GetReady
Опаѓачка тренинг техника за чиста мускулна маса!Избор на семиња и јаткасти плодови за активните вежбачи! Дел од уникатните вежби на Арнолд Шварценегер!Тренинг програма за горниот дел од градните мускули!
Поголем дневен внес на калории за поголема масивност!Супер серии за изградба на масивни и цврсти раце!Лесна и едноставна тренинг програма за целото тело!Основни модели и начини на движење за поцврсто тело!
Тренинг програмата во оваа статија е за сите вежбачи кои се наоѓаат во фаза на мускулна стагнација, како и за сите активни вежбачи кои сакаат поголема мускулна маса. Тренинг програмата во оваа статија е направена да овозможи одлична мускулна стимулација на секоја мускулна група со цел да се добијат следниве мускулни придобивки од секоја мускулна група: издржливост и јачина на мускулите како и дефиниција и масивност на мускулите. Поголем дел од тренинг програмите започнуваат со поголем број на повторувања од 12-16 во првата серија што честопати е причина за замор уште во првите 2-3 вежби и затоа најголем дел од вежбачите ги избегнуваат сложените вежби и скоро секогаш се фокусираат на изолациони вежби. Затоа во оваа програма ќе биде применета опаѓачката пирамидна тренинг техника каде што секоја прва серија ќе започне со подигање на поголема тежина со правење на помал број на повторувања за секоја од дадените вежби и потоа во секоја наредна серија тежината ќе се намалува за 10%-15%, а во исто време ќе се зголемува бројот на повторувања во однос на предходната серија. За оваа тренинг програма потребно е да се направи следново комбинирање за секој еден тренинг: Тренинг 1 - Бицепс и трицепс. Тренинг 2 - Нозе. Тренинг 3 - Грб. Тренинг 4 - Гради и рамо. Што се однесува за распоредот на тренинзите тој ќе зависи индивидуално од секој вежбач и од неговите желби со тоа што потребно е да се има најмалку 1 ден одмор помеѓу секој тренинг. Во продолжение ќе биде даден изборот на вежби за секоја од предходно спомнатите мускулни групи. Иако стомачните вежби не се вклучени во оваа програма тие може да се вежбаат во деновите за одмор така што ќе се прават 2-3 стомачни вежби во 3 серии и околу 20-25 повторувања во серија. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија од оваа програма тој треба да изнесува 60-90 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 2-3 минути. Вежби за бицепс Бицепс вежба број 1 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 6, 8, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Бицепс вежба број 2 (Standing Dumbbell Hammer Curl) - Се прават 3 серии со 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Бицепс вежба број 3 (Barbell Preacher Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за рамо Рамо вежба број 1 (Arnold Dumbbell Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Рамо вежба број 2 (Dumbbell Lateral Raise) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10 ,12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Рамо вежба број 3 (Bent Over Reverse Dumbbell Flyes или Reverse Pec Deck) - Се избира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 6, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за трицепс Трицесп вежба број 1 (Incline Skullcrusher) - Се прават 4 серии со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Трицепс вежба број 2 (Two Arm Seated Dumbbell Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8, 10, 12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за гради Гради вежба 1 (Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 8, 10,12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Гради вежба број 2 (Incline Bench Press или Decline Bench Press) - Се одбира една од овие 2 вежби и се прават 4 серии со 6, 8, 10, 12 повторувања редоследно во секоја нова серија. Гради вежба број 3 (Pec Dec или Dummbell Flys) - Се одбира една од овие две вежби и се прават 3 серии со 8, 10, 12 повторувања во секоја нова серија редоследно. Вежби за нозе Нозе вежба број 1 (Barbell Squats) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 2 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 6, 8, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 3 (Leg Extension) - Се прават 4 серии со 8, 10, 12, 16 повторувања редоследно во секоја нова серија. Нозе вежба број 4 (Barbell Calf Raises) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 12, 14 повторувања редоследно во секоја нова серија. Вежби за грб Грб вежба број 1 (Deadlift) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 6, 8, 10, 10 повторувања редоследно во секоја нова серија. Грб вежба број 2 (Chin ups) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6, 8, 10 повторувања во серија. Грб вежба број 3 (Lat Pull down) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8, 10, 12 повторувања во секоја нова серија редоследно. Грб вежба број 4 (One Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 6, 8, 10 повторувања за секоја рака посебно во секоја нова серија.
Јаткастите плодови и семињата претставуваат одличен извор на храна за сите активни вежбачи бидејќи содржат голема количина на минерали, витамини, амино киселини и здрави масти и затоа овие продукти можат да најдат место во секоја тренинг исхрана. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои информации поврзани со дел од често користените јаткасти плодови и семиња. Продукт број 1 - Бадеми Бадемите имаат највисока протеинска содржина од сите јаткасти плодови и претставуваат одличен извор на храна за сите вегетаријанци. Бадемите исто така содржат одлична количина на минерали, магнезиум, калиум, фосфор и се особено богати со калциум. Бадемите содржат моно-незаситени масти, кои помагаат во намалување на холестеролот (ова особено важи за лошиот холестерол). Друго важно што треба да се спомне за бадемите е дека тие имаат висока содржина на олеинска киселина која го штити срцето од некои  болести. Околу 2 раце бадеми (околу 30 грама) содржат само 165 калории од кои 14 грама масти (9 грама моно-незаситени масти), 6 грама јаглехидрати и 6 грама протеини. Продукт број 2 - Индиско оревче Како и сите јаткасти плодови така и индиското оревче претставува одличен извор на протеини и растителни влакна. Индискиот орев е исто така богат со моно-незаситени масти кои помагаат за заштита на срцето од болести. Овој продукт е одличен извор на калиум и витамин Б, но исто така содржи и корисни количини на магнезиум, фосфор и селен. Многу често овој производ содржи голема количина на сол што може да доведе до зголемување на крвниот притисок па затоа се препорачува да се конзумира помала количина доколку овој производ е приготвен со поголема количина на сол. Односно најдобро е да се купува  индиски орев без додаток на сол. Околу 2 раце (30 грама) печен индиски орев без сол содржи 165 калории од кои 13 грама масти (од кои 7.5 грама моно-незаситени масти), 9 грама јаглехидрати и околу 5 грама протеини. Продукт број 3 - Печени семки од тиква Семките од тиква може да се сместат во категоријата супер храна бидејќи содржат одлична количина на амино киселините глутамин, глицин и аланин, како и поголема количина на цинк. Редовното конзумирање на семки од тиква може да помогне во борбата против рак на простатата. Семките од тиква исто така содржат корисна количина на протеини, железо, фосфор и претставуваат одличен извор за грицкање за сите вегетаријанци. Околу 30 грама печени семки од тиква без поголема количина на сол може да содржи 140 калории од кои 6 грама масти, 15 грама јаглехидрати и 5 грама протеини. Продукт број 4 - Ленено семе Лененото семе како и сите останати семиња претставува одличен извор на моно-незаситени и полинезаситени масти. Лененото семе содржи одлична количина на омега-3 масни киселини, а исто така содржи и корисна количина на витамини, минерали, протеини, растителни влакна и есенцијални масни киселини. Лененото семе содржи околу 14 грама омега-3 во само 100 грама. Затоа препорачливо е да се користи 1-2 лажици ленено семе во исхраната за да се обезбедат здравствените придобивки од одличната количина на цинк, есенцијални масни киселини, калциум и магнезиум. Продукт број 5 - Кикиритки Кикиритките имаат одлична количина на протеини и корисни количини на железо, цинк и магнезиум. Нивната висока содржина на протеини и железо ги прави одлична замена за црвеното месо во вегетаријанската диета. Овој продукт исто така содржи одлична количина на витаминот Д. Најдобро е да се користат кикиритки без сол за да се избегне на високата количина на натриум. Околу 30 грама непечени кикиритки содржат 160 калории од кои 14 грама масти, 5 грама јаглехидрати и 7 грама протеини. Продукт број 6 - Ореви Оревите имаат ниско ниво на заситени масти, а наспроти ова содржат високо ниво на моно-незаситени и полинезаситени масти. Оревите имаат корисни количини на омега-3 и омега-6 масни киселини, особено доколку се користат свежи. Оревите се добар извор на протеини, како и на витамините Б1, Б6 и Е. Редовното конзумирање на ореви ќе придонесе за намалување на лошиот холестерол во крвта. Околу 30 грама ореви (околу 2 раце) содржи околу 170 калории. Продукт број 7 - Бразилски орев Бразилскиот орев во споредба со останатите јаткасти плодови содржи многу голема содржина на селен, кој претставува моќен антиоксидант во борбата против болестите на срцето и рак на простатата. Големата соржина на селен во бразилскиот орев го намалува процесот на стареење, а во исто време го стимулира имунолошкиот систем. Бразилскиот орев како и добар дел од јаткастите плодови има одлична содржина на протеини и растителни влакна. Овој продукт исто така е богат со цинк и магнезиум и исто така има одлична количина на фосфор и железо (но, е доста богат со масти и калории). Околу 30 грама бразилски орев содржи 190 калории од кои 20 грама масти и 4.5 грама протеини.
Арнолд без сомнение сеуште претставува една од најголемите бодибилдинг легенди и затоа голем дел од денешните вљубеници во бодибилдингот се обидуваат да достигнат барем мал дел од неговите успеси. Она што исто така е карактеристично само за Арнолд се неговите уникатни вежби и движења со кои тој ги постигнал своите најголеми успеси. Овие вежби бараат неверојатна физичка спремност и се доста сложени за изведување, што претставува една од причините зошто денес многу мал број на тренинг програми ги вклучуваат овие вежби. Затоа останете до крај со оваа статија и дознајте за кои вежби се работи и обидете да вметнете неколку од нив во својот нареден тренинг. Вежба број 1 - ARNOLD PRESS Arnold press вежбата за рамо претставува вежба со еднорачни тегови каде со вметнување на додатно клучно ротирање на еднорачните тегови се добива одлична мускулна стимулација на мускулите на предното рамо од еден друг агол во однос на стандардната shoulder press вежба. На почетокот секој од еднорачните тегови се поставува во висина на рамениците каде дланките се свртени кон вас и лактите се блиско поставени до вашето тело. Потоа додека се подигаат еднорачните тегови потребно е да се направи ротација така што во крајната положба од оваа вежба дланките треба да бидат свртени напред. Вежба број 2 - FRONT SQUATS Front squat вежбата била неизоставен дел од тренинг програмата за нозе во златната ера на бодибилдингот. Денес оваа вежба ретко се практикува пред се поради сложеноста и неверојатната физичка сремност која е потребна за изведување на оваа вежба. Оваа вежба вклучува изведување на чучњеви со балансирање на тежината на предното рамо (што може да претставува болна положба за голем дел од вежбачите). Но, сложеноста при изведување на оваа вежба е токму она што ја прави неверојатно ефикасна во таргетирање пред се на долниот дел од квадрицепсите. Вежба број 3 - LYING INCLINE SIDE LATERAL RAISES Вежба број 4 - REVERSE PREACHER CURLS Во своите најдобри натпреварувачки денови Арнолд секогаш ја практикувал оваа вежба во својата тренинг програма за раце. Арнолд ја знаел важноста на мускулите на подлактицата за масивен изглед на мускулите на рацете и оваа вежба била секогаш присутна во неговата тренинг програма за мускулите на бицепсот. При изведување на оваа вежба се вклучуваат следниве мускулни групи: мускулите на подлактицата, brachialis мускулната група и мускулите на бицепсот. Оваа вежба може да се изведува со користење на коса или права шипка. Вежба број 5 - DONKEY CALF RAISES Пред да се појави donkey calf raises справата за вежбање Арнолд оваа вежба ја практикувал така што како тежина на својот грб имал најмалку 2 вежбачи. Оваа old school вежба е најголемата причина поради која Арнолд ги изградил најдобрите листови во историјата на бодибилдингот. Иако изведувањето на оваа вежба може да биде изгледа чудно и непријатно, сепак придобивките од оваа вежба се премногу големи за оваа вежби биде секогаш избегнувана. Вежба број 6 - BEHIND THE NECK PULL UPS
Кога станува збор за изградба на големи и масивни гради постојат две вообичаени пречки со кои се соочуваат сите почетници и добар дел од поискусните вежбачи: Неправилен и незабележителен развој на горните градни мускули. Голема разлика помеѓу мускулите на левата или десната страна на градите. Затоа тренинг програмата во оваа статија ќе се фокусира на вежби за горниот дел од градите и притоа ќе се користат еднорачни тегови, сајли за вежбање и вежби со сопствена тежина за да се овозможи масивен и дефиниран изглед на градните мускули. Овие вежби ќе овозможат поддеднавко вежбање и на двете страни на градните мускули и на тој начин ќе се избегне неправилниот развој на оваа мускулна група. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба треба да биде максимални 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Секое следење на оваа тренинг програма треба да започне со минимални 2 серии за загревање со користење на некоја вежба од оваа тренинг програма и со користење на полесни тежини. Изборот и распоредот на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Incline Dumbbell Bench Press) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Доколку сте во можност зголемете ја тежината на еднорачните тегови во 2 и 4 серија. Вежба број 2 (Incline Dumbbell Flys) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 12-15 повторувања во серија. Пожелно е за сите серии да се одбере средна тежина со која ќе бидете во можност да направите минимални 14 повторувања во серија. Вежба број 3 (Low Pulley Cable Crossover Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За почеток додека правилно не се совлада оваа вежба најдобро е да се користат полесни тежини. Вежба број 4 (Push ups with the feet elevated) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 20 повторувања во серија.
Голем дел од активните вежбачи имаат мислење и се уверени дека слабата тренинг програма и нивните гени се најголема причина зошто немаат некои забележителни резултати од вежбањето. Но, во најголем дел од случаевите главен проблем претставува исхраната, односно голем дел од овие вежбачи  не внесуваат доволен број на калории. Овде не станува збор само за внесот на протеини, туку овде се мисли на вкупниот дневен внес на калории преку конзумирање на јаглехидрати, здрави масти, протени и спортски додатоци. Вкупниот дневен внес на калории претставува износот на енергија кој се внесува преку конзумирање на главните макронутриенти (протеини, здрави масти и јаглехидрати ). Затоа главната работа која треба да се запази при изградбата на мускулна маса е вкупниот дневен внес на калории да биде поголем од бројот на калории кои ќе се потрошат во текот на еден ден. За сите активни вежбачи кои сакаат да добијат на масивност се препорачува да внесуваат 40-50 калории за секој еден килограм телесна тежина, но тоа не значи дека треба да се конзумира се што ќе ни дојде при рака. За добивање на масивност потребно е да се има поголем внес на протеини и среден внес на здрави масти и јаглехидрати. Ова во бројки треба да изнесува околу 1,5-2,5 грама протеини за секој килограм телесна тежина од следниве извори на протеини: чисто протеинско месо (телешко, пилешко или мисиркино месо), риба, јајца и протеински додатоци. Потоа потребно е да се внесува околу 1-1,2 грама здрави масти за секој еден килограм телесна тежина од следниве извори: ореви, бадеми, рибино масло, маслиново масло, путер од кикиритки и омега 3 спортски додатоци. Потоа останатиот дел на калории треба да бидат внесени преку конзумирање на јаглехидрати. Јаглехидратите имаат за цел да обезбедат енергија за време на тренинзите и останатите физички активности. Овде потребно е да се конзумираат јаглехидрати кои имаат голема количина на растителни влакна како и јаглехидрати кои имаа низок глигемиски индекс. Едноставен дневен план на исхрана за поголема масивност Оброк број 1 - Омлет со околу 4-6 јајца (од кои 2-3 цели јајца) во комбинација со сирење или урда, 1-2 парчиња интегрален пченичен леб, 1 парче овошје и 1-2 раце бадеми или ореви. Оброк број 2 - 1 риба туна (која треба да биде околу 150 грама) во комбинација со порција ориз или компир. Оброк број 3 - 150-200 грама чисто пилешко месо во комбинација со некоја зелена салата направена со маслиново масло и порција ориз. Оброј број 4 (околу 45 минути пред тренинг) - Една доза протеин во комбинација со 1 големо јаболко. Оброк број 5 (непосредно веднаш после тренинг) - Една до две дози протеин во комбинација со 1 голема банани и 1-2 лажици путер од кикиритки. Оброк број 6 (1-2 часа после напорниот тренинг) - 150-200 грама чисто пилешко месо во комбинација со зелена салата направена со маслиново масло.
Како и за секоја мускулна група, правилно конструираниот тренинг е клучен фактор за изградба на чиста мускулна маса и добивање на цврсти мускули на рацете. Масивните и цврсти мускули на рацете најдобро и најлесно се прават со помош на сложени вежби, користење на поголеми тежини, добра техника и целосен опсег на движењето за секое едно повторување во комбинација со редовна и правилна исхрана. Тренинг програмата во оваа статија ќе се состои од 3 вежби за трицепс како дел до супер серии во комбинација со 3 вежби за бицепс. Одморот помеѓу секоја супер серија треба да биде од 1 до 2 минути, додека одморот помеѓу секоја вежба може да биде 2-3 минути. Во зависност од индивидуалната спремност на секој вежбач оваа тренинг програма може да се практикува 1-2 пати неделно, така што потребно е да се има најмалку 3 дена простор помеѓу секој тренинг. Изборот на вежби и изглед на тренинг програмата Вежба број 1 (close grip bench press вежбата како дел од супер серија во комбинација со close grip chin-ups вежбата) - Се прават вкупно 4 вакви супер серии каде close grip bench press вежбата е прва вежба која се изведува и притоа се прават 6 повторувања со користење на голема тежина која треба да изнесува 70%-80% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Потоа без некој поголем одмор се прават 8 повторувања од close grip chin-ups која претставува втора вежба во оваа супер серија. Вежба број 2 (weighted tricep bench dips вежбата како дел од супер серија во комбинација со standing EZ barbell curl вежбата) - Се прават вкупно 4 вакви супер серии каде weighted tricep bench dips вежбата е прва вежба која се изведува и притоа се прават 8 повторувања, потоа без одмор се прават 8 повторувања од standing EZ barbell curl вежбата со користење на поголема тежина која треба да изнесува 70%-80% од максималната тежина која може да се подигне за оваа вежба. Вежба број 3 (dumbbell triceps extension вежбата како дел од супер серија во комбинација со seated dumbbell curls вежбата) - Се прават 3 вакви супер серии каде прво се изведува dumbbell triceps extension вежбата со 12 повторувања во серија и користење на средна тежина, потоа без одмор се изведува seated dumbbell curls вежбата со 12 повторувања во серија и притоа во секоја нова серија доколку сте во можност зголемете ја тежината на еднорачните тегови.
Оваа тренинг програма за целото тело е наменета за сите вежбачи кои имаат потреба да научат како правилно се изведуваат најважните основни вежби за правилен мускулен раст. Оваа тренинг програма е наменета да се практикува 3 пати во неделата во времетраење од 4-6 недели и притоа најдобро е да се има 1-2 дена одмор помеѓу секој еден тренинг. Кога ќе се изведува некое повторување од една вежба потребно е да се запази почетното движење од тоа повторување да трае 1-2 секунди, додека крајното движење од истото тоа повторување треба да трае 2 секунди. На почеток од следењето на оваа програма се препорачува да се користат полесни тежини со тоа што секоја наредна недела ќе зголемува тежината на дадените вежби за околу 15%-20% повеќе во однос на предходната недела. Што се однесува за одморот помеѓу секоја серија тој треба да изнесува 60 секунди, додека за одморот помеѓу секоја вежба тој треба да изнесува 1-2 минути. Исто така многу важно е да се спомне дека пред секој тренинг потребно е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на мали тежини (изборот овде треба да  биде некоја од сложените вежби за нозе). Во оваа тренинг програма не се вклучени стомачни вежби, но тие може да се вежбаат во деновите наменети за одмор. Распоред и избор на вежби за оваа тренинг програма Вежба број 1 (Чучњеви) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-12 повторувања во серија. Вежба број 2 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Seated Calf Raise или Standing Barbell Calf Raise) - Се избира една од овие две вежби во зависност од тоа која вежба сте во можност да ја правите во вашата теретана и се прават 2 серии со 12-14 повторувања во серија. Вежба број 4 (Потисок на рамна клупа со еднорачен тег) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-14 повторувања во серија. Вежба број 5 (Bent Over Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 6 (Shoulder Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Вежба број 7 (Standing Alternating Dumbbell Curl) - Се прават 3 серии од оваа вежба 10-12 повторувања во серија. Вежба број 8 (Tricep Pushdown With V-Bar) - Се прават 2-3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија.
Замислете си како сите ние би изгледале доколку сега се наоѓаме и живееме околу 4000 години во минатото. Најточна претпоставка би била дека сите ние ќе бидеме посилни, поцврсти и неверојатно атлетски спремни и сето тоа ќе биде постигнато без додатно вежбање освен основните физички активности како што се одење во просек по 10 километри дневно, брзо трчање при лов на животни, сечење дрва, подигање на камења и градење на засолништа кои го вклучуваат секој мускул од нашето тело (сите овие физички активности во тоа време биле потребни и неопходни за преживување). Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени основните модели на движења кои во тоа време и денес се употребуваат при секојдневните физички активности и при активното вежбање. Основен модел на движење број 1 - Чучњеви (Squats) Чучњевите претставуваат основен модел на движење каде двете нозе се цврсто поставени на подот и притоа телото е наведнато надолу и каде што градите се испакнати и долниот дел од грбот е исправен. Чучњевите како модел на основно движење се користат во секојдневниот живот и најдобар пример за ова е седнувањето и станувањето од стол или кревет. Кога станува збор за вежбањето постојат голем број на варијанти на чучњевите кои ќе придонесат за поцврсто и постабилно тело и со тоа ќе се овозможи подобро држење на целото тело. Goblet Squat. Barbell Back Squat. Front Squats. Основен модел на движење број 2 - Lunges (Исчекор) Lunges како основен модел на движење претставува вежба каде имаме исчекор и наведнување на едната нога напред, додека другата нога останува неподвижна. Ова движење е составен дел при фрлање копје, носење некој товар  каде сме приморани да правиме поголем исчекор, потоа во голем број спортови каде е неопходно да се направи исчекор за да се прифати некоја топка. Сите овие движења бараат рамнотежа, сила и флексибилност. Lunges претставува динамична вежба каде во зависност од потребата и целта може да се направи исчекор во било која насока, односно со двете нозе напред, назад и странично. Што се однесува до активното вежбање постојат повеќе варијанти на овој модел на движење кои ќе овозможат поголема рамнотежа и флексибилност на долниот дел од телото и правилно движење на целото тело. Side Lunges. Bench Step Up. Walking Lunges. Reverse Lunges. Основен модел на движење број 3 - Push движењата Push вежбите претставуваат основен модел на движење каде туркаме (односно отргнуваме) некоја тежина од нашето тело или пак ја подигаме нашата тежина од подот како при вежбањето склекови. Подигањето на сопствената тежина од некоја хоризонтална површина или подигањето на некој предмет за да се постави на некоја полица претставуваат секојдневни физички активности каде се применува овој модел на движење. Постојат два основни видови на push движењатa 1) вертикално подигање на тежина и 2) хоризонтално погидање на тежина. Вертикалното подигање на тежина пред се ги активира мускулите на рамото и трицепсот и пример за ова претставува dumbbell shoulder press вежбата, додека хоризонталното подигање на некоја тежина ги активира мускулите на градите, предното рамо и мускулите на трицепсот и пример за ова претставува dumbbell chest press вежбата. Иако постојат голем број на push движења следниве вежби претставуваат сигурен и одличен начин да се изградат масивни мускули на градите, рамото и трицепсот. Било која варијанта на склековите. Некоја варијанта на потисок на рамна и коса клупа. Barbell или dumbbell shoulder press вежбата. Основен модел на движење број 4 - Pull движењата Pull движењето како основен модел на движење е сосема спротивно на push движењето каде имаме повлекување на некоја тежина кон нашето тело или повлекување на центарот на нашата тежина спротивно од гравитацијата како при pull ups вежбата. Ова модел на движење има голема примена во нашите секојдневни физички активности како што се подигање на некоја тежина од подот или земање на некој предмет од некоја полица. Како и предходниот модел на движење така и pull движењата имаат две различни варијанти 1) вертикално повлекување и 2) хоризонтално повлекување. Пример за првата варијанта претставува некоја варијанта на pull ups вежбите додека пример за втората варијанта на pull движењата претставува one arm dumbbell row вежбата. Пример за ефикасни pull движења претставуваат следниве вежби. weighted pull-ups. T-bar row вежбата. Некоја од варијантите на bent over barbell row вежбата. Lat pulldowns вежбата. Upright rows движењата. Основен модел на движење број 5 - Twist движењата Сите предходни модели на движење се извршуваат во две насоки на придвижување (frontal plane и sagittal plane). Но, постои уште една трета насока на придвижување што го прави вежбањето повеќе функционално, а тоа е transverse plane односно twist движењата. Скоро сите движења кои вклучуваат наведнување на телото надолу, потоа играње некој спорт, трчање или одење во себе содржат некаков вид на извртување односно свиткување на телото. Следниве вежби се претставуваат одлични twist движења. Seated Twisting Leg Raise Crunch. Incline Twisting Crunch. Cable Wood Chops. Pallof Press. Medicine Ball Throws. Основен модел на движење број 6 - Bend (Наведнување) Наведнувањето како основен модел на движење претставува движење каде го свиткуваме нашето торзо со придвижување на колковите наназад. Ова движење се употребува во секојдневните физички активности и претставува движење каде нашето тело е најподложно на повреди поради фактот што секој втор човек има проблеми со болки во долниот дел од грбот. Клучен фактор при изведување на некоја фаријанта од ова движење без разлика дали се работи за некоја вежба или извршување на некоја домашна физичка работа преземање на товарот со помош на нозете. Следниве вежби имаат примена на ова движење. Dumbbell deadlift вежбата. Dumbbell clean and press вежбата. Некоја варијанта на barbell deadlift вежбата. Основен модел на движење број 7 - Некоја варијанта на придвижување на целото телото (одење, трчање или скокање) Одењето, џогирањето и брзото трчање сите претставуваат некоја варијанта на придвижување на целото тело кое вклучува придвижување, исчекор и извртување со цел да се придвижи целото тело нанапред. Овој модел на движење е составен дел од скоро секоја физичка активност и е најчесто употребуван модел на движење. Овој модел на движење има голем број на варијанти и комбинации но трчањето, скокањето и одењето се основни движења.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
3150 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved