cleans, dips и pull ups вежбите. Upper/Lower body split (вежби за горниот/долниот дел од телото) - Овој начин на вежбање претставува средина помеѓу тренингот за целото тело и регуларниот тренинг сплит (каде имаме посебни тренинзи за рамо, грб, гради, раце, нозе и стомачни). Овој начин на вежбање пред се ќе овозможи значително зголемување на силата и издржливоста, но доколку се направи правилен избор на вежби тогаш овој начин на вежбање исто така ќе овозможи брз мускулен раст. Пред се овој вид на тренинг се состои од 4 тренинзи во неделата: прв тренинг за горниот дел од телото, втор тренинг за долниот дел од телото, трет тренинг за горниот дел од телото и четврт тренинг за долниот дел од телото, со тоа што потребно е да се има најмалку еден ден одмор помеѓу вториот и третиот тренинг. Тренингот за горниот дел од телото пред се се состои од 2-3 вежби за гради, рамо, раце и грб. Додека тренингот за долниот дел од телото се состои од 3-4 вежби за нозе, 1-2 вежби за мускулите на долниот дел од грбот и 2-3 вежби за стомачните мускули. Регуларен сплит тренинг (bodypart split traning) - Овој начин на вежбање е најчесто практикуван од страна на активните вежбачи така што секој ваков тренинг пред се се фокусира на максимално вежбање на една од 4-те големи мускулни групи (гради, рамо, нозе и грб) во комбинација со мускулите на рацете, подлактицата, трапезот или стомачните мускули. Бројот на тренинзи во неделата за овој пристап на вежбање пред се зависи од индивидуалните желби и потреби на секој вежбач и може да се состои од 3-6 тренинзи во неделата. Суштината на овој начин на вежбање е да се овозможи по еден максимален тренинг за секоја од поголемите мускулни групи. Важни правила за следење при секој тренинг Гради и трицепс - Не треба да се прави тренинг за гради веднаш наредниот ден после интензивно вежбање на мускулите на трицепсот (и обратно). Причината за ова е тоа што трицепсот е интензивно вклучен како секундарна мускулна група при вежбање на голем дел од вежбите за гради. Грб и бицепс - Она што важи за мускулите на градите и трицепсот треба да се примени и кога се вежбаат мускулите на грбот и бицепсот. Чучњеви и мртво дигање - Овие две движења не треба да се вежбаат еден по друг ден бидејќи користат голем дел од истите мускулни групи и потребно е да се има најмалку 1-2 дена одмор помеѓу овие два тренинга. Исклучок на ова правило може да претставува тренингот за целото тело каде може да се вметнат и двете движења. Трапез - Се препорачува да не се прават повеќе од 3 директни вежби за трапез во една недела бидејќи оваа мускулна група се активира при активно вежбање на следниве вежби: мртво дигање, дел од вежбите за рамо и overhead pressing вежбите. Подлактица - Подлактиците претставуваат мускулна група која секогаш добива природна стимулација од постојаното чврсто држење на теговите и машините при вежбање на останатите мускулни групи. Затоа се препорачува да не се прават повеќе од 2 директни вежби во неделата за оваа мускулна група. Задно рамо - Кога станува збор за задното рамо тоа е доста активно за време на тренингот за грб и добар дел од вежбите за предно и средно рамо и затоа се препорачува да не се прават повеќе од 2 директни вежби за задно рамо во еден тренинг. Стомачни - Кога станува збор за стомачните постојат многу правила и начини на вежбање на оваа мускулна група. Она што треба основно да се знае за оваа мускулна група е дека треба да се избегнуваат секојдневните тренинзи за стомачни. Најдобро е да се прават еден до два интензивни тренинзи во неделата со најмалку 2 дена одмор помеѓу секој тренинг. Раце - Иако изградбата на масивни и цврсти мускули на рацете бара интензивни тренинзи сепак не треба да се практикуваат повеќе од 2 директни тренинзи за раце во текот на една недела. Нозе - Оваа мусклуна група е најчесто занемарувана кај голем дел од активните вежбачи што е причина сите овие вежбачи да немаат складно и правилно изградено тело. Се препорачува да се има барем 1 интензивен тренинг за нозе во текот на неделата. Вежби со сопствена тежина - Вежбите со сопствена тежина никогаш не треба да се занемаруваат, ова особено важи за pull up движењата и dips вежбите за раце и гради.
За сите активни вежбачи кои не се генетски предодредени изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули честопати претставува најтешкиот дел при следење на некоја интензивна тренинг програма. Ова особено важи за долниот дел од стомачните мускули, бидејќи по некое непишано правило вишокот на телесни масти секогаш прво се таложи на овој дел од стомачните мускули. Од друга страна добро познато е дека комбинацијата на редовни и интензивни кардио тренинзи заедно со следењето на некоја тренинг исхрана е неопходно за добивање на рамни и цврсти стомачни. Иако ова правило е најлесниот и наједноставниот начин за добивање на цврсти стомачни, сепак за изградба на дефинирани долни стомачни мускули потребно е вежбање на оваа мускулна група од повеќе агли со значително поголем интензитет. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 ефикасни движења кои ќе овозможат зацврстување и дефиниција на долните стомачни мускули. Избор и распоред на вежби за долниот дел од стомачните мускули Вежба број 1 (Hanging Reverse Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку не сте во можност да направите повеќе од 6 повторувања во секоја серија тогаш може да ја замените оваа вежба со decline reverse crunch вежбата каде за секоја серија ќе се прават 14-16 повторувања . Вежба број 2 (Lying Leg Raises или Hanging Leg Raise) - Се избира една од овие две вежби според вашите можности и желби и се прават 3-4 серии со 8-10 повторувања во серија за hanging leg raise вежбата или 20 повторувања во серија за lying leg raises вежбата. Вежба број 3 (Chair Leg Raise) - Се прават 3-4 серии со околу 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Cable Crunches) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. За поголема ефикасност на оваа вежба користете поголем отпор.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
3150 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved