GetReady
Некои основни правила за градење на мускулна маса!Cluster Set напредна тренинг техника за нова мускулна маса!Најдобрите движења за добивање на масивни трапези!PRE-EXHAUSTION тренинг метод за поцврсти и помасивни нозе!
Стратегии за постигнување на вашите фитнес амбиции!3 главни грешки поврзани со тренинг исхраната! Основна old school тренинг програма за целото тело!Правилно време за тренинг на стомачните мускули!
Голем дел од луѓето кои не се физички активни и  дел од почетниците со вежбањето најчесто сметаат и дел од нив почнуваат со вежбање со идејата дека со само неколку месеци вежбање и јадење на поголема количина на протеини ќе успеаат да изградат цврсто и дефинирано тело. Но, добивањето на цврсто, дефинирано тело и подобрувањето на физичката спремност бара долг временски период на правилно и редовно вежбање, редовен одмор и правилна исхрана и суплементација. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои основни правила поврзани со вежбањето кои ќе го забрзаат процесот на добивање на квалитетна мускулна маса и значително ќе ја зголемат издржливоста и физичката спремност на вашето тело. Концентрирајте се на редовно правење чучњеви и мртво дигање Овие две сложени движења (некоја варијанта на овие две вежби) треба да бидат основа на тренинг програмата на секој почетник, но и на сите оние вежбачи кои не се задоволни од својот напредок во однос на зголемување на силата и издржливоста и градењето мускулна маса. Овие две сложени движења се најдобрите вежби за добивање на поголема мускулна маса и значително зголемување на силата со тоа што при нивното изведување се активираат 75% од мускулите во нашето тело. Избегнувањето на овие вежби е најчеста причина за мускулен дизбаланс кај повеќето вежбачи (активни вежбачи кои имаат добро развиен горен дел од тело, но слаби и непостоечки мускули на нозете). При вежбање на овие две вежби се активираат сите мускули на нозете, мускулите на торзото (во кои спаѓаат и стомачните мускули), мускулите на трапезот, мускулите на грбот, рамењата и подлактиците. Нивото на интезитет при правилно изведување на овие две вежби е доста големо и со самото тоа нашето тело е приморано да произведе поголема количина на хормон за раст, што ќе резултатира со зголемување на мускулната маса на целото тело. Зголемете го бројот на сложени вежби во однос на бројот на изолациони вежби во вашата редовна тренинг програма Ова правило треба да биде надоврзување и надополнување на тренинг програмата во која чучњевите и мртвото дигање се веќе нејзина основа. Практикувањето на сложени вежби овозможува активирање на повеќе од една мускулна група и со самото тоа се овозможува поголема стимулација и  активност на поголем број мускулни влакна, како и поголемо производство на хормон за раст. Следниве сложени вежби се најдобрите движења за зголемување на мускулната маса: Pull ups вежбите - Дури и најсилните и најискусните вежбачи имаат проблем со правење на поголем број на повторувања од овие вежби. Едноставо pull ups движењата претставуваат одличен избор за изградба на цврсти грбни мускули и големи и масивни бицепси. Затоа фитнес и бодибилдинг индустријата советува овие вежби секогаш да имаат предност пред lat pull down вежбите. Bench press вежбите - Бенч-прес вежбите се најдобрите движења за изградба на цврсти и масивни градни мускули. Постојат поголем број на ефикасни варијанти на овие вежби вклучувајќи ги следниве движења: бенч-прес со дворачен тег или еднорачни тегови на рамна клупа (flat barbell bench press и flat dumbbell bench press) и бенч-прес со дворачен тег или еднорачни тегови на коса клупа (incline bench barbell press и incline dumbbell bench press). Overhead Press вежбите - Како и бенч-прес вежбите така и overhead press движењата имаат голем број ефикасни варијанти (кои вклучуваат мускулна стимулација на трапезоидните мускули, трицепсот, мускулите на рамото и дел од мускулите на грбот и градите). Скоро сите стоечки и седечки варијанти на dumbbell и barbell overhead presses вежбите се одличен избор за развивање на мускулите на горниот дел од телото. Овде исто така треба да се спомнат и следниве вежби: arnold dumbbell press, behind the neck overhead presses и standing push press движењата. Rows движењата - И двете варијанти на rows движењата: barbell и dumbbell rows вежбите претставуваат одличен избор за максимална мускулна стимулација на мускулите на горниот дел од грбот. Овде исто така треба да се спомне дека и t-bar row вежбата како и seated cable rows движењето претставуваат одлични вежби за мускулите на горниот дел од грбот. Dips вежбите - Овие вежби претставуваат ефикасни сложени движења и се одличен избор за максимална мускулна стимулација на мускулите на горниот дел од телото (овде спаѓаат мускулите на градите,  трицепсот и рамењата). Секоја од овие вежби овозможува додавање на дополнителни тежини за побрз и поголем мускулен раст. Обрнете внимание на одморот помеѓу секоја серија, како и на бројот на повторувања во секоја серија Генерално кога станува збор за одморот помеѓу секоја серија постојат две основни поделби: кратки паузи до 60 или 90 секунди помеѓу секоја серија и подолги паузи од 3-5 минути помеѓу секоја серија. Секоја од овие две поделби има своја цел. Кога се прават тренинзи каде  зголемување на силата е приоритет потребно е да се има поголема пауза од 3-5 минути помеѓу секоја серија за да се овозможи доволно време за одмор на мускулите и нервниот систем. Додека кратките паузи од максимални 90 секунди помеѓу секоја серија се користат кога се прават тренинзи за постигнување на мускулна хипертрофија која ќе овозможи поголемо зголемување на мускулната маса во однос на зголемување на силата. Исто така бројот на повторувања во една серија игра важна улога за квалитетот на силата во однос на градењето чиста мускулна маса: За да се добие сила и експлозивна моќ како при олимпиското дигање тегови потребно е бројот на повторувања да се движи од 1 до 5 со користење на поголеми тежини, но овој начин на вежбање пред се се препорачува само за поискусните и професионални кревачи на тегови. Функционалната хипертрофија е наменета за изградба на ефикасни и квалитетни мускули кои директно се претвораат во енергија и сила за даден спорт или за некое движење. Скоро секогаш ова значи дека ќе се добие значително зголемување на силата во однос на добивање на мускулна маса. Доколку ова е целта на некој вежбач тогаш потребно е да се прават 6-8 повторувања во серија користејќи поголеми тежини. Хипертрофијата која е наменета да овозможи значително зголемување на чистата мускулна маса во споредба со зголемување на силата е најпопуларниот начин на вежбање помеѓу активните вежбачи. Овој начин на вежбање вклучува поголем број на повторувања кој изнесува 9-15 (ваквата разлика помеѓу минималниот и максималниот број на повторувања е поради различните индивидуални потреби на секој вежбач за да се овозможи правилен мускулен раст). Кога се прават 16-25 повторувања во серија со полесни тежини се добива метаболички ефект кој е погоден за согорување на вишокот масти.
Доколку сакате да го промените вашиот моментален начин на вежбање и не сте задоволни од мускулниот напредок (односно предолго време следите една иста тренинг програма со истиот распоред на вежби и вашето тело подолго време е навикнато на ваквиот начин на вежбање и едноставно не е приморано да има нов мускулен напредок и зголемување на силата) може и потребно е да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг со  практикување на некоја напредна тренинг техника. Cluster set тренинг методот на вежбање е одличен начин да го зголемите интензитетот на вашиот тренинг и со самото тоа да го направите вашиот тренинг поинтересен и поефикасен. Во оваа статија ќе бидат дадени основните информации поврзани со овој метод на вежбање кој доколку се одлучите да го следите ќе овозможи одличен мускулен напредок. Што претставува cluster set тренинг методот? Cluster set тренинг техниката се состои од последователно изведување на одреден број на серии (најчесто 6-10 серии од иста вежба) со изведување на ист број на повторувања и користење на иста тежина во секоја серија, но со точно ограничено време за одмор помеѓу секоја серија со цел да се овозможи постепено и максимално исцрпување на дадената мускулна група (пример за изведување на дадена вежба со практикување на овој тренинг метод е правање на 10 серии од бенч-прес вежбата со 4 повторувања во серија и точно одреден одмор од 20-30 секунди помеѓу секоја серија со користење на средно тешка тежина). Бројот на серии и бројот на повторувања во серија пред се зависи индивидуално од можностите на секој вежбач со тоа што бројот на серии треба да изнесува 6-10, додека бројот на повторувања во серија може да биде 4-8 повторувања со тоа што бројот на повторувања треба да биде еднаков или помал од бројот на серии (освен кога се изведуваат вежби наменети за мускулите на листовите каде ќе се прават 8 серии со 10 повторувања во серија). Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да биде 20-60 секунди (но, доколку се прави мртво дигање или  чучњеви тој може и треба да биде поголем во однос на останатите вежби така што ќе изнесува 60-90 секунди). Она што треба да го запазат сите активни вежбачи кои ќе се одлучат да го практикуваат овој тренинг метод е постојано зголемување на тежината во секој нареден тренинг за дадена вежба во однос на тежината од предходниот тренинг (односно доколку оваа недела на бенч-прес вежбата се користи 60 килограми и се прават 10 серии со 4 повторувања во серија и одмор од 30 секунди помеѓу секоја серија, тогаш наредниот тренинг за гради за оваа иста вежба потребно е да се направат 10 серии со 4 повторувања во серија со користење на тежина која ќе биде за 5%-10% поголема во однос на тежината во предходната недела). Следниов избор на серии, број на повторувања во серија и одмор помеѓу секоја серија е избор за оваа тренинг програма: 10x4 или 10x5 Cluster set серија - Се прават 10 серии со 4 или 5 повторувања во серија со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Овој пристап е одличен за изведување на сложените вежби за поголемите мускулни групи како што се мускулите на градите, грбот и рамењата. 8x4 или 8x6 Cluster set серија - Овој пристап (8x4) пред се е наменет при изведување на сложените вежби како што се мртво дигање и чучњеви и притоа се прават 8 серии со по 4 повторувања во серија и 45-90 секунди одмор помеѓу секоја серија со користење на поголема тежина. 8x6 пристапот е наменет за изведување на вежбите наменети за мускулите на задната ложа и некои сложени вежби за грбот каде притоа ќе се има 30-60 секунди одмор помеѓу секоја серија и ќе се прават 8 серии со 6 повторувања во серија. 6x6 Cluster set серија - Овој пристап е наменет за изведување на изолационите вежби од поголемите мускулни групи (мускулите на градите, рамото, грбот, нозете) и вежбите за мускулите на рацете. Во овој пристап се прават 6 серии со 6 повторувања во серија и 20-45 секунди одмор помеѓу секоја серија. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Тренинг број 1 - Грб и бицепс Вежба број 1 (Мртво дигање - Deadlift) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Barbell Rows) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Front Pulldowns) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 (Dumbbell Hammer Curls) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 2 - Гради и трицепс Вежба број 1 (Bench Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Incline Dumbbell Press) со практикување на 10x5 Cluster set серија. Вежба број 3 (Dumbbell Flys) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Skullcrushers) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 5 ( Dumbbell Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Одмор од два дена Тренинг број 3 - Рамо и трапез Вежба број 1 (Overhead Barbell Press) со практикувања на 10x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Arnold Press) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Side Laterals) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Dumbbell или Barbell Shrugs) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Тренинг број 4 - Нозе Вежба број 1 (Чучњеви - Squats) со практикување на 8x4 Cluster set серија. Вежба број 2 (Leg Extensions) со практикување на 6x6 Cluster set серија. Вежба број 3 (Hamstring Curls или Romanian Deadlift) со практикување на 8x6 Cluster set серија. Вежба број 4 (Seated или Standing Calf Raises) со практикување на 8x10 Cluster set серија. Одмор од два дена пред пак да се продолжи со тренинг број 1
Кога станува збор за целосниот масивен изглед на телото она што секогаш ја прави разликата се огромните и масивни трапези. Оваа мускулна група ќе му овозможи комплетен и масивен изглед на вашето тело (но голем дел од активните вежби не знаат како правилно и ефикасно треба да се вежба оваа мускулна групи и најчесто се задржуваат на изведување на некоја варијанта на dumbbell shrug движењето на крајот на тренингот за грб или рамо). Огромните и масивни трапези асоцираат на голема сила, издржливост и експлозивност бидејќи најдобрите вежби за оваа мускулна група претставуваат сложени движења кои се изведуваат од страна професионалните натпреварувачи на olympic weightlifting, powerlifting, како и на world's strongest man натпреварувањата. Во продолжение ќе бидат дадени едни од најдобрите сложени движења за изградба на масивни трапези кои може да ги вметнете во вашата тренинг програма. Вежба број 1 - Мртво дигање Мртвото дигање заедно со чучњевите претставуваат најдобрите вежби за зголемување на силата и правилен развој на целото тело. За време на изведување на оваа вежба мускулите на нозете овозможуваат подигнување на тежината од подот, а во исто време мускулите на трапезот (заедно со останатите мускули на грбот) имаат изометрична контракција со цел да се задржи исправената позиција на грбот и половината. Мускулите на трапезот со своето активирање овозможуваат градите да бидат испакнати нанапред со цел да се заврши движењето на оваа вежба. Вежба број 2 - Power Clean движењето Доколку само се погледнат Olympic Weightlifting натпреварувачите со сигурност ќе се дојде до заклучок дека Power Clean движењето ќе овозможи изградба на масивни трапези. Ова движење ги активира мускулите на трапезот на повеќе начини, во почетното движење на оваа вежба потребно е да се активира горниот дел од грбот преку повлекување на рамениците наназад со што се активира средниот и долниот дел од трапезот. Потоа во вториот дел од ова движење потребно е да се направи shrug движење кое се реализира со повлекување на рамениците нагоре со што се активира горниот дел од трапезот. Овде многу важно што треба да се напоме е дека оваа вежба претставува доста сложено движење и е потребно да се посвети повеќе време за да се научи како правилно се изведува. Вежба број 3 - Rack Power Shrugs Вежба број 4 - Barbell Shrugs
Општо познато е дека секој тренинг каде основните сложени вежби се основа е најдобриот начин да се добие поголема масивност и значително зголемување на силата. Исто така во најголем дел од овие тренинг програми се препорачува тешките сложени движења да се прават на почетокот на тренингот бидејќи тие бараат поголема сила, енергија и концентрација за нивно правилно изведување. Ваквиот начин на креирање на одредена тренинг програма со сигурност ќе овозможи одлични резултати, но за да не биде се така едноставно (бидејќи во тој случај секој од нас ќе биде перфектно физички спремен и ќе има цврсто и дефинирано тело) нашето тело по некое време се навикнува на интензитетот на вежбање и тогаш настанува период на мускулно стагнирање. Откако нашето тело ќе се навикне на начинот и интензитетот на нашиот тренинг тоа едноставно тоа повеќе нема да биде приморано да расте и да ја зголемува својата сила и издржливост. Затоа во овој период е потребно да се промени и зголеми интензитетот на нашиот тренинг преку практикување на напредни тренинг техники. Pre-exhaustion тренинг методот претставува изведување на дадена изолациона вежба до отказ проследена со изведување на сложена вежба од истата мускулна група (пример leg extensions вежбата проследена со front squats вежбата, или side lateral raises вежбата проследена со standing military press вежбата). Причината за ваквото комбинирање на вежбите е да се овозможи мускулен замор на дадената мускулната група (која исто така преставува примарна мускулна група која се активира при изведување на сложената вежба) преку изведување на изолациона вежба со цел потоа при изведување на сложената вежба нашето тело да биде приморано да вклучи што е можно поголем број на мускулни влакна за да може правилно да ја изведува сложената вежба. Исто така изведувањето на изолационата вежба ќе овозможи поголем проток на крв до мускулите и ќе го намали ризикот од повреди при изведување на сложената вежба за истата мускулна група. Во оваа тренинг програма не се препорачува да се прават супер серии и drop серии, туку се прават регурални паузи од 1-2 минути помеѓу секоја серија и секоја вежба. Секој тренинг треба да започне со 5-10 минути загревање на лента на трчање, статичен велосипед или орбитрек. Овој начин на вежбање е едноставен за практикување и овозможува голем број на комбинации со тоа што се препорачува на почеток да не се користат преголеми тежини за сложените вежби (исто така почетниците и сите оние кои имаат некои повреди и неправилно ги изведуваат сложените вежби не треба да го практикуваат овој начин на вежбање). Избор и распоред на вежби за оваа програма Вежба број 1 (LEG EXTENSION) - Се прават 4 серии со максимален број на повторувања во серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 12-14 повторувања. Вежба број 2 (BARBELL FRONT SQUAT) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина. Вежба број 3 (LEG CURL) - Се прават 4 серии од оваа вежба со максимален број на повторувања во секоја серија, притоа користете тежина со која ќе можете без проблем да направите минимални 14 повторувања. Вежба број 4 (ROMANIAN DEADLIFT) - Се прават 4 серии со 10 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина при изведување на оваа вежба и избегнувајте да користите максимална тежина.
Скратен пат до ставање брзо мускулна маса преку ноќ ( за 1-2 месеци) за жал не постојат. Но, како и да е , вметнувајќи неколку добри навики, со тек на време гарантирано ќе ви донесат успех. Да, за да влезете во вашата животна форма бара да вложите многу труд во теретаната, но ако "горивото" за мускулите не го внесувате преку храната, целиот труд може да биде залуден. Со вметнувањето на овие 30 стратегии во вашиот начин на исхрана, ќе забележите дека работите автоматски се редат како што треба, иако сето тоа не се случува преку ноќ. Додавањето на мускулна маса на вашето тело е нешто на кое ќе бидете горди, но  независно колку тежини кревате во теретаната, никогаш нема да го добиете тој дефиниран изглед доколку не ги намалите телесните масти на вашето тело. Многумина имаат грешен став кон намалувањето на масти (дефинирањето), дека се е околу вежбање повеќе и јадење помалце; бодибилдерите не може туку така да ги скратат калориите на минимум и да трчаат додека не ги болат стапалата. Се се врти околу правилен баланс на храна и тренинг. Овие совети ќе ви помогнат да намалите масти, но сепак да ги зачувате тешко стекнатите мускули. 1. ПРАВЕТЕ ВАРИЈАЦИИ СО ЈАГЛЕНОХИДРАТИТЕ Ограничете го вашиот внес на јагленохидрати 4-5 дена, па потоа зголемете го внесот следните 2 дена, и повторете го циклусот. Кога ги намалувате калориите топите масти, но кога ги намалувате калориите и го ограничувате внесот на јагленохидрати на 100 грама или помалку за 4-5 дена, телото влегува во фаза на топење масти која е под влијание не само на намалениот калориски внес, туку и поради хормонската промена. Кога ќе го свртите обратно процесот, кога ќе го зголемите внесот на 200-250 грама јагленохидрати за 1-2 дена, го забрзувате уште толку метаболизмот. Запомнете да го држите протеинскиот внес висок за да се заштитите од губење на мускулно ткиво. 2.  ОБРНЕТЕ ВНИМАНИЕ КОГА ВНЕСУВАТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ Висок внес на јагленохидрати може да ве здебелат,  но низок внес на јагленохидрати повеќе денови може да го успорат метаболизмот. Затоа тајминот е важен: конзумирајте го поголемиот дел од јагленохидрати наутро и после тренинг. Внесувајте најмалку 50 грама брзо апсорбирачки јагленохидрати наутро кога ќе станете и веднаш после тренинг, за да се контролира нивото на стрес хормонот кортизол (хормон кој го успорува метаболизмот и го уништува мускулното ткиво) и да се спречи катаболизмот. 3. КОРИСТЕТЕ BCAA ЗА ДА ГО ЗАШТИТИТЕ МУСКУЛНОТО ТКИВО Со цел да го спречите катаболизмот, користете 5-10 грама наутро веднаш кога ќе станете, и пред и после тренингот. Кога се внесуваат пред тренинг, BCAA од страна на телото се користат како замена за енергија и не дозволува телото да посегне по мускулното ткиво за време на тренингот. Исто така, кога сте на низок внес на јагленохидрати, BCAA ја подобруваат протеинската синтеза. 4. НАПРАВЕТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИТЕ ДА РАБОТАТ ЗА ВАС, НЕ ПРОТИВ ВАС Градењето на поголема мускулна маса со сигурност топи повеќе масти на долгорочна патека, треба да ги направите вашите тренинзи доволно интензивни за да ги добиете резултатите кои ги сакате. Внесете 20-30 грама whey протеин и 20-40 грама споро апсорбирачки јагленохидрати (од извор како што е овошје, благ компир или кафеав ориз) 30 минути или помалце пред вашето прво повторување во теретаната. Вежбајте со големи тежини (кои се за вас големи) и намалете ги паузите меѓу серии за да го потрошите ова гориво . 5. НЕУРОТРАНСМИТЕРИ Што е неуротрансмитер ? Овие супстанци  сигнализираат во машинеријата за топење на масти во телото да се смени во активна состојба. Кофеин, еводамин, чај (зелен, црн) ги зголемуваат овие супстанци, особено кога се земаат пред тренинг и во дефицит на јагленохидрати. Дозите варираат кај индивидуалци, но може да се земаат во комбинација со други топачи на масти 2-3 пати во денот, со една од тие дози 30-60 минути пред тренинг. 6.НАПРАВЕТЕ ГИ СПОРО-РАЗЛОЖУВАЧКИТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ ПРИОРИТЕТ Споро-разложувачките јагленохидрати како што се (кафеавиот) ориз, овесот, благите компири, тестенините би требало да ги вметнете во вашиот дневен режим и внес на јагленохидрати (Исклучок е ова за наутро и после тренинг, каде што треба да се внесуваат брзо апсорбирачки јагленохидрати).  Споро разложувачките јагленохидрати го намалуваат ефектот на инсулинот, хормонот ги иницира гладот и складирањето на мастите. Истражувањата докажаа дека оние кои конзумираат споро-разложувачки јагленохидрати во текот на денот топат повеќе масти, како и за време на тренингот. 7.  БИРАЈТЕ УЖИНКИ ПАМЕТНО Јогурт без јагленохидрати или нискомаслена урда се веројатно најдобрата ужинка. Нивните споро-разложувачки јагленохидрати спречуваат да се качуваат инсулинските нивоа. Исто така, овие производи содржат многу калциум, кој го контролира нивото на калцитрол во телото; калцитрол го прави системот за складирање на масти неефективен. 8. МАЛИ, ФРЕКВЕНТНИ ОБРОЦИ Ниско калоричните диети со тек на време влијаат негативно на метаболизмот, со тоа што го успоруваат. Еден начин да ги заобиколите овие забавувања на метаболизмот е да внесувате помали, но пофреквентни оброци во текот на денот. Конзумирањето на оброци секои 2, 2 ½ часа стимулира термогенеза, која го забрзува метаболизмот. 9. КОРИСТЕТЕ АРГИНИН Конзумирањето на 3-10 грама од оваа амино киселина пред тренинг го зголемува протокот на крв во мускулите, го забрзува метаболизмот и ја подобрува напумпаноста за време на тренинг. Исто така влијае на хормонот за раст (GH), кој пак повлекува мускулен раст и го насочува телото да користи масти како енергија наместо тешко стекнатите мускули и гликоген. 10. ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈАГЛЕНОХИДРАТИ ДОЦНА НАВЕЧЕР Кога легнувате да спиете кога телото е во фаза на дефицит на јагленохидрати, телото го максимизира лачењето на хормонот за раст (GH). GH го менува метаболизмот и предизвикува повеќе калории да бидат согорени, а најголем дел од тие калории доаѓаат од телесните складирани масти. Совет за оние кои тренираат доцна навечер - сепак после вашиот тренинг треба да внесете 40-60 грама јагленохидрати за да го започнете процесот на опоравок. Најголемиот дел од тие јагленохидрати ќе бидат согорени или складирани како гликоген. Се додека вашите нивоа на шеќер се стабилни до времето за спиење, ќе има максимално лачење на GH додека спиете, ставајќи го телото во фаза на градење на мускулна маса, а не складирање на масти. 11. КОНЗУМИРАЈТЕ ЧАЈ РЕДОВНО Адекватна хидратација е есенцијална за вашите перформанси да бидат оптимални  и за вашиот метаболизам да функционира најдобро што може. Конзумирајте најмалку 3-5 литра секој ден. Но, тоа не значи дека целосниот извор на течности мора да биде само од вода. Конзумирањето на чај има многубројни бенефити - зелениот чај содржи антиоксиданси кои го зголемуваат горењето на калории, или додавањето на екстракт, кој ќе ги одржува нивоата на шеќер стабилни за да ви помогне побрзо да се дефинирате. 12. КОРИСТЕТЕ ГЛУТАМИН И ТАУРИН Овие 2 амино киселини ја одржуваат анаболичката околина во телото додека се дефинирате. Кога го намалувате внесувањето на калории и јагленохидрати, се покачуваат нивоата на кортизол. Глутаминот го спречува делувањето на кортизолот, кој го разградува мускулното ткиво. Кога се внесува после тренинг заедно со брзо-апсорбирачките јагленохидрати, глутаминот исто така го подобрува оправокот со тоа што повлекува вода во мускулните клетки; докажано е исто така дека го забрзува и метаболизмот. Уште една круцијална амино киселина, тауринот ја задржува водата внатре во мускулите, давајќи им поголема и подобра анаболичка средина. Конзумирајте 5-10 грама глутамин и 1-3 грама таурин пред и после тренинг за оптимални резултати. 13. ЕЛИМИНИРАЈТЕ ГИ СИТЕ МАСТИ Добро, не баш сите масти. Исклучете ги сите масти 4-5 дена за да пројдете низ препреките кои некогаш се појавуваат (привремено исклучете ги за телото повеќе да топи). Без пилешки гради, без жолчки. Наместо, конзумирајте извори на протеини кои речиси немаат масти, како што е мисиркиното месо, белки, урда без масти и протеин во прашак. Човечкото тело многу брзо се адаптира, па и по 4-5 дена овие рестрикции престануваат да работат. 14. "НАПОЛНЕТЕ СЕ" ОД ВРЕМЕ НА ВРЕМЕ Зголемувањето на калорискиот внес од време на време може да предизвика нов раст. Кога наеднаш ги зголемувате калориите, па дури кога севнесени преку пица, хамбургер, пржени компири и десерти, телото реагира на тој начин што предизвикува поголемо лачење на анаболички хормони кои се одговорни за опоравување на оштетено мускулно ткиво. Плус, овој начин на полнење ќе ви помогне полесно психички да пројдете низ фазата на дефинирање. 15. КОРИСТЕТЕ ПРОТЕИН ВО ПРАШАК Протеинот е број 1 хранлива материја кога станува збор за градење на мускулна маса. За да го максимизирате протеинскиот внес, нека бидат барем 2 оброци од вкупните 5-6 од протеински шејк. Протеинот во прашак многу полесно се апсорбира, споредбено со другите протеински извори како што е месото, и генерално може да го контролирате внесот точно до грам. Најкруцијалните периоди од денот за конзумирање на протеин во прашак е пред тренинг и веднаш после тренинг. 16. ВКЛУЧЕТЕ БУСТЕРИ НА ТЕСТОСТЕРОНОТ И ВИТАМИН Ц Кревањето на тегови ги зголемува нивоата на тестостерон, хормонот кој гради мускулна маса, и ја зголемува густината на Т рецепторите во мускулите, дозволувајќи поголеми количини на тестостерон да ја вршат својата работа. По неколку недели, зголемувањето на тестостерон поради тежинскиот тренинг се намалува. Тогаш во улога доаѓаат бустерите на тестостерон. Внесете 600-700 мг tribulus terestris 1 час пред тренинг, кој го зголемува лутеинизирачкиот хормон, кој ги зголемува нивоата на тестостерон. Додатно, конзумирањето на 1 грам витамин Ц го намалува нивото на кортизол, стрес хормонот кој се ослободува за време на тренингот и го намалува ефектот на тестостеронот. 17. КОНЗУМИРАЈТЕ ЛУК Како е можно таков вид на храна која речиси не содржи калории, протеини и јагленохидрати, а да помогне при зголемување на мускулна маса ?  Со тоа што влијае на производството на хормони во телото. Зголемувањето на мускулна маса се должи на правилен сооднос на микронутритиенти, протеини јагленохидрати и масти, но исто така и на хормони. Истражувања кои биле спроведени на животни покажуваат дека висок внес на лук комбиниран со висок протеински внес ја зголемува продукцијата на тестостерон. 18. СУПЛЕМЕНТИ ЗА ВРЕМЕ НА ТРЕНИНГ Конзумирањето на спортски напиток за време на тренинг може да го спречи вообичаеното разградување на мускулите кое е поврзано со интензивен тренинг. Одберете производ кој содржи глукоза (50-60 грама јагленохидрати) и додајте 20-тина грама протеин во прав. 19. НАПРАВЕТЕ СОЛТА ДА ДЕЛУВА НА ВАША СТРАНА Бодибилдерите обично "протестираат" кога некој ќе им предложи солта да биде константно дел од нивниот режим. Но, имајте на ум дека натриум е важен минерал кој е потребен на телото. Солта го регулира метаболизмот со тоа што ја зголемува способноста на телото да складира јагленохидрати во мускулите. Поголема складираност на јагленохидрати во мускулите - поголем мускулен раст. Затоа бодибилдери кои скроз го исклучуваат натриумот пред натпревар со цел за подобра форма, обично не го добиваат тоа што го замислуваат и посакуваат. Недостаток на сол ја намалува способноста да се складира гликоген во мускулите, а малку гликоген доведува  до неполн изглед на изгледот на телото. 20. КОНЗУМИРАЈТЕ МЕСО Кога станува збор за качување мускулна маса, црвеното месо е најдобар избор. Грам по грам, црвеното месо содржи повеќе Б витамини, креатин, железо и цинк сите кои се витални за мускулен раст. Ако зголемување на мускулната маса е ваш приоритет, мора да конзумирате црвено месо доста фреквентно. 21. КОНЗУМИРАЈТЕ РИБА СО ЗДРАВИ ОМЕГА 3 МАСТИ 150 грама риба, како што е сардина, лосос и пастрмка содржат 32 грама протеин и дури 18 грама омега 3 масти. Овие масти го намалуваат воспалението на мускулите, го забрзуваат опоравокот и го контролира кортизол. Како што се намалуваат нивоата на кортизол, така се зголемуваат нивоата на тестостерон, а со тоа се зголемува мускулната маса. Омега 3 исто така ја подобруваат складираноста на глукозата. Глукозата може да биде складирана како гликоген во мускулите  (кој ќе промовира мускулен раст) или масно ткиво, и конзумирањето на храна богата со омега 3 масти го менува текот на телото, да складира големиот дел од глукозата како гликоген во мускулите, а не како вишок масти. 22. НАПРАВЕТЕ ПРОМЕНИ И ПРИЛАГОДУВАЊА Ако не качувате на мускулна маса, а сепак имате сила да вежбате во теретаната, тогаш веројатно е дека јадете доволно јагленохидрати, а не внесувате доволно протеини. Ако го следите "златното правило" - 1 грам протеин на килограм телесна тежина, веднаш зголемете го внесот на 1,5 до 2 грама протеин по 1 килограм телесна тежина. 23. ШОКИРАЈТЕ ГО ТЕЛОТО Сите од време наидуваат на препрека и застој во напредокот. Јадете големи количини на храна а сепак имате застој. Што да правите ?  10 дена намалете го внесот на јагленохидрати, и потоа повторно зголемете го. Да речеме дека внесувате 400 грама јагленохидрати на ден. Намалете го внесот на 200-250 грама јагленохидрати дневно, 10 дена по ред, па потоа зголемете го на 500 грама јагленохидрати на ден, неколку дена пред да се вратите на регуларните 400 грама. Што се случува ? Вашето тело ја заобиколува пречката и продолжува да расте. Класична исхрана со висок внес на јагленохидрати ги прават ензимите кои се одговорни за складирање на јагленохидрати "мрзливи" и помалце ефективни. Кога ќе ги намалите, па повторно зголемите јагленохидратите, ги надополнувате гликогенските резерви, кое пак ќе ве врати на правиот пат. 24. ХРАНАТА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ Што и колку внесувате и јадете после тренингот е она што ќе одлучи дали ќе го постигнете тоа што сакате или не. 60-100 грама брзо-апсорбирачки јагленохидрати, спортски пијалок за време на тренинг, комбинирано со 40-60 грама протеински прашок за после тренинг е она што ќе го почне процесот на опоравок и нов мускулен раст. 25. ПРАВЕТЕ "CHEATING" МУДРО Ако сте бодибилдер натпреварувач кој се спрема за натпревар, знаете дека треба да се појавите на бина со мало парче облека кое ве спредува да не бидете гол. Лесно е да останете мотивирани  и да не правете "cheating" поради таа причина. Но за останатите кои сакаат само добро да изгледаат и немаат натпреварувачки амбиции, дозволено е да се прекорачат некогаш границите. Но, ако идете преку границите, направете го тоа со протеин. Порачајте голема порција на стек, со печени компири и салата, наместо порција тестенини или голема пица, затоа што протеинот и мастите во стекот останува во стомакот подолго, правејќи ве подолго сити. Исто така, протеинот може да ги зголеми нивоата на супстанциите кои праќаат сигнал до мозокот да го имате тоа чувство на ситост, а јагленохидратите може да го прават спротивното - да ги зголемат нивоата на супстанци во мозокот кои предизвикуваат глад. 26. СПАКУВАЈТЕ ЈА ВАШАТА ХРАНА Многумина што вежбаат најчесто не успеваат да го постигнат дефинираниот изглед кој го посакуваат е поради тоа што најчесто посегнуваат по храна која не е на распоредот, од причина што немаат што друго да јадат во моментот. Кога ќе ја приготвите храната и ќе ја спакувате со вас, тогаш сте во контрола на тоа што внесувате. 27. УЖИНКА ПРОТИВ ГЛАДОТ Гладни сте цел ден ? Го знаеме тоа чувство. Но нема потреба да избегнувате од вашиот режим на исхрана поради тоа чувство. Салата од крставички и домати, протеинско чоколадо или шејк, јагоди се некои од најдобрите избори кои нема да ви наштетат. Но, ако купите некое чоколадо или сладолед , не може да обвините никој друг освен самите себе за лошиот ефект на вашиот изглед. 28. ЈАДЕТЕ ОБИЛЕН ПОЈАДОК Ако вашата цел е да се дефинирате, обилен појадок ќе ви помогне да го забрзате метаболизмот за целиот ден што следи. Ако прескокнувате оброк, вашиот метаболизам малце по малце се успорува. Пообилен оброк исто така ќе ве држи сити до попладнето, и нема да сакате да посегнете по нешто друго до следниот оброк. Запомнете, додека спиете, 6-8 часови телото е без храна, за кога ќе се разбудите, телото е испратено во лов и потрага да складира било што за енергија, и како прво нешто на мета се мускулите. Што и да е вашата цел, целете вашиот појадок да содржи минимум 30 грама протеин, со 30-50 грама јагленохидирати 29. ХИДРАТАЦИЈА Конзумирањето на поголеми количини на вода е лесна работа. Но исто така лесно е да се занемари тоа. Обезбедувајќи доволно вода на телото, се осигуруваме дека телото функционира оптимално на сите полиња. Потребно е да ве потсетиме дека 70% од телото е вода и дека речиси секој процес во телото се одвива со нејзина помош. Плус, вие сте активни, што автоматски значи дека ви е потребна повеќе. Заборавете на препораките од 5-6 чаши вода на ден, внесувајте најмалку 3-4 литра секој ден, па и повеќе. 30. ЈАДЕТЕ ПРАВОВРЕМЕНО Независно дали вашата цел е да ставите мускулна маса или да се дефинирате, секогаш конзумирајте оброк веднаш после тренинг. Дали е безмислено да чекате 3 минути после вашето последно повторување за веднаш да јадете ? Не, но не треба да чекате повеќе од половина час после тренингот за да јадете. Кога вежбате, вашите хормонски и ензимски процеси се оштетуваат и бараат одредена енергија во форма на протеини и јагленохидрати за да го вратат телото во правилен баланс. Ако јадете на време после тренинг, се усогласувате со потребите на телото - доколку не јадете , побарувачката одминува.
Кога станува збор за правилната тренинг исхрана во медиумите и на интернет постојат премногу информации (како и некои  дезинформации) најчесто поврзани со одредени продукти и тренинг диети кои според некои испитувања мора да се конзумираат и применуваат за да се добие поголема мускулна маса или пак да се намали вишокот масти. Преголемиот број на нејасни и контрадикторни информации честопати знае да биде демотивирачки и голем број од активните вежбачи едноставно се враќаат на лошите навики поврзани со исхраната. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 3 основни грешки поврзани со тренинг исхраната кои најголем дел од активните вежбачи свесно или несвесно ги прават. 1. Недоволна количина на протеини Оваа точка е особено важна за сите активни вежбачи бидејќи од сите хранливи материи кои се потребни и неопходни за правилно функционирање на нашето тело протеинот е основниот и најважниот макронутриент за правилен и редовен мускулен раст (односно аминокиселините кои се составен дел од протеинот се неопходни за изградба на секое ново мускулно ткиво). За сите оние кои имаат активен и спортски начин на живот и кои прават редовни и интензивни тренинзи потребно е да имаат минимален дневен внес од 1-2 грама протеин за секој килограм телесна тежина (додека останатите неактивни луѓе немаат потреба да имаат поголем дневен внес на протеини од 60 грама за машките и 45 грама за припадничните на понежниот пол). Оваа количина на протени пред се треба да се внесе преку конзумирање на свежо приготвена храна (на следнава статија може да прочитате кои се најдобрите и најлесно достапни продукти кои содржат одлична количина на протеини), но исто така овој протеински внес може да претставува комбинација од свежо приготвена храна и протеински додатоци. 2. Погрешен избор на јаглехидрати Кога станува збор за јаглехидратите како основен извор на енергија за потребите на нашето тело постојат голем број на различни мислења за нивната употреба и во зависност од тоа кои информации сте во можност да ги прочитате јаглехидратите се или главна причина за моменталниот проблем околу прекумерната тежина на голем дел од населението или пак јаглехидратите се правилен и неопходен извор на енергија за сите активни спортисти и вежбачи. За правилен мускулен раст и за добивање на потребната енергија за извршување на секојдневните физички активности се препорачува да се конзумираат минимално 2 до 2.5 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина за сите активни и редовни вежбачи. Иако предходната бројка за конзумирање на јаглехидратите е важна и ќе овозможи правилен и редовен мускулен раст, сепак поважно е кои јаглехидрати се конзумираат (на следнава статија може да се прочитаат повеќе информации поврзани за улогата на јаглехидратите во редовниот мускулен раст). Овде треба да се напомене дека треба да се избенуваат простите јаглехидрати (шеќери) и наместо нив да се конзумираат сложени јаглехидрати (зеленчукот, зрнестите и житните продукти пред се се сметаат за примарен извор на комплексни (сложени) јаглехидрати, односно оризот, компирот, лебот, мешункастите растенија и тестенините претставуваат добри извори на сложени јаглехидрати.) кои обезбедуваат енергија на подолг период. Овде исто важно е да се напомене дека треба да се конзумираат јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс (стапката на дигестија (разградување) на јаглехидратите варира и е различна во зависност од изворот на јаглехидрати и методот (скалата) за мерење на стапката на дигестија на јаглехидратите се нарекува гликемиски индекс (glycemic index)) 3. Прескокнување на оброците Прескокнувањето на првите 1-2 оброка од денот и конзумирањето на преголема количина на храна во преостанатите оброци (особено во последниот оброк непосредно пред спиење) од денот е погрешен начин на исхрана и едноставно нема да овозможи континуиран и редовен мускулен напредок како и зголемување на силата и физичките  перформанси. За редовен и правилен мускулен раст потребно е да има 4-5 оброци во текот на денот поделени во 3 главни оброци (појадок, ручек, вечера) и 1-2 оброка помеѓу3-те главни оброка во вид на здрава ужина. Во продолжение ќе биде даден еден едноставен и лесен за следење распоред на оброците: Појадок Здрава ужина Ручек Здрава ужина Вечера Друга важна забелешка поврана со временскиот распоред на оброците е дека поголемиот дел од дневниот јаглехидратен внес треба да се внесе пред тренинг и веднаш после тренинг. Ова ќе овозможи доволна енергија за правање на интензивни тренинзи, како и надополнување на гликогенските резерви веднаш после напорниот тренинг. На крај треба да се напомене дека правилната тренинг исхрана и здравиот и активен начин на живот не се сведува на овие 3 точки, туку тие треба да претставуваат добра основа и почеток на следење на правилен начин на исхрана.
Оваа основна тренинг програма за целото тело е дело на Рег Парк, една од најважните атлети и личности во бодибилдингот. Рег Парк спаѓа во категоријата на најмасовните, но во исто време и најсиметрични old school бодибилдинг шампиони. Рег Парк исто така припаѓа на категоријата природни бодибилдинг шампиони (тој веќе бил бодибилдинг шампион пред појавата и употребата на стероидите) кој во своите најдобри денови (185 см висина и 113 кг тежина) ги поседувал потребните карактеристики како што се маса, дефиниција и симетрија кои го прават еден од најдобрите природни бодибилдинг шампиони. Основата на неговата програма биле основните сложени вежби (тој притоа користел неверојатно големи тежини применувајќи го 5x5 тренинг методот) комбинирани во тренинг програма за целото тело. Тој во своите најдобри денови правел чучњеви со 270 килограми и бенч-прес со 225 килограми. Тренинг програмата во оваа статија претставува основна тренинг програма за целото телото која се состои од 3 тренинзи во неделата со следниов распоред: тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1, тренинг 2, тренинг 1....... Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. Секој тренинг треба да започне со активно загревање од 5-10 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма за целото тело Тренинг број 1 Вежба број 1 (Back Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Chin-Ups или Pull-Ups) - Се избира една од овие две варијанти на згибови и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. Одморот помеѓу секоја серија треба да биде максимални 60 секунди. Вежба број 3 (Chest Dips или Bench Press) - Се одбира една од овие 2 вежби и се прават 5 серии со 5 повторувања во серија. За максимален развој на градите може да се прави ротација на овие вежби секој нареден тренинг. Вежба број 4 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Тренинг број 2 Вежба број 1 (Front Squats) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Во првите  2 серии се користи средно тешка тежина, додека во последните 3 серии се користи максималната тежина која може да се подигне при практикување на оваа вежба. Вежба број 2 (Barbell Row) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Вежба број 3 (Standing Shoulder Press) - Се прават 5 серии од оваа вежба со 5 повторувања во серија. Користете средно тешка тежина за сите 5 серии. Вежба број 4 (Мртво дигање) - Се прават 3 серии со 5 повторувања во серија и користење на поголема тежина. Вежба број 5 (Некоја вежба за подлактица) - Се избира 1 вежба за подлактица и притоа се прават 2 серии со 10 повторувања во серија и користење на максимална тежина. Вежба број 6 (Некоја вежба за листови) - Се избира некоја вежба за листовите и се прават 2 серии со 15-20 повторувања во серија и користење на максимална тежина.
Секој активен вежбач се стреми и посакува да изгради рамен стомак и цврсти стомачни мускули. Добар дел од овие активни вежбачи покрај рамен стомак имаат желба и се стремат да го постигнат и добијат популарниот 6-pack изглед на стомачните мускули. Иако на интернет постојат и  може да се добијат голем број на информации (како и голем број на дезинформации) најважната и основна информација што треба да се знае и практикува во врска со добивање и одржување на издефинирани стомачни мускули е дека правилната исхрана на подолг временски период е клучен фактор за постигнување на некоја од предходно спомнатите фитнес цели поврзани со оваа мускулна група. Нискиот процент на телесни масти во телото (кој треба да биде еднаков или помал од 14% кај машките и еднаков или помал од 16%-18% кај припадничките на понежниот пол) е она што ќе овозможи да се добие рамен стомак и правилно издефинирани стомачни мускули. Како надоврзување на правилната исхрана потребно е да се прават редовни тренинзи за да се овозможат правилно издефинирани и цврсти стомачни мускули. Покрај редовните тренинзи доста важен е изборот на вежби кој треба да биде комбинација од повеќе основни стомачни движења како и вежби кои вклучуваат додавање на дополнителна тежина при нивно изведување (овде пред се се мисли на стомачните вежби кои се изведуваат со помош на машини). Кога станува збор за тоа кое е најдобро време за вежбање на стомачните мускули не постои еден единствен одговор и една единствена опција, но постојат повеќе докажани опции кои ќе овозможат правилно вежбање на оваа мускулна група: Вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото на крајот од тежинскиот или кардио тренинг - Главната предност на овој начин на вежбање на стомачните мускули е тоа што во поглед на потребата и потрошувачката на енергија за изведување на некои вежби, стомачните вежби се доста полесни за изведување во однос на вежбите со слободна тежина и без некој поголем проблем може да се изведуваат на крајот од некој интензивен тежински тренинг или кардио тренинг. Вметнување и праткикување на стомачни вежби за време на тежинскиот тренинг - Овој начин на вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото претставува одличен начин да се зголеми интензитетот на тежинскиот тренинг, да се потрошат значително поголем број на калории и да се подобри ефикасноста на тренингот за стомачни мускули. Практикувањето на некоја форма на plank вежбата помеѓу некоја серија од pull-ups вежбите ќе овозможи одличен тренинг на стомачните мускули и мускулите на торзото и доколку редовно се практикува ќе овозможи подобрување на ефикасноста и зголемување на бројот на повторувања на pull-ups вежбите. Вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото пред да се започне со тежински тренинг Практикување на тренинг за стомачните мускули и мускулите на торзото како посебен тренинг одделен од главните тежински тренинзи - Овој начин на вежбање на стомачните мускули и мускулите на торзото е доста праткикуван од страна на професионалните фитнес и бодибилдинг атлети и претставува одличен начин да се направи ефикасен тренинг и да се овозможи максимална мускулна активност на стомачните мускули и мускулите на торзото.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved