GetReady
Здрава храна која може да се конзумира секојдневно!3 оld school варијанти на чучњеви за поцврсти нозе!Храна богата со цинк за поздраво и поцврсто тело!5x5 тренинг програма за поголема масивност и сила!
Докажани стратегии за намалување на вишокот масти!Функционален тренинг за поголеми и поцврсти гради!Разни начини и совети за согорување на повеќе калории!Совети како да го избегнете и намалите мускулниот замор?
Кога станува збор за правилната спортска исхрана постојат премногу нејасни информации за тоа што треба да се конзумира, а што треба да се избегнува. Ова честопати знае да биде демотивирачки така што голем број на луѓе кои активно се занимаваат со некој спорт едноставно не може да се одлучат што треба да конзумираат во текот на денот. Ваквиот пристап на избегнување на некои одредени продукти и конзумирање на едни исти продукти секој ден претставува погрешен начин на исхрана (бидејќи конзумирањето на повеќе разновидна храна ќе обезбеди лесно и едноставно внесување на најголем дел од потребни хранливи материи). Затоа во оваа статија ќе бидат дадени продукти кои може и треба да се конзумираат секојдневно во зависност од желбите на секој активен вежбач посебно. 1. Чисти парчиња протеинско месо Секој активен вежбач знае дека протеинот претставува еден од најважните и клучните макронутриенти за правилен мускулен раст. Иако нашето тело е во можност да произведе дел од амино киселините кои претставуваат градбени блокови на протеинот, сепак поголемиот дел од овие амино киселини мора и треба да бидат внесени преку конзумирање на протеини од животинско потекло (или растително потекло за оние вежбачи кои не конзумираат месо). Чистите парчиња протеинско месо со сигурност го забрзуваат меболизмот и овозможуваат топење на вишокот масти. Најдобрите извори на протеинско месо се: чисти парчиња пилешко месо, мисиркино месо, чисти парчиња свинско месо без маснотии и телешко месо. 2. Сос од домати (кечап) 3. Шумско овошје (јадоди, малини, боровинки-односно бобинки) Честопати голем дел од активните вежбачи се премногу преокупирани со конзумирање на поголеми количини на протеини, сложени јаглехидрати и зеленчук што тие едноставно забораваат да внесат по некое парче овошје. Но, конзумирањето на овошје особено јагоди, малини и бобинки е доста важно за да се одржи правилно избалансирана исхрана, бидејќи овие овошја се одличен извор на антиоксиданси и витамини кои го намалуваат стресот и го зголемуваат менталниот капацитет на мозокот. 4. Зеленчук Зеленчукот без некое поголемо двоумење треба се конзумира секојдневно поради тоа што содржи мал број на калории и е богат со растителни влакна и есенцијални хранливи материи. Одличен избор на зеленчук за сите активни вежбачи претставува карфиол, брокула, зелка, бриселско зелје, спанаќ и кељ. 5. Маслиново масло 6. Банани Бананите се одличен избор на храна бидејќи може да се конзумираат пред и после тренинг во комбинација со протеински напиток или како дел од здрава ужина со порција овесни снегулки. Бананите се одличен извор на калиум кој е неопходен за одржување на нормален крвен притисок. Бананите исто така се од голема помош во намалување на слабеењето на коските во телото. 7. Јаболка 8. Зелен чај 9. Житарици со повеќе растителни влакна Конзумирањето на поголема количина на растителни влакна игра голема улога во одржувањето на здраво тело и намалувањето на вишокот масти. Растителните влакна овозможуваат правилно работење на дигестивниот систем и даваат чуство на ситост. Затоа конзумирањето на житарици без додатни шеќери кои содржат поголема количина на растителни влакна ќе обезбеди стабилно ниво на шеќер во крвта и поголема енергија на подолг период. 10. Умерена количини на ф'стаци, бадеми или ореви 11. Млеко Добро познато е дека млекото содржи доста хранливи материи како што се калциумот и витаминот Д кои се неопходни за одржување на здрави коски, но она што е малку познато е тоа што млекото му помага на нашето тело да ги употребува и искористува телесните масти како енергија за секојдневните физички активности.
Иако тренингот за нозе не е толку популарен како што се тренинзите за гради и раце, сепак редовното и правилно вежбање на оваа голема мускулна група ќе придонесе за правилен и естетски изглед на целото тело и максимална функционалност на целото тело. Оваа тренинг програма за нозе се состои од 3 заборавени old school варијанти на чучњевите кои ќе овозможат поголема сила и издржливост што ќе резултира со нов мускулен раст во оваа мускулна група. Оваа тренинг програма за нозе може да се вметне во секоја редовна тренинг програма и може да се практикува 1-2 пати неделно со тоа што е потребно да се има најмалку 2 дена одмор помеѓу секој тренинг. За да се добијат видливи резултати од практикувањето на овие 3 old school движења,  оваа тренинг програма треба да се практикува најмалку 4-5 недели. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Избор и распоред на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Barbell Hack Squat) - На почетокот пред да се започне со изведување на оваа вежба се препорачува да се направат 1-2 серии од регуларната варијанта на чучњевите со користење на полесна тежина. Потоа се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One Arm Overhead Dumbbell Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба (по 2 серии за секоја рака посебно) со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Barbell Sumo Squat) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија.
Цинкот претставува есенцијален минерал кој игра важна улога во голем број  на биолошки процеси во нашиот организам. Конзумирањето на храна богата со цинк е особено важно за правилно функционирање на имунолошкиот систем, правилна синтеза на протеините, поздрава кожа, контролирање на шеќерот во крвта, создавањето на ДНК, правилно одржување на сетилото за мирис и вкус и креирањето на ензими. Во фитнес и бодибилдинг круговите цинкот е познат како важен минерал за правилен мускулен раст кој има важна улога во секоја од фазите на мускулниот раст. Постојат две многу важни мускулни придобивки кои можат да се добијат од конзумирањето на храната богата со цинк. Првата придобивка е способноста на цинкот за зголемување на нивото на тестостерон (што придонесува за зголемување на целокупната мускулна маса) и втората придобивка е тоа што цинкот овозможува поквалитетен и подобар сон. Конзумирањето на мали количини на цинк проследени со редовни и интензивни тренинзи ќе доведе до недостаток  на цинк во организмот. Следниве симптоми се резултат на недостаток на цинк: Проблеми со спиењето. Забавен раст (кај децата). Проблеми со косата. Губење на апетит. Сува кожа и некои кожни заболувања. Губење на чуството на мирис и вкус. Бели дамки на ноктите. Препорачаната дневна доза на цинк за сите активни спортисти е 11-15 милиграми. Исто така овде треба да се спомене дека не треба да се внесуваат преголеми количини на цинк бидејќи тоа ќе ја наруши апсорцијата на железото што може да доведе до анемија. Следниве продукти содржат одлична количина на цинк: Какао и црно чоколадо - Овие два продукти во 100 грама содржат околу 6-7 милиграми на цинк или околу 50% од препорачаната дневна доза. Семки од тиква и лубеница- Семките од тиква и лубеница соджат околу 10 милиграми цинк на 100 грама. Други семиња кои содржат добра количина на цинк се сончогледот и лененото семе. Црвено месо - Покрај тоа што црвеното месо има одлична количина на цинк тоа исто така содржи и одлична количина на железо. Кикиритки - 100 грама печени кикиритки содржи околу 25% од препорачаната дневна на цинк. Морски плодови. Спанаќ - Иако споредбено со предходно спомнатите продукти спанаќот има помала содржина тој сепак се смета за продукт кој содржи поголема количина на цинк со оглед на тоа што е растение. Грав - Гравот е одличен извор на цинк од растително потекло и е одличен избор за сите вегетаријанци. 100 грама грав содржи 3-4 милиграми цинк. Жолчки од јајца - Жолчките од јајца се одличен извор на цинк, други минерали и голем број на витамини како витаминот А, Е, Д, и К. 100 грама жолчки од јајца содржат 5-6 милиграми цинк. Мисиркино месо. Кафеав ориз. Грашок. Сусам. Индиски орев. Печурки.
Кога станува збор за значително зголемување на силата и градење поголема масивност преку добивање на чиста мускулна маса, 5x5 тренинг методот на вежбање претставува една од најдобрите old school тренинг програми за оваа намена. Овој метод на вежбање со мали промени може да се искористи за добивање на поголема масивност и поголема сила како за почетниците во бодибилдингот така и за сите поискусни и редовни вежбачи. Сите почетници со вежбањето со помош на овој тренинг метод ќе добијат значително побрзи резултати за кои е потребно подолг временски период на вежбање доколку се следи некоја друга тренинг програма. Овој метод на вежбање е исто така одличен за сите поискусни вежбачи кои на подолг временски период имаат слаб и незабележителен мускулен напредок. 5x5 тренинг методот всушност претставува прогресивен тренинг за целото тело кој е составен од основните сложени движења каде се прават точно 5 серии со 5 повторувања за секоја вежба. Традиционално овој тренинг метод се состои од 3 тренинзи неделно со минимален одмор од 1-2 дена помеѓу секој тренинг. Овој тренинг метод ги вклучува следниве сложени вежби: чучњеви, мртво дигање, потисок на рамна клупа, згибови, standing overhead press вежбата и barbell row вежбата. При следење на некоја варијанта на 5x5 тренинг програмата потребно е да се запазат следниве правила: Овој тренинг метод претставува тренинг програма каде се користат само слободни тежини и притоа ниедна од дадените вежби не треба да биде заменета со некоја изолациона вежба. Не треба да се додаваат дополнителни вежби кога се следи оваа тренинг програма. Оставете го вашето его надвор од теретаната кога ја практикувате оваа тренинг програма на тој начин што правилното изведување на секоја вежба и секое повторување треба да има предност пред користењето на максимални тежини. После 5-6 недели следење на оваа тренинг програма направете пауза од вежбањето од една недела. Дадете си поголем одмор од минимални 2-3 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба од оваа тренинг програма. Зголемете го дневниот протеински внес при следење на оваа тренинг програма. Обидете секоја недела да имате зголемување на тежината за секоја вежба во однос на предходната недела. Обидете се да имате најмалку 8 часа квалитетен сон. Изборот и распоредот на вежби во оваа тренинг програмата Понеделник - Тренинг број 1 (Heavy day - користење на максимална тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Започнете ја првата серија со 60% од максималната тежина која може да ја подигнете при изведување на оваа вежба и потоа секоја наредна серија зголемете ја тежината за 10 килограми. Како што беше спомнато погоре се прават 5 серии со 5 повторувања. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања потребно е да се користи тежина која ќе биде за 5-10 килограми помала во однос на максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Barbell Row) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа при изведување на 5-те серии со 5 повторувања ќе се користи тежина која ќе биде 90% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Среда - Тренинг број 2 (Light day - користење на помала тежина) Вежба број 1 (Standing Overhead Press) - За оваа вежба се препорачува да се направи барем една серија за загревање со користење на помала тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Мртво дигање - Deadlift) - За оваа вежба се препорачува да се направaт две серии за загревање со користење на лесна тежина. Потоа се прават 5 серии со 5 повторувања со користење на 70% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Направете 2 серии за загревање со користење на помала тежина и потоа за останатите 5 серии со 5 повторувања користете тежина која ќе биде 70% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 4 (Згибови - Pull ups) - Се прават 5 серии со 5 повторувања од оваа вежба. Доколку сте во можност користете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Петок - Тренинг број 3 (Medium day - користење на средно тешка тежина) Вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Bench press) - Најпрвин потребно е да се направи 1 серија за загревање со користење на помала тежина и потоа се прават 5-те серии со 5 повторувања со користење на тежина која изнесува 80% од максималната тежина која може да се користи при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (Чучњеви - Squats) - За првата серија од оваа вежба треба да се користи тежина која изнесува 50% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се има зголемување на тежината за 5-10 килограми. Вежба број 3 (Barbell Row) - За првата серија при изведување на оваа вежба треба да се користи полесна тежина која ќе изнесува 40% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба. Потоа во секоја наредна серија потребно е да се зголемува тежината за 5-10 килограми.
Намалувањето на вишокот килограми и добивањето на цврсто и здраво тело претставува доста сложен процес (со ова тврдење ќе се сложат скоро сите  поискусни вежбачи кои имаат следено некоја интензивна тренинг програма и имаат практикувано некоја тренинг исхрана). За ефикасно намалување на вишокот масти постојат два основни начини без кои не може да се постигнат видливи резултати, а тоа се: редовното вежбање и правилната тренинг диета  (односно некоја комбинација од тренинг исхрана и интензивна програма за вежбање е најсигурниот начин за видливо намалување на вишок килограми и добивање на здраво и цврсто тело). Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои едноставни стратегии кои доколку правилно и редовно се практикуваат ќе придонесат за видливо намалување на вишокот масти и добивање на цврсто и здраво тело. Стратегија број 1 - Не го избегнувајте тежинскиот тренинг Правењето на повеќе кардио тренинзи е првото нешто што најголем дел од активните вежбачи (ова особено важи за сите почетници со вежбањето) го практикуваат кога имаат за цел да го намалат вишокот масти. Иако кардио тренингот ќе овозможи лесно и едноставно намалување на вишокот масти, сепак неговото често практикување ќе придонесе за значително намалување на процентот на мускулна маса (ова особено важи доколку се прават само кардио тренинзи). За да намали и избегне загубата на чистата мускулна маса потребно е да се има редовен и интензивен тежински тренинг кој покрај тоа што ќе ја намали загубата на мускулната маса ќе овозможи изградба на нова мускулна маса. Зголемувањето на чистата мускулна маса со сигурност ќе го зголеми и забрза метаболизам на телото кој ќе придонесе за поголем број на согорени калории. Односно колку поголема чиста мускулна маса толку ќе биде поголем бројот на согорени калории за одржување на истата мускулна маса. Стратегија број 2 - Зголемете го дневниот внес на протеини Доколку целта е зголемување на чистата мускулната маса и во исто време намалување на вишокот масти тогаш конзумирањето на поголема количина на протеини ќе биде од суштинско значење. Протеинот кој претставува еден од најважните макронутриенти за правилен мускулен раст и функционирање на телото ја претставува основата за изградба на чистата мускулна маса. Се препорачува сите редовни вежбачи да внесуваат најмалку 1,5 грама протеин за секој килограм телесна тежина. На следнава статија може да прочитате кои продукти содржат поголема количина на протеини. Стратегија број 3 - Сите активни спортисти треба да конзумираат поголема количина на вода за пиење од 3,5-5 литри дневно Стратегија број 4 - Намалете го внесот на јаглехидрати Кога се внесуваат јаглехидрати преку исхраната нашето тело реагира на тој начин што ослободува одредена количина од анаболичкиот хормон инсулин во крвотокот, кој има за цел да го конролира внесувањето на конзумираните јаглехидрати и масти во клетките. Односно колку повеќе јаглехидрати се внесуваат толку повеќе нашето тело има за потреба да произведе поголема количина на инсулин. Еден дел од внесените јаглехидрати се користат како енергија на телото за време на физичките активности, додека останатите внесени јаглехидрати се складираат како вишок масти во нашето тело. Затоа за сите активни вежбачи кои имаат за цел да го намалат вишокот на масти најдобро е да внесуваат 1,2-1,4 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина. Најлесен, најбрз и наједноставен начин за намалување на внесот на јаглехидрати е намалување на дневниот внес на шеќери преку избегнување на слатките јадења и газираните сокови кои содржат поголема количина на шеќери и нивна замена со конзумирање  чај, кафе, вода и овошје кое содржи поголема количина на растителни влакна. Стратегија број 5 - Избегнувајте транс масти и зголемете го внесот на есенцијалните масни киселини Стратегија број 6 - Практикувајте некоја комбинација на тежински и кардио тренинг Како што спомнавме погоре пречестото практикување на интензивни кардио тренинзи може да придонесе за значително намалување на мускулната маса, но комбинацијата од кардио и тежински тренинг може да овозможи одлични и брзи резултати во намалување на вишокот масти и одржување на чистата мускулна маса. Следнава програма е одлична за согорување на поголем број калории и добивање на квалитетна мускулна маса и поголема сила.
Изведувањето на основните сложени вежби кои вклучуваат подигање на слободни тежини ја формираат основата на секоја ефикасна програма за гради, што претставува најлесниот и најсигурниот начин за добивање на поголеми и поцврсти гради. Но, сепак одвреме на време е потребно во тренинг програмата за гради да се вметнат некои функционални движења кои ќе овозможат правилно мускулно активирање на стабилизационите мускулни групи (кои се активираат и го помагаат движењето при изведување на поголем дел од вежбите за гради) како и максимална мускулна активност на подлабоко прикриените неактивни мускулни влакна. Тренинг програмата во оваа статија ќе овозможи заштита на рамото од болки и повреди (преку подобрување на функционалноста на зглобовите) како и нов забележителен мускулен раст. Оваа тренинг програма треба да се практикува најмногу два пати неделно и може да биде замена за вашата редовна тренинг програма за гради. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Barbell Press - Потисок на коса клупа) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (One-Arm Dumbbell Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања за секоја рака посебно. За оваа вежба се препорачува да се користи полесна тежина. Вежба број 3 (Dumbbell Floor Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Push-Up Plus) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 15 повторувања во серија.
1 - Одберете качување по скали наместо возење со лифт. 2 - Во деновите кога не тренирате или кога немате друга физичка активност одвојте 10-15 минути за правење на вежби за истегнување. 3 - Секогаш обидувајте се да подигате поголема тежина во однос на вашите предходни тренинзи. На овој начин ќе станете поцврсти, ќе добиете поголема мускулна маса и ќе согорувате значително поголем број на калории. 4 - Во деновите кога не вежбате правете по 30 склекови непосредно пред секое јадење. 5 - Пешачете што е можно почесто во времетраење од најмалку 30 минути дневно. 6 - Правете jumping jacks додека трае паузата за фудбал или некоја реклама додека гледате филм или серија. 7 - Конзумирајте неколку чаши ладна вода за пиење во текот на денот. Ладната вода за пиење согорува повеќе калории при нејзиното искористување од страна на нашето тело. 8 - Вметнете некој кружен тежински тренинг во вашата тренинг програма. 9 - Никогаш не вежбајте сами туку секогаш вежбајте со некој друг вежбач заедно. Овој начин на вежбање секогаш ќе ве мотивира да дадете се од себе. 10 - Возете велосипед или пешачете до работа барем еднаш неделно. 11 - Скокајте јаже 5-10 минути неколку пати во неделата. 12 - Практикувајте повеќе сложени вежби во однос на бројот на изолациони вежби во вашиот тренинг. 13 - Конзумирајте повеќе протеини за повеќе согорени калории. Протеинот како еден од главните макронутриенти има висок термички ефект кој резултира со одличен број на согорени калории додека протеинот се разгради од страна на нашиот организам. 14 - Играјте некој спорт како што е кошарка или мал фудбал еднаш неделно. 15 - Направете еден дополнител тренинг доколку вашата редовна тренинг програма се состои од само 3-4 тренинзи неделно. 16 - Правете редовни тренинзи за нозе. Тренингот за нозе со вклучување на сложени вежби со сигурност ќе придонесе за поголем број на согорени калории. 17 - Стремете се кон редовен напредок во вашиот тежински тренинг во однос на тежината и бројот на повторувања. 18 - Држете го вашето тело исправено додека стоите или одите. 19 - Правете standing calf raises додека стоите, чекате на ред во банка или додека ги миете забите. 20 - Пробајте некој тежински тренинг за целото тело. 21 -  Кога трчате надвор од теретана, како дел од кардио тренингот вметнете ги следниве вежби неколку пати. Брзо трчање 50-100 метри, потоа направете 10 burpees with push up, потоа 100-150 метри бавно трчање проследено со 10-15 чучњеви со сопствена тежина. 22 - Направете генерелно чистење на вашата соба еднаш неделно. 23 -  Правете редовни прошетки со вашето куче или кучето на вашите пријатели. 24 - Помеѓу секоја вежба за горниот дел од телото направете 10-15 чучњеви со сопствена тежина. 25 - Направете комбинација од вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи одеднаш. 26 - Трчајте намалку 2-3 километри неделно. 27 - Во деновите кога не вежбате правете по 100 склекови дневно. 28 - Пијте 1-2 чаши зелен чај дневно. 29 - Користете дел од основните модели на движење на телото во вашата тренинг програма. 30 - Исчитете и средете го вашиот двор или подрум. 31 -  Не ги избегнувајте домашните физички работи. 32 - Правете по една серија стомачни вежби помеѓу некои 2 две вежби од вашиот тренинг. 33 - Додека сте на одмор обидете се да пливате подолго време, а не цело време да се сончате на плажа. 34 - Конзумирајте 4-5 помали оброци во текот на денот. На овој начин вашиот метаболизам ќе биде максимално активен во текот на целиот ден. 35 - Истрчајте 10 шпринтови од по 100 метри и потрошете околу 400-500 калории. 36 - Нагрнете некоја тренерка или блуза додека трчате, бидејќи кога телото е потопло се трошат повеќе калории. 37 - Кога имате желба за грицкање помеѓу некој оброк тоа нека бидат бадеми, кикиритки или фстаци наместо солени грицки или чипс. 38 - Практикувајте некоја форма на интервален тренинг кога трчате. 39 - Заменете го вашиот редовен оброк со чинија овесни снегулки и белки од јајца. 40 - Избегнувајте да јадете пред компјутер или додека лежите и гледате некој филм. 41 - Одвреме на време одете на пливање. 42 - Возете по еден час велосипед неделно и потрошете околу 400 калории. 43 - Кога правите кардио тренинг во теретана одберете орбитрек со подвижни рачки кои ќе ги вклучат и мускулите на горниот дел од телото со цел да се овозможи поголем број на согорени калории. 44 - Додадете некое парче овошје кога конзумирате протеински напиток. 45 - Кога конзумирате компири или тестени употребувајте помали порции. 46 - Секои 6-8 недели менувајте ја вашата тренинг програма со цел телото да биде во постојана состојба на привикнување на напорот кој се има за време на тренинзите. 47 - Пијте 1-2 чаши чај дневно бидејќи тие соджат антиоксиданси кои помагаат во согорувањето на калориите. 48 - Конзмирајте околу 90-150 грама протеинско месо во вашите главни оброци. 49 - Користете поголема тежина кога правите некоја варијанта на чучњеви. Правилната форма на изведување на чучњеви во комбинација со поголема тежина ќе овозможи поголем број на согорени калории. 50 - Правете редовен и интензивен тренинг за стомачни. 51 - Конзумирајте помалку шеќер дневно. Ограничете ја употребата на шеќер на 70-80 грама дневно. 52 - Конзумирајте некој вид на грав. Гравот има висока содржина на растителни влакна и е богат со протеини. 53 - Вметнете некоја комбинација од кардио и тежински тренинг во вашата програма за вежбање. 54 - Конзумирајте чисто пилешко месо наместо пржени пилешки прсти или крилца. 55 -  Конзумирајте поголема количина на растителни влакна. 56 - Наместо млечно чоколадо јадете темно чоколадо кое соджи помалку шеќери. 57 - Правете некоја варијанта на burpees движењата кои ги вклучуваат скоро сите мускули во телото. 58 - Избегнувајте пржени компири во вашиот оброк, особено кога јадете надвор од дома. 59 - Никогаш не го избегнувајте појадокот. 60 - Практикувајте најмалку 7 часа квалитетен сон за одржување на правилен и активен метаболизам. 61 - Правете комбинација од склекови и згибови во деновите кога не одите во теретана. 62 - Намалете ја нервозата и стресот. Истражувањата покажуваат дека редовниот стрес го активира хормонот кортизол кој ја зголемува желбата за јадење. 63 - Избегнувајте преработена храна која содржи транс масти. 64 - Внимавајте на дневниот број на внесени калории. 65 - Вежбајте со ластици во деновите кога не одите во теретана. 66 - Кога купувате внимавајте на етикети за производите кои тврдат дека содржат многу мал број на калории. 67 - Намалете го на половина одморот помеѓу секоја вежба за време на тежинскиот тренинг. На овој начин ќе овозможите поефикасен тренинг со поголем број на согорени калории.
Мускулната болка за време и после напорниот тренинг како и чуството на замор се најчестите симптоми поврзани со редовното вежбањето кои се појавуваат кај сите активни вежбачи. Овие симптоми заедно со недостатокот на енергија преку целиот ден на подолг временски период се главна причина за редовен мускулен замор на целото тело и исцрпеност на мускулите. Оваа состојба на физички замор на телото и исцрпеност на мускулите е резултат на стресот, лошата исхрана, дехидрацијата на телото, прекумерното вежбање како и недостатокот на сон. Затоа во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои основни совети како да се намали и избегне мускулниот замор. Совет број 1 - Обратете повеќе внимание на оброкот пред тренинг Една од клучните работи за намалување на мускулниот замор е правилниот оброк пред тренинг. Кога станува збор за активниот начин на живот она што се конзумира пред некоја физичка активност најмногу влијае за тоа како ќе се чустуваме подоцна и дали ќе имаме доволно енергија. Оброкот пред тренинг треба да се состои од поголема количина на квалитетни протеини, сложени јаглехидрати и амино киселини. Комбинирањето на сложени јаглехидрати и амино киселини ја подобруваат протеинската синтеза и протокот на крв до мускулите за време на тренингот. Чистото пилешко месо, гравот, леќата, говедското месо и јајцата се одличен извор на амино киселини. Совет број 2 - Одржување на постојана хидратација на телото преку конзумирање на поголема количина вода за пиење Конзумирањето на доволна количина на вода за пиење е од голема важност за сите активни спортисти бидејќи дехидратација на телото за време на некоја физичка активност придонесува за мускулна болка и замор, значително послаби перформанси, поголема нервоза и грчеви во мускулите. Недостатокот на вода за пиење ќе придонесе за неправилна функција на мускулите и затоа се препорачува пиење на поголема количина на вода за време на тренингот и преку целиот ден. За активните луѓе се препорачува да конзумираат најмалку 2,5-3 литри вода за пиење. Совет број 3  - Поквалитетен сон и повеќе одмор Недостатокот на сон е една од главните причини за почест мускулен замор. Најголем дел од активните вежбачи многу несериозно ја сфаќаат важноста и потребата од одмор за правилен и редовен мускулен раст, бидејќи нашите мускули најбрзо се опоравуваат и обновуваат додека одмараме и спиеме. Причината за ова е тоа што нивото на хормоните за раст се доста големи додека спиеме. Неквалитетниот сон има големо влијае врз физичките перформанси, меморијата, концентрацијата, варењето на храната и расположението. Добриот одмор и сон во комбинација со правилната исхрана е најсигурниот начин за намалување на мускулниот замор и недостаток на енергија. Совет број 4 - Конзумирајте повеќе банани Бананите треба да бидат една од главните јадења на сите активни спортисти бидејќи содржат големи количини калиум и магнезиум и се доста ефикасни во намалувањето на мускулната болка и заморот. Бананите претставуваат одлична комбинација од едноставни и сложени јаглехидрати и на тој начин обезбедуваат енергија на подолг период. За најдобри резултати најдобро е бананите да се конзумираат непосредно пред тренинг. Совет број 5 - Конзумирајте повеќе кафе За повеќе информации околу кафето како природен стимуланс прочитајте ја следнава статија. Совет број 6 - Користете спортски додатоци Покрај протеинските додатоци кои овозможуваат правилен мускулен раст постојат и други спорски додатоци кои ќе овозможат правилно мускулно опоравување и намалување на мускулниот замор. Креатинот, глутаминот и BCAA амино киселините се доста ефикасни во намалување на мускулниот замор. Глутаминот го спречува мускулниот дефект, го подобрува имунитетот и ја подржува и подобрува протеинската синтеза. Креатинот ја зголемува силата за време на тренингот и го подобрува мускулниот раст, додека BCAA амино киселините го спречуваат распаѓањето на мускулните клетки, ја намалуваат болката во мускулите и ја подобруваат протеинската синтеза. Користењето на овие спортски додатоци ќе овозможи намалување на мускулниот замор и болка после напорниот тренинг.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
3150 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved