GetReady
Совети за подобрување на мускулниот раст!Old school тренинг програма за рамо за поголема масивност!Тренинг програма за сите почетници со вежбање во теретана!Barbell Complex за поголема сила и повеќе согорени калории!
Дали е потребен низок јаглехидратен внес за дефиниција?Алтернативна фаза на полнење (добивање на маса)!Пирамидна тренинг техника со вежби со сопствена тежина!Овесните снегулки како дел од тренинг исхраната!
1. Обидете да вметнете paused squats варијација на чучњевите во вашата редовна тренинг програма за нозе. 2. Еднаш неделно на крајот од некој тренинг (ова пред се се однесува на тренингот за послабо развиените мускулни групи) вметнете 1-2 burn set (серии) користејќи изолациона вежба за главната мускулна група која се вежба во тој тренинг. Burn set тренинг техниката вклучува изведување на 20-25 повторувања во серија (тежината која ќе се користи при изведување на вежбите треба да биде за два пати помала во однос на максималната тежина која може да се подигне за одредена вежба). Важно овде да се напомене е дека сите 20-25 повторувања треба да се направат без регуларни паузи. Ова значи дека кога ќе направите одреден број на повторувања и вашите мускули се пред откажување престанете, земете здив и направете одмор од најмногу 15 секунди и пак продолжете со изведување на вежбата се додека не направите сите 20-25 повторувања. 3. За помалите мускулни групи (мускулите на рацете, подлактицата и листовите) вметнете forced повторувања (ова претставува правање на 2-3 дополнителни повторувања со помош од друг вежбач) во последната серија од секоја вежба. 4. Направете промена во темпото на изведување на повторувањата. Направете некоја комбинација од брзи и контролирани повторувања за дадена вежба во неколку серии. 5. Вметнете го Power Shrugs движењето во тренингот за трапез. 6. Не ги занемарувајте вежбите со сопствена тежина, особено pull up движењата и dips вежбите за раце и гради. 6. Кога правите некоја варијанта на бенџ-прес вежбата при изведување на дел од серии вметнете 2-2-4 темпо на изведување на повторувањата. 7. Вметнете ги plank и ab wheel rollouts движењата во вашата тренинг програма за стомачни. 8. За поголемите мускулни групи практикувајте пирамидна тренинг техника. 9. Додадете static barbell holds во вашиот тренинг за подлактица во неколку серии со употреба на поголема тежина и задржување од 45-60 секунди во секоја серија. 10.  Редовно вежбајте ги мускулите на задната ложа и грбот. Зголемувањето на мускулната маса и сила во овие мускулни групи ќе овозможи правилно држење на телото и значително зголемување на силата при изведување на останатите сложени вежби. 11. Пресметајте го вашиот минимален дневен протеински внес (минималниот протеински внес е 1 грам протеин за килограм телесна тежина) и вметнете го вашиот вкупен дневен внес на калории. 12. Зголемете го интензитетот на вашиот тренинг со практикување на Cluster set тренинг техниката. 13. Вметнете го следново движење во вашиот тренинг за мускулите на бицепсот. 14. Правете барем 1 интензивен тренинг за нозе неделно. 15. Практикувајте некоја форма на интензивен кардио тренинг кој вклучува некоја форма  на отпор. 16. Во вашиот тренинг за гради вметнете 2-3 серии за кои ќе се користат поголеми тежини и помал број на повторувања (од 4 до 5) и 2-3 серии за кои ќе се користи помала тежина и поголем број на повотрувања (над 15 повторувања) во еден ист тренинг. 17. Доколку сте влубеници и почитувачи на интензивните тренинзи практикувајте некоја old school тренинг програма од 70-те и 80-те години од златната ера на бодибилдингот. 18. Направете промена во вашата тренинг програма со промена на волуменот на самата тренинг програма. Доколку подолго време практикувате тренинг програма со низок волумен направете промена и зголемете го волуменот на вашиот тренинг. 19. Вметнете некоја варијанта на inverted rows движењето во вашиот тренинг за грб. 20. Доколку не сте задоволни од развојот на одредена мускулна група тогаш вметнете уште еден дополнителен тренинг во неделата. 21. Не ги избегнувајте сложените вежби само затоа што не сте во можност веднаш да користите поголеми тежини. Исто така  не обидувајте се некое сложено движење да го претворите во изолациона вежба со цел да вежбате одредена мускулна група. 22. Секогаш треба правилно да ги изведувате сите вежби дури иако вашата цел е само зголемување на силата и експлозивноста. 23. Тренинг шаблоните на професионалните фитнес и бодибилдинг атлети треба да бидат само појдовни точки, а не комплетен изглед како треба да изгледа вашиот активен живот. 24. Фокусирајте го мускулниот развој според вашите потреби. 25. Секогаш практикувајте целосни и правилни движења кога правите некоја варијанта на чучњевите. Половично изведените чучњеви (squats) се најлошото нешто што може да го направите за вашите колена. 26. Доколку правилно ги употребувате спортските додатоци во исхраната тогаш со сигурност ќе ги добиете посакуваните резултати. Исто така обидете се 70% од вашата тренинг исхрана да се состои од свежа и ниско преработена храна. 27. Искуството од прва рака без оглед на тоа дали станува збор за правилната исхрана или вежбањето вреди повеќе од ставовите и мислењата на останатите вежбачи. Доколку одредена диета и одредена тренинг програма ги дава очекуваните резултати држете се до тој принцип и обидете се подолго време го практикувате.
Оваа специфична тренинг програма за рамо е за сите активни вежбачи и почитувачи на old school тренинг програмите и начинот на вежбање на поранешните бодибилдинг легенди. 1970-тите години се најдинамичните и според многу вљубеници во овој спорт години во кој бодибилдингот најдобро се оформувал и развивал како начин на живеење. Тоа биле почетоците на формирање на најголемите легенди и атлети во бодибилдингот. Многу од поранешните шампиони како што се: Арнолд Шварценегер, Серџо Олива, Френк Зејн, Франко Колумбо, Луи Феригно ја достигнале својата слава и својата најдобра форма во овој период. Во овој период тренинг програмите и нивниот интензитет почнал агресивно да се развива и тој еволуирал од стандардни тренинг програми за целото тело во интензивни сплит рутини со голем интензитет. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Standing shoulder press behind the neck) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 6-8 повторувања во серија. Поради сложеноста на оваа вежба се препорачува на почеток да се користат помали тежини се додека се научи како правилно треба да се изведува ова движење. Вежба број 2 (Seated dumbbell shoulder press) - Се прават 5 серии со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 3 (Dumbbell lateral raises) - Се прават 4 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Front dumbbell raise) - Се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија за секоја рака посебно.                          Некои забелешки во врска со оваа тренинг програма Оваа тренинг програма е наменета за сите поискусни вежбачи, односно почетниците со вежбањето во теретана и оние вежбачи кои имаат непријатна болка во рамото кога ја вежбаат оваа мускулна група не треба да ја практикуваат оваа тренинг програма. Доколку за цел се има добивање на поголема масивност во рамењата се препорачуваа оваа тренинг програма да се практикува 2 пати неделно со одмор од најмалку 2-3 дена помеѓу секој тренинг за рамо. После неколку недели (4-5 недели) практикување на оваа тренинг програма обидете се првите две вежби да ги изведувате како супер серија со цел да овозможите максимален раст во оваа мускулна група. Одморот помеѓу првите две главни вежби во оваа тренинг програма треба да биде најмалку 2-3 минути, додека одморот помеѓу останатите две вежби не треба да биде поголем од 90 секунди. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 60-90 секунди за првите две вежби и максимални 45-60 секунди за останатите две вежби.
Оваа тренинг програма е наменета за сите почетници со активно вежбање во теретана и се состои од тренинг за целото тело како подготовка за посериозните интензивни сплит тренинг програми. Оваа тренинг програма исто така може да ја практикуваат и оние поискусни вежбачи кои поради некоја причина немаат тренинзи подолг период. Во првите 6 недели ќе се прават 2-3 тренинзи за целото тело со тоа што е потребно да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг, потоа од 7 до 12 недела ќе се прават 3-4 тренинзи неделно (поделени во тренинг за горниот дел од телото и тренинг за долниот дел од телото, односно прво ќе се прави тренинг за горниот дел од телото, потоа ќе се прави тренинг за долниот дел од телото, ден одмор и пак ќе се ротираат наизменично овие тренинзи). Одморот помеѓу секоја серија не треба да биде поголем од 1 минута, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 1-2 минути. Целта на оваа тренинг програма е да се научат како правилно треба да се изведуваат основните сложени вежби и најчесто користените вежби и машини во најголем дел од теретаните (но ова не значи дека доколку сте во можност не треба да ја зголемувате тежината и отпорот на вежбите во секоја наредна недела). Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 1 до 3 недела Вежба за нозе број 1 (Leg Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Lying Leg Curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба гради (Flat Bench Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за рамо (Shoulder Dumbbell Press) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2 серии со 15 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 12 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за тренинг програмата од 4 до 6 недела Вежба за нозе број 1 (goblet squat или smith machine squat) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за грб (Seated Cable Row или One arm dumbbell row) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за гради (Incline Bench Press) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 12 повторувања во серија. Вежба за рамо (shoulder dumbbell press) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трапез (Dumbbell shrug) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Rope Push-downs) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија. Некоја вежба за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.   Избор и распоред на вежби за програмата од 7-12 недела Тренинг за горниот дел од телото Вежба за гради број 1 (Flat Bench Press) - Се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за гради број 2 (pec dec fly или dumbbell flyes) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 1 (Seated Cable Row) - Се прават 3 серии со 10 повторувања во серија. Вежба за грб број 2 (One arm dumbbell row) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Вежба за рамо број 1 (shoulder dumbbell press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба за рамо број 2 (Dumbbell lateral raise) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба за бицепс (Barbell curl) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за трицепс (Tricep Pushdown) - Се прават 2-3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за подлактица (Barbell wrist curl) - Се прават 2 серии со над 15 повторувања во серија.   Тренинг за долниот дел од телото Вежба за нозе број 1 (smith machine squat или barbell squat) - Се одбира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 10-12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 2 (Leg extension) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба за нозе број 3 (dumbbell romanian deadlift или Lying Leg Curl) - Се одбира некоја од овие две вежби и се прават 2-3 серии со над 10 повторувања во серија. Вежба за долниот дел од грбот (Back extension) -Се прават 2-3 серии со над 12 повторувања во серија. Вежба за листовите (Standing barbell calf raise) -Се прават 2 серии со над 20 повторувања во серија . Се одбираат 2-3 вежби за стомачните мускули со 2-3 серии и над 15 повторувања во серија.
Barbell complex тренинг методот претставува интензивна форма на кружен тежински тренинг, каде се изведуваат најмалку 2 вежби една по друга без одмор со користење на дворачен тег кој не треба да го допре подот се додека не се заврши и последното повторување од сите вежби. Овој метод на вежбање може да се користи како замена за вашиот тежински тренинг или пак може да биде вметнат како дел од вашиот тренинг. Barbell complex тренинг методот не е наменет за почетниците со вежбање, но за сите останати поискусни вежбачи кои ќе се одлучат да пратикуваат некоја варијанта на овој тренинг метод ќе ги забележат следниве придобивки: Значително подобрување на кардиоваскуларниот капацитет, без дополнително практикување на кардио тренинг. Значително зголемување на мускулната издржливост. Согорување на голем број калории. Овој тренинг метод на вежбање може да биде целосен тренинг каде што притоа ќе се изведуваат најмалку 4 вежби и ќе се прават 4-6 серии, или пак може да се вметне на крајот од некој тренинг со користење на помал број на серии и вежби и користење на помала тежина. Она што треба да се запази при креирањето на barbell complex тренинг програмата е изборот и распоредот на вежби, односно потребно е да се одберат вежби кои ќе таргетираат различна мускулна група и кои ќе обезбедат добра транзиција од една на друга вежба без некоја голема промена на зафатот на дворачниот тег. Што се однесува за тежината (притоа за сите вежби ќе се користи една тежина) која ќе се користи, потребно е да се одбере тежина според онаа вежба од barbell complex тренинг програмата која е најтешка за изведување (според индивидуалните можности на секој вежбач посебно) и тежина со која без некој поголем проблем ќе можат да се направат најмалку 10 повторувања од оваа вежба. Во зависност од индивидуалните можности на секој вежбач бројот на повторувања (кој ќе биде еднаков за сите вежби) треба да се движи од 6 до 10. Одморот помеѓу секоја серија може да биде 2-3 минути, додека бројот на серии исто така ќе зависи индивидуално според можностите на секој вежбач и ќе се движи од 4-6 серии.   Избор и распоредот на вежби во оваа barbell complex тренинг програма Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 2 (Overhead Press) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 3 (Bent Over Row) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 6 повторувања од оваа вежба.
Јаглехидратите за сите активни вежбачи и спортисти претставуваат одличен сојузник во потрагата за енергија за високо интензивни тренинзи, но во исто време може да претставуваат главниот виновник за поголемиот процент на телесни масти во телото. Јаглехидратите се од суштинско значење за сите активни вежбачи бидејќи обезбедуваат енергија, поголема издржливост и доколку правилно се користат го помагаат процесот на изградба на чиста мускулна маса. Но, доколку не се внимава на нивниот внес и правилното време на конзумирање тогаш тие ќе придонесат за видливо зголемување на телесните масти. Постојат различни мислења и информации за овој макронутриент и исто така голем дел од професионалните спортски работници и нутриционисти имаат контрадикторни тврдења и расмислувања кога станува збор за овој макронутриент. Сето ова претставува доста збунувачки за сите почетници со вежбањето и за сите активни вежбачи кои сакаат да ја подобрат својата телесна композиција. Она што прво и основно треба да се знае во врска со употребата на јаглехидратите пред да бидат дадени некои информации подолу во оваа статија е дека треба да се ограничи внесот на простите јаглехидрати (шеќери од следниве извори: бел леб, благи јадења, торти, крофни, инстант овесни снегулки, житарици со додатцни шеќери, газирани пијалоци и грицки) доколку за цел се има поголема мускулна дефиниција. Исто така треба да се напомене дека не постои некое правило во врска со тренинг исхраната кое ќе одговара на сите активни вежбачи. Генетика и метаболизмот кај секој активен вежбач се различни и претставуваат клучни фактори кога станува збор за тренинг исхраната. Постојат вежбачи кои и покрај конзумирањето на голема количина на јаглехидрати имаат цврсто и дефинирано тело преку целата година, додека исто така постојат активни вежбачи кои и покрај следењето на тренинг исхрана со низок внес на јаглехидрати не можат да добијат дефинирано и мускулесто тело. За да може да одредите што е тоа што ќе ви одговара потребно е да правите варијации со внесот на овој макронутриент. Еден од најпопуларните и најчесто користени поделби за дневниот внес на калории е 50% јаглехидрати, 30%протеини, 20%масти (здрави масти). Оваа поделба на 3-те главни макронутриенти ќе варира кај секој вежбач во зависност од тоа како телото реагира и ги искористува овие макронутриенти. Пред да се одлучите дали ќе правите варијации или драстично ќе го намалите внесот на овој макронутринет, прочитајте ги следниве информации во врска со јаглехидратите како извор на енергија. Јаглехидрати пред тренинг Доколку се планира да се намали дневниот внес на јаглехидрати за да се намали процентот на телесни масти тоа не треба да биде во оброкот пред тренинг и оброкот после тренинг. Во овој случај намалувањето на внесот на јаглехидрати треба да биде во останатите оброци. Внесот на јаглехидрати (пред се потребно е да се внесуваат сложени јаглехидрати од следниве извори: компир, бел ориз, интегрален ориз, овес, пченичен леб, зеленчук, тестенини и зрнести плодови) како дел од оброкот пред тренинг ќе овозможи енергија за правење на интезивен тренинг. Јаглехидрати после тренинг Конзумирањето на јаглехидрати (во овој оброк може да биде вклучена и одредена количина на брзи јаглехидрати) како дел од оброкот после тренинг ќе овозможи надополнување на гликогенските резерви и на тој начин ќе се одбегне мускулното разградување од страна на нашето тело за да се надополнат овие резерви. Исто така внесувањето на јаглехидрати во оброкот после тренинг ќе резултира со ослободување на одредена количина од анаболичкиот хормон инсулин во крвотокот и со тоа ќе се овозможи брзо снабдување на мускулните клетки со потребни хранливи материи кои се неопходни за побрзо мускулно опоравување и нов мускулен раст. Тренинг исхрана со многу низок внес на јаглехидрати Тренинг исхраната со доста низок внес на јаглехидрати ќе овозможи видно намалување на телесните масти, но исто така ќе придонесе и за значително намалување на вкупната мускулна маса. Иако ограничувањето на дневниот внес на јаглехидрати (овде се мисли на низок внес) ќе овозможи најбрзо намалување на вишокот телесни масти и поголема мускулна дефиниција, сепак јаглехидратите се неопходни за правилно функционирање на организмот и за извршување на секојдневните физички активности. Јаглехидратите во нашето тело се претвораат во гликоза од кои помал дел се искористува од страна на нашиот мозок за негово правилно функционирање, а остатокот се користи од страна на нашите мускули при зголемена физичка активност. Сите конзумирани јаглехидрати во нашето тело се внесуваат за да ги задоволат преднодно спомнатите потреби и притоа тие се складираат: 1) во црниот дроб како резерви за потребите на мозокот и 2) во мускулите како извор на енергија за следната физичка активност. Внесувањето на поголема количина на јаглехидрати која не може да се искористи од страна на нашето тело ќе резултира со претворање на овие јаглехидрати во вишок масти. Затоа кога сме помалку физички активни треба да внесуваме помала количина на јаглехидрати за да може нашето тело правилно да ги искористи и притоа да го избегне нивното претворање во вишок масти. Од друга страна кога имаме зголемена физичка активност во текот на денот (овде се мисли и на работата и на редовното вежбање) внесувањето на повеќе јаглехидрати е повеќе од потребно. Друго важно што треба да се знае за употребата на јаглехидратите е времето кога е најдобро да се конзумираат. Односно пред тренинг секој активен вежбач има потреба од внесување на јаглехидрати за да се обезбеди енергија за време на напорниот тренинг, додека после секој тренинг исто така потребно е да се внесат јаглехидрати за да се надолнат потрошените резерви (гликогенски резерви) за да може нашето тело правилно да биде подготвено за наредниот тренинг. Додека во остатокот од денот внесот на јаглехидрати треба да биде според нашето ниво на физичка активност. Ваквиот пристап кон конзумирањето на јаглехидратите е далеку поздрав и подобар избор отколку нивното исфрлање од тренинг исхраната. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс треба да се внесуваат во поголеми количини во однос на јаглехидратите со висок глигемиски индекс Како што спомнавме јаглехидратите претставуваат основен извор на енергија при зголемена физичка активност и затоа не треба да се избегнува нивното конзумирање. Но, затоа пак јаглехидратите со низок гликемиски индекс како што се зеленчукот, кафеавиот ориз, овесните снегулки, тестенините, целожитниот леб и компирот треба да имаат предност во однос на јаглехидратите со висок гликемиски индекс. Причината зошто треба да се конзумираат поголеми количини на сложени јаглехидрати е тоа што овие јаглехидрати многу побавно се разградуваат во нашето тело и овозможуваат постабилно производство на инсулин и шеќер во крвта, што е од клучно значење за изградба на чиста мускулна маса и намалено складирање на вишокот јаглехидрати во масти.
Фазата на полнење (зголемување на телесната маса) е доста популарна помеѓу активните вежбачи и претставува докажан процес на зголемување на мускулната маса. Обично стандардната фаза на полнење претставува конзумирање на голема дневна количина на калории во период од неколку месеци. Голем дел од активните вежбачи за време на фазата на полнење немаат ограничен дневен внес на калории и затоа голем дел од нив покрај зголемување на мускулната маса исто така имаат забележително зголемување на тежината преку зголемување на мастите во телото. Затоа во оваа статија ќе биде дадена една поинаква фаза на полнење која за цел ќе има зголемување на телесната маса преку зголемување на чистата мускулна маса и ограничено зголемување на телесната тежина преку зголемување на мастите во телото. Информации како треба да биде конструирана оваа алтернативна фаза на полнење Оваа фаза на полнење има едноставен пристап со тоа што во деновите кога се има тренинг се конзумираат поголем број на калории, додека во деновите наменети за одмор се внесуваат помалку калории и еден ден во неделата се внесуваат поголем број на калории во однос на вкупниот број на калории во деновите кога се има тренинг. Пред да се дадат специфичните бројки за вкупниот број на калории кој ќе се конзумира, потребно е секој активен вежбач со помош на следниов калкулатор да го пресмета основниот број на дневни калории кои се потребни за одржување на постоечка телесна тежина и мускулна маса и правилно функционирање на организмот. Откако ќе се пресмета оваа бројка во деновите кога се има тренинг ќе се внесуваат дополнителни 500-1000 калории, потоа во деновите кога ќе се нема тренинг ќе се внесува основниот број на калори добиен со помош на погоре спомнатиот калкулатор и еден ден од неделата ќе се внесуваат 1,5 до 2 пати поголем број на калории во однос на основниот број на калории. На пример некој активен вежбач кој прави редовни и интензивни тренинзи  и има потреба од внесување на 3000 калории само за одржување на постоечката мускулна маса и правилно функционирање на организот треба да го има следниов пристап за време на фазата на полнење: Ден 1 (се има тренинг) - Потребно е да се внесуваат 3500-4000 калории. Ден 2 (одмор) - Потребно е да се внесуваат 3000 калории. Ден 3 (се има тренинг) - Потребно е да се внесуваат 3500-4000 калории. Ден 4 (се има тренинг) - Потребно е да се внесуваат 3500-4000 калории. Ден 5 (одмор) - Потребно е да се внесуваат 3000 калории. Ден 6 (се има тренинг) - Потребно е да се внесуваат 3500-4000 калории. Ден 7 (наменет за внесување на најголем број на калории) - Во овој ден треба да се внесат 4500-6000 калории. Ваквиот пристап кон фазата на полнење каде се знае максималниот број на калории кои треба да бидат внесени во еден ден е подобар пристап од фазата на полнење во која се внесуваат максимален број на калории кои може да се внесат од страна на некој активен вежбач секој ден. При стандардната фаза на полнење телото брзо (за 2-3 недели) се навикнува на ваквиот начин на исхрана и после овој период телото забележително почнува да ја зголемува телесната маса преку зголемување на мастите во телото во однос на предходниот период каде зголемување на тежината е преку поголемо зголемување на мускулната маса. Затоа погоре спомнатиот алтернативен пристап кон фазата на полнење каде се внесуваат различен број на калории во зависност од тоа дали се има тренинг или не, е подобра опција затоа што телото потешко се навикнува на ваквиот начин на исхрана (каде се има вариција на вкупниот број на калории) и сето тоа ќе резултира со поголема мускулна маса. Но, и при следење на оваа алтернативна фаза на полнење ќе се има зголемување на телесната маса преку зголемување  на мастите, но тоа ќе биде доста помало во однос на стандардната фаза на полнење. Оваа фаза на полнење исто така ќе овозможи и значително зголемување на силата за време на тренинг и претставува  поздрав и подобар избор на тренинг исхрана.
Тренинг техниката во оваа статија е наменета за оние активни вежбачи кои не планираат да вежбаат со слободни тежини и кои сакаат да направат тренинг со сопствена тежина во комбинација со кардио тренинг, како и за сите вежбачи кои сакаат да ја проверат својата физичка спремност. Оваа пирамидна тренинг техника е креирана од страна на американската војска и претставува изведување на одредени движења со сопствена тежина (згибови, склекови, основни crunch вежби, чучњеви со сопствена тежина, исчекор, скокови, брзо трчање...) без одмор помеѓу секое движење со точно одреден број на повторувања во секој нареден чекор од пирамидата. Оваа пирамидна тренинг техника ги вклучува сите форми на физичка кондиција и претставува една од најдобрите тренинг програми со вежби со сопствена тежина. Постојат голем број различни варијанти на оваа пирамидна тренинг техника, но најголем дел од нив вклучуваат изведување на згибови, склекови и стомачни вежби како основни вежби. Доколку се погледне основата на пирамидата таа е нумерирана од двете страни со броеви од  1 до 5 и на врвот се наоѓа бројот 6 (броевите од 1 до 5 го означуваат бројот на чекори (нивоа) на самата пирамида и тие во зависност од физичка спремност на оние кои ја практикуваат оваа програма може да биде поголем). При практикување на оваа тренинг програма целта е да се стигне до врвот на пирамидата и потоа да се вратиме назад. Се започнува од дното на пирамидата каде што секој чекор преставува една серија и притоа се прават " згибови X 1, склекови X 2, некоја стомачна вежба X 3 ...некоја вежба со сопствена тежина X број на повторувања". Доколку се погледне сликата погоре броевите означуваат дека доколку се прават 3 вежби со сопствена тежина на почеток од првото движење се прави едно повторување, потоа од второто движење се прават 2 повторувања, додека од третото движење се прават 3 повторувања. Потоа во секој нареден чекор од пирамидата овие повторувања за секое движење се множат со бројот на нивото на пирамидата. Потоа откако ќе се стигне до врвот на пирамидата потребно е да се вратиме назад од другата страна со изведување на одредениот број на повторувања во зависност од бројот на чекорот во пирамидата.   Пример како треба да изгледа тренинг програма со користење на оваа пирамидна тренинг техника со 6 чекори и изведување на згибови, склекови и некоја стомачна вежба Прва серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Втора серија (чекор 2) - Се прави 2 згиба/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Трета серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Четврта серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Петта серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Шеста серија (чекор 6) - Се прави 6 згибови/12 склекови/18 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Седма серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Осма серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Деветта серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Десетта серија (чекор 2) - Се прави 2 згибa/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Единаесета серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба.   Некои забелешки во однос на пирамидната тренинг техника Во зависност од вашата желба и физичка спремност може да се додаваат и дополнителни движења и дополнителна тежина при изведување на секоја вежба. Исто така основниот број на изведување на движењата може да варира и доколку за некое движење сте во можност да направите поголем број на повторувања тогаш тоа движење ќе го помножите со поголема бројка (5,6 .....).
Бодибилдингот и фитнесот како начин на живот бараат голема посветеност околу вежбањето, правилната исхрана и одморот во и надвор од теретана. Правилната тренинг исхрана е клучниот фактор во одржување на здраво и цврсто тело на подолг период. Правилната тренинг исхрана за сите активни вежбачи треба да се состои од продукти кои ќе овозможат соодветен внес на хранливи материи со цел одржување и градење на чиста мускулна маса. Овие производи при нивното конзумирање треба да овозможат доволна количина од следниве хранливи материи со цел одржување на цврсто и здраво тело: Протеини - протеините се неопходни за изградба на чиста мускулна маса и побрзо мускулно опоравување. Здрави масти - конзумирањето на здрави масти ќе овозможи правилно функционирање на имунолошкиот систем, зголемено производство на тестостеронот кој го одржува нашето тело во анаболичка состојба на подолг временски период и правилна апсорција на витамините во нашето тело. Витамини и минерали за одржување на здраво тело. Доволен број на калории за обезбедување на енергија во текот на целиот ден. Во оваа листа на производи кои се неопходни за редовен мускулен раст и одржување на постоечката мускулна маса, овесните снегулки се еден од основните продукти кои ќе овозможат одржување на здраво и цврсто тело. Овесните снегулки ги нудат следниве придобивки и тие треба може и треба да бидат дел од секоја тренинг исхрана: Енергија - Секогаш кога се прави некоја физичка активност телото троши одреден број на калории како енергија за да се овозможи правилна мускулна активност. Овие калории спаѓаат во две категории - масти и јаглехидрати. Кога се има редовни и високо интензивни тренинзи со слободни тежини, телото искористува 87% јаглехидрати и 13% масти (од вкупниот број на потрошени калории за време на тренингот) како извор на енергија. Затоа овесните снегулки кои содржат одлична количина на сложени јаглехидрати се идеални за конзумирање неколку часа пред тренинг како квалитетен и подолготраен извор на енергија. Одличен сооднос на квалитетни калории - 100 грама овесни снегулки содржат околу 360-380 калории од кои 1,2 грама заситени масти, 2,5 грама полинезаситени масти, 2,2 грама мононезаситени масти, 66 грама сложени јаглехидрати, 11 грама растителни влакна, 17 грама протеини, одлична количина на железо и 44% од дневната потреба на магнезиум. Бидејќи бодибилдинг и фитнес начинот на живот бараат конкретен и правилен распоред на оброците пред тренинг, овесните снегулки претставуваат одличен избор на оброк кој може да се конзумира непосредно (1-2 часа) пред самиот тренинг и кој со сигурност ќе обезбеди поголема енергија за време на самииот тренинг. Редовното дневно конзумирање на овесни снегулки како дел од некој оброк (некоја комбинација на овесни снегулки со протеин или некое овошје) или како здрава ужина во комбинација со редовна физичка значително ќе придонесе за одржување на оптимална и здрава телесна тежина. Го намалува крвниот притисок. Го регулира и намалува холестеролот - Овесните снегулки во однос на останатите житарици имаат најголем процент растворливи растителни влакна. Растворливите растителни влакна го помагаат процесот на намалување на холестеролот во крвта од страна на интестиналниот тракт. Го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Го стабилизира и регулира нивото на шеќер во крвта - Поради нискиот гликемиски индекс и големиот број на растителни влакна кои ги содржат, овесните снегулки обезбедуваат енергија на подолг временски период преку постепено покачување на нивото на шеќер во крвта. Подобри физички и атлетски перформанси. Ја штити кожата - Во козметичката индустрија овесните снегулки се дел од производите кои се наменети за намалување и спречување на иритацијата на кожата. Го подобрува срцевото здравје.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved