GetReady
Правилeн распоред и време на конзумирање јаглехидрати!Придобивки од редовната употреба на казеин во исхраната! 4 дневна сплит тренинг програма за чиста мускулна маса! Едноставни совети за поголеми листови!
Интензивен кружен тренинг од вежби со сопствена тежина!Едноставна тренинг програма за поцврсти грбни мускули!Јаглехидратни правила за поголема мускулна маса!2 дневна едноставна тренинг програма за целото тело!
Кога станува збор за јаглехидратите како основен извор на енергија за потребите на нашето тело постојат голем број на различни мислења за нивната употреба и во зависност од тоа кои информации сте во можност да ги прочитате јаглехидратите се или главна причина за моменталниот проблем околу прекумерната тежина на голем дел од населението или пак јаглехидратите се правилен и неопходен извор на енергија за сите активни спортисти и вежбачи. Она што реално и со сигурност може да се каже е дека конзумирањето на јаглехидрати претставува меч со две острици, односно иако јаглехидратите претставуваат основен извор на енергија за потребите на нашето тело особено кога сме физички активни сепак прекумерното конзумирање на јаглехидрати (кога не сме физички активни) лесно може да доведе до зголемување на тежината и претворање на вишокот јаглехидрати во масти. Со други зборови колку повеќе сме физички активни толку повеќе имаме потреба од поголема количина на јаглехидрати како извор на енергија, од друга страна доколку не сме редовно физички активни нашето тело нема потреба од поголема количина на јаглехидрати. Овој начин на размислување и конзумирање на јаглехидрати е подобар и побезбеден начин отколку целосно отстранување на овој макронутриент од нашата исхрана. Кога станува збор за активниот начин на живот наспроти неактивниот начин на живот кој се карактеризира со нередовна и слаба физичка активност, тешко може да се одреди кои луѓе припаѓаат во некоја од овие две категории, бидејќи и кога некој вежбач е физички активен 3-5 часа неделно, но останатиот дел од неделата го поминува пред телевизор, компјутер или лежејки во кревет тој не може да се категоризира како активен спортист и вежбач. Дури и најредовните вежбачи се физички помалку активни во споредба со оние луѓе и вежбачи кои се физички активни целото свое работно време секој ден од неделата. Последователно на ова кога сме физички активни правилниот начин и правилното време на конзумирање на јаглехидрати е неопходно за да се зголеми ефикасноста на нашиот тренинг и да се овозможи намалување на вишокот килограми. Она што е потребно да се направи е правилен распоред на внесување на поголема количина на јаглехидрати во периодите кога се има некоја физичка активност со цел да се овозможи поефикасно искористување на енергијата од внесените јаглехидрати, додека во останатиот период  кога не сме физички активни потребно е да се има помал внес на јаглехидрати за да избегне претворањето на вишокот јаглехидрати во масти (овој мал внес на јаглехидрати треба да се замени со поголем протеински внес). Во продолжение од оваа статија се дадени едноставни совети за правилно распоредување на внесот на јаглехидрати со цел да се обезбеди максимално искористување на енергијата од нивното конзумирање: Доколку не планирате да бидете физички активни во текот на денот, или пак следите некоја тренинг исхрана за намалување на тежината избегнувајте конзумирање на поголема количина на јаглехидрати наутро, но за сите останати вежбачи внесувањето на поголема количина на јаглехидрати наутро како дел од првиот оброк е одличен начин да се обезбеди телото со потребната енергија за извршување на физичките активности. Во овој период нивото на шеќери во крвта е ниско, инсулинската чуствителност е зголемена и поголем дел од внесените јаглехидрати во овој период ќе бидат транспортирани до мускулите и црниот дроб. Најдобар избор за конзумирање претставуваат сложените јаглехидрати како овесни снегулки, житарици без додатни шеќери или сендвич со интегрален леб. Овде потребно е да се избегнуваат благи јадења и житарици кои содржат голема количина на шеќери кои наместо да обезбедат енергија на подолг период ќе резултираат со преголема количина на шеќер во крвта и нема да обезбедат ситост на подолг период. Два часа пред тренинг потребно е да се конзумира умерена количина на јаглехидрати од следниве извори: ориз, тестенини, интегрален леб или компир. Овие јаглехидрати поспоро се разградуваат од страна на нашето тело, така што кога ќе дојде време за тренинг нашето тело ќе има доволно енергија за правење на интензивен тренинг. Веднаш после тренинг потребно е да се конзумираат прости јаглехидрати кои ќе овозможат веднаш да се започне процесот на мускулно опоравување. Во овој период после интензивен тренинг мускулите и црниот дроб се чуствителни на внесување на јаглехидрати и голем дел внесените прости јаглехидрати директно ќе бидат транспортирани до мускулите кои ќе се искористат во процесот на мускулно опоравување. Одличен извор на прости јаглехидрати (шеќери) за веднаш после тренинг претставува овошјето, медот, црното чоколадо во комбинација со некој протеински додаток или чоколадно млеко. Два часа после интензивниот тренинг се намалува способноста на нашето тело за ефикасно разградување на простите јаглехидрати и нивно правилно искористување во процесот на мускулно опоравување, односно во овој период потребно е да се внесуваат сложени јаглехидрати во комбинација со поголем протеински внес . Во деновите кога се нема тренинг потребно е да се внесува мала количина на јаглехидрати (овие калории треба да бидат заменети со поголем протеински внес), особено доколку за цел се има намалување на килограмите. Како што спомнавме на почетокот јаглехидратите се основен извор на енергија за физичките активности на нашето тело што значи дека кога не сме физички активни нашето тело нема потреба од поголема количина на јаглехидрати.
Помеѓу вљубениците во фитнесот и бодибилдингот, како и помеѓу професионалните атлети во овие спортови со години постои дебата за тоа кој од двата извори на протеини: веј протеин или казеин протеин е посупериорен во градењето чиста мускулна маса. Она што со сигурност може да се каже е дека секој од овие извори на протеини има свои предности и недостатоци и нивното користење зависи индивидуално од потребите и желбите на секој вежбач посебно. Главната причина зошто веј протеинот е популарен спортски суплемент во однос на казеинот е фактот што веј протеинот побрзо се апсорбира и искористува од страна на нашето телото и претставува идеален извор на протеини за побрзо и подобро мускулно опоравување на оштетените мускулни влакна како резултат на напорниот и интензивен тренинг. Од друга страна казеинот се содржи со околу 80% од вкупната содржина на протеини во млекото и за разлика од веј протеинот има исклучително бавна стапка на апсорција. Оваа бавна стапка на апсорција на казеинот изнесува 7-8 часа, што значи дека во овој период казеинот постојано го обезбедува нашето тело со потребните амино киселини. Друга важна причина и придобивка што го прави казеинот добар извор на протеини за сите вежбачи кои имаат активен режим на вежбање е фактот што казеинот содржи висок процент на глутамин и претставува комплетен извор на протеини кој ги содржи 9-те есенцијални амино киселини. Казеин протеинот како спортски додаток во исхраната ги нуди следниве придобивки: Овозможува добивање на квалитетна мускулна маса Го намалува времето потребно за мускулно опоравување - поради тоа што казеинот има значително побавна стапка на апсорција и овозможува постојано ослободување на амино киселини во период од 7-8 часа тој е одличен за конзумирање непосредно пред спиење. Кога се користи казеин непосредно пред спиење нашето тело во тој период од 7-8 часа на апсорција на казеинот ги користи овие амино киселини за забрзување на процесот на мускулно опоравување. Ја стимулира протеинската синтеза во мускулите. Спаѓа во групата на комплетни извори на протеини. Обезбедува подолготрајна анти-катаболичка состојба во однос на бавно разградувачките протеини. Содржи одлична количина на калциум. Претставува одличен избор на протеини за сите активни бодибилдери, спортисти, рекреативци, вегетаријанци и фитнес ентузијасти.
Тренинг програмата во оваа статија е наменета за сите поискусни вежбачи кои редовно вежбаат повеќе од 1 година и кои сакаат да го променат и зголемат интензитетот на својот тренинг. Распоредот на тренинзите во оваа тренинг програма е направен со цел да се овозможи доволно време за одмор помеѓу секоја од поголемите мускулни групи, како и доволно време за одмор на мускулите на рацете кои се доста активни како секундарна мускулна група при вежбање на мускулите на градите, грбот и рамењата. Распоредот на тренинзите се прави на следниов начин: тренинг број 1, тренинг број 2, одмор од еден ден, тренинг број 3, одмор од еден ден, тренинг број 4, одмор од еден ден и потоа пак се почнува со тренинг број 1. Секој тренинг од оваа тренинг програма треба да започне со загревање од 5-10 минути за секоја од поголемите мускулни групи со цел да се избегнат несакани повреди. Иако стомачните вежби не се вклучени во оваа тренинг програма тие може да се вметнат во првиот и третиот тренинг (изборот на стомачни вежби ќе зависи индивидуално од желбите и можностите на секој вежбач, но правењето на 2-3 различни стомачни вежби со по 3 серии и со над 20 повторувања во  серија во еден тренинг ќе овозможи најдобри резултати). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 90 секунди (но, за сложените движења како што се мртво дигање и чучњеви може да се направи поголема пауза помеѓу секоја серија), додека одморот помеѓу секоја вежба треба да биде максимални 2-3 минути. За да се добијат видливи резултати оваа тренинг програма треба да се практикува најмалку 6-8 недели. Избор и распоред на вежби во оваа програма Тренинг број 1 - Гради и бицепс Гради вежба број 1 (Потисок на рамна клупа - Бенч Прес) - На почеток се прават 2 серии од оваа вежба за загревање со користење на помала тежина и притоа се прават над 15 повторувања во секоја од овие две серии. Целта на овие серии за загревање е да се одреди која ширина на рацете и кој зафат на шипката највеќе одговара и да се овозможи загревање на мускулите на рамото и градите. Потоа се прават 3 серии со 8 повторувања во секоја серија со користење на максимална тежина која може да се подигне. Гради вежба број 2 (Потисок со еднорачни тегови на коса клупа - Incline Dumbbell Bench Presses) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Гради вежба број 3 (Разлекување на коса клупа - Incline Dumbbell Flys) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Користете максимална тежина при изведување на оваа вежба. Бицепс вежба број 1 (Barbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина при изведување на оваа вежба. Бицепс вежба број 2 (Incline Dumbbell Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во секоја серија за секоја рака посебно.   Тренинг број 2 - Нозе Нозе вежба број 1 (Stiff-Leg Deadlifts) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Нозе вежба број 2 (Lying Leg Curls) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Нозе вежба број 3 (Чучњеви - Squats) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. За сите серии користете иста тежина со која ќе бидете во можност да направите максимални 8-10 повторувања. Нозе вежба број 4 (Leg Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Нозе вежба број 5 (Leg Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Нозе вежба број 6 (Standing Calf Raise) - Оваа вежба може да ја изведувате со слободни тежини или пак со помош на машина за вежбање. При изведување на оваа вежба се прават 4 серии со над 15 повторувања во серија. Одмор од еден ден Тренинг број 3 - Грб Вежба број 1 (Згибови - Pullups) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 8 повторувања во серија како загревање пред правање на останатите сложени вежби за грбот. Вежба број 2 (Barbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина. Вежба број 3 (Seated Cable Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Вежба број 4 (One-Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии со по 10 повторувања во серија за секоја рака посебно. Вежба број 5 (Мртво дигање) - Се прават 3 серии со минимални 6-8 повторувања во серија. Одмор од еден ден    Тренинг број 4 - Рамо и трицепс Рамо вежба број 1 (Seated Dumbbell Press) - Се прават 2 серии од оваа вежба која е наменета да биде вежба за загревање на мускулите на рамото и притоа се прават минимални 12 повторувања во серија со користење на помала тежина. Рамо вежба број 2 (Standing Military Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10 повторувања во серија. Рамо вежба број 3 (Standing Front Raises) - Се прават 3 серии со 8 повторувања во серија за секоја рака посебно. Рамо вежба број 4 (Bent Over Dumbbell Laterals) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Трицепс вежба број 1 (Cable V Bar Pushdown) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Трицепс вежба број 2 (Close-Grip Bench Presses) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија. Трицепс вежба број 3 (Overhead Dumbbell Extensions) - Се прават 3 серии од оваа вежба со над 8 повторувања во серија. Одмор од еден ден и потоа пак се почнува со тренинг број 1
Кога станува збор за листовите голем дел од активните вежбачи сметаат дека генетиката е главен и клучен фактор за добивање на големи и дефинирани листови. Но, според професионалните фитнес и бодибилдинг атлети ова размислување не е точно и не може да се земе како правило бидејќи изградбата на масивни и дефинирани листови зависи од повеќе фактори, каде генетиката има само мала улога во правилното дефинирање на оваа мускулна група. Прво и основно оваа мускулна група бара многу време и максимален мускулен напор и болка за да се постигнат видливи резултати. При вежбање на листовите потребно е да се прават целосни движења при изведување на сите вежби со цел да се зголеми нивната флексибилност, потоа потребно е да се прават интензивни тренинзи кои ќе вклучуваат повеќе вежби и  користење на поголема тежина. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои основни совети и правила кои со сигурност ќе го подобрат вашиот моментален развој на оваа мускулна група ПРАВЕТЕ ПОСЕБЕН ТРЕНИНГ ЗА ЛИСТОВИ - Најважната работа која треба и може да ја направите кога вежбате некој послабо развиен дел од телото е правење на посебни и интензивни тренинзи за таа мускулна група. Затоа доколку не сте задоволни од развојот на вашите листови правете директни, почести и интензивни тренинзи кои го надминуваат прагот на мускулна болка. Доколку сакате поголема масивност на листовите правете 2-3 интензивни тренинзи во неделата - За зголемување на масивноста на оваа мускулна група потребно е да се прават неколку интензивни тренинзи во неделата со барем 1 ден одмор помеѓу секој тренинг. Овој пристап на вежбање ќе овозможи подобри резултати во однос на секојдневното директно вежбање на оваа мускулна група. ПРАВЕТЕ ЦЕЛОСНИ ДВИЖЕЊА - Една од главните причини зошто листовите не реагираат како останатите мускулни групи е тоа што тие секојдневно се активни, но не со нивниот целосен опсег на движење и како резултат на ова тие ја немаат потребната флексибилност за постигнување на нивниот целосен потенцијал и се силни и активни во само мал дел мускулот. Затоа правењето на целосни движења при вежбање на листовите е клучно за зголемување на нивната флексибилност која ќе овозможи целосна активност на секој мускул во овој дел од телото што ќе резултира со правилен развој на оваа мускулна група. Шокирајте ги листовите со употреба на различен број на повторувања при практикување на  различни вежби - Според спортската медицина gastrocnemius мускулниот дел од листовите (gastrocnemius претставува задниот дел од листовите кој е активен кога се прават вежби за листови каде нозете се целосно исправени, тоа се следниве вежби: donkey calf raises, standing calf raises и leg press calf raises вежбите) подобро реагира и ќе овозможи подобри резултати со правање на помал број од 10 до 20 повторувања во една серија. Од друга страна soleus мускулниот дел од листовите (soleus е задниот страничен дел од листовите кој ја дава дебелината на оваа мускулна група и кој е активен кога се прават вежби каде колената се свиткани како при seated calf raises вежбата) подобро реагира и ќе овозможи подобри резултати со правање на поголем број на повторувања кој треба да изнесува над 20 повторувања во секоја серија. ПРАТЕТЕ ГО ПОСТИГНАТИОТ НАПРЕДОК - Обидете се секој нареден тренинг да биде поинтензивен и потежок. Шокирајте ги листовите со промена на аголот на нозете при изведување на дел од вежбите и додавање на супер серии и drop серии во дел од тренинзите - Промената на аголот на нозете (навнатре или нанадвор) во комбинација со правење супер серии, drop серии и други напредни техники е одличен начин да се овозможи максимална мускулна стимулација на листовите. ПРАКТИКУВАЈТЕ ВЕЖБИ КОИ ВИ ОДГОВАРААТ, ПРАВИЛНО ГИ ИЗВЕДУВАТЕ И КОИ ТОЧНО ЈА ПОГОДУВААТ МУСКУЛНАТА ГРУПА ЗА КОЈА СЕ НАМЕНЕТИ.
Овој интензивен кружен тренинг составен од вежби со сопствена тежина (каде притоа помеѓу секоја вежба ќе се има краток одмор од максимални 10-15 секунди) е одличен за сите вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден. Вежбите со сопствена тежина се одлични за зголемување на силата и издржливоста, тие ја подобруваат флексибилноста на целото тело и ја подобруваат функцијата на зглобовите и се одличен начин за проверка на вашата моментална физичка спремност. Краткиот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба ќе овозможи значително забрзување на вашиот метаболизам што ќе резултира со повеќе согорени калории. Овој кружен тренинг се состои од 6 вежби кои како што е спомнато погоре се изведуваат една по друга со кракот одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја вежба. По завршување на сите вежби се прави пауза од 2-3 минути и потоа се прават уште 2-3 вакви серии во зависност од вашите можности и желби. Доколку сакате и имате можност за правење на згибови тогаш додате го нивното изведување помеѓу 2-3 вежба со минимални 8 повторувања. Избор и распоредот на вежби Вежба број 1 (Некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина) - Се избира некоја варијанта на чучњеви со сопствена тежина и се прават над 25 повторувања. Вежба број 2 (Decline push-ups) - Се прават над 20 повторувања од оваа варијанта на склекови. Вежба број 3 (Floor Hip Thrusts) - Се прават 20 повторувања од оваа вежба. Вежба број 4 (Walking Lunges) - Се прават по 12 повторувања за секоја нога посебно. Вежба број 5 (Wide grip push ups или Clap pushups) - Се избира една од овие варијанти на склекови и се прават над 20 повторувања. Вежба број 6 (Некоја вежба за стомачните мускули) - Се одбира некоја од основните варијанти на стомачните вежби и се прават над 20 повторувања.
Тренинг програмата во оваа статија претставува почетничка тренинг програма за грб (но, оваа тренинг програма може да ја користат и поискусните вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да прават сложени вежби за грб како што е мртво дигање, згибови и вежби со слободна тежина како што се t-bar row вежбата  и bent over barbell row вежбата кои се најефикасни вежби за мускулите на грбот) која ќе овозможи зацврстување на мускулите на грбот и ќе овозможи правилен развој на оваа мускулна група. Оваа тренинг програма се состои од 10 серии во 3 вежби кои ги активираат сите поголеми мускули во грбот. Во зависност од можностите и желбите на секој вежбач оваа програма може да се практикува 1-2 пати неделно со минимално растојание од 2-3 дена помеѓу секој тренинг. При следење на оваа тренинг програма треба да се запазат следниве забелешки: Редовно загревање од 5-10 минути пред започнување на секој тренинг во кои ќе бидат вклучени 2 серии за загревање (каде секој тренинг ќе се одбере некоја од дадените вежби во оваа програма) со користење на полесна тежина и повеќе повторувања. Правилните и целосни движења при секое повторување ќе имаат предност пред кревањето поголема тежина. Одморот помеѓу секоја серија од една вежба ќе биде 60 секунди, додека одморот помеѓу секоја вежба не треба да биде поголем од 2 минути. Избор и распоредот на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Front Lat Pulldown) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 14, 12, 10, 8 повторувања редоследно во секоја серија. Зголемувањето на тежината треба да биде во секоја серија. Вежба број 2 (Seated Cable Rows) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10 повторувања во серија. Вежба број 3 (One-Arm Dumbbell Row) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 10-12 повторувања во серија.
Кога станува збор за јаглехидратите како еден од основните извори на енергија за потребите на нашето тело постојат голем број на различни мислења и толкувања за нивната употреба во процесот на изградба на мускулна маса и во процесот на топење на вишокот масти. Во зависност од тоа како ќе се искористат јаглехидратите можат да овозможат добивање на чиста и квалитетна мускулна маса, или пак тие може да претставуваат главната причина за нередовен и неквалитетен мускулен раст и губење на тешко добиената мускулна маса. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои основни правила за потребата од конзумирање на јаглехидрати за добивање на квалитетна мускулна маса. Правило број 1 - Јаглехидратите со низок гликемиски индекс треба да се внесуваат во поголеми количини во однос на јаглехидратите со висок глигемиски индекс Како што спомнавме јаглехидратите претставуваат основен извор на енергија при зголемена физичка активност и затоа не треба да се избегнува нивното конзумирање. Но, затоа пак јаглехидратите со низок гликемиски индекс како што се зеленчукот, кафеавиот ориз, овесните снегулки, тестенините, целожитниот леб и компирот треба да имаат предност во однос на јаглехидратите со висок гликемиски индекс. Причината зошто треба да се конзумираат поголеми количини на сложени јаглехидрати е тоа што овие јаглехидрати многу побавно се разградуваат во нашето тело и овозможуваат постабилно производство на инсулин и шеќер во крвта, што е од клучно значење за изградба на чиста мускулна маса и намалено складирање на вишокот јаглехидрати во масти. Во процесот на градење на нова мускулна маса (во зависност од индивидуалните потреби на секој вежбач и спортист) потребно е да се конзумира околу 3-5 грама јаглехидрати во текот на денот за секој килограм телесна тежина.   Правило број 2 - Конзумирајте поголема количина на растителни влакна Конзумирањето на поголема количина на растителни влакна го подобрува процесот на анаболизам преку подобрување на апсорцијата на аминокиселините и јаглехидратите во скелетните мускули. Во исто време внесот на растителни влакна го успорува варењето и разградувањето на јаглехидратите и протеините со што се овозможува постабилно производство на инсулин. Овесните снегулки, зеленчукот, кафеавиот ориз, гравот, овошјето, семињата и јаткастите плодови претставуваат одличен избор и извор на растителни влакна. Правило број 3 - Конзумирајте шеќери (едноставни јаглехидрати) веднаш после интензивен тренинг Периодот веднаш после напорен тренинг е единствениот период во текот на денот кога е потребно и корисно да се конзумира поголема количина едноставни јаглехидрати со цел да се надополнат истрошените гликогенски резерви (како резултат на интензивниот тренинг) и да се овозможи поголема количина на инсулин со што ќе се стимулира анаболичкиот процес. Одличен извор на едноставни јаглехидрати (шеќери) за веднаш после тренинг претставува овошјето, медот, црното чоколадо во комбинација со некој протеински додаток или чоколадно млеко. Правило број 4 - Конзумирајте поголем дел од вашиот дневен внес на јаглехидрати во оброкот после тренинг Правило број 5 - Конзумирајте јаглехидрати веднаш после спиење како дел од обилен појадок кој исто така треба да содржи и поголема количина на протеини Правило број 6 - Практикувајте некој јаглехидратен циклус
Тренинг програмата во оваа статија претставува едноставна и ефективна 2 дневна тренинг програма за целото тело која ќе овозможи градење на нова мускулна маса и зголемување на силата. Оваа тренинг програма е одличен избор за сите активни вежбачи и спортисти кои прават некој вид на кардио тренинг (трчаат или возат велосипед) или играат некој спорт (фудбал, кошарка) неколку пати во неделата. Распоредот на тренинзите треба да биде на тој начин што е потребно да се има најмалку 1 ден растојание помеѓу овие два тренинга. Доколку некој активен вежбач може да издржи и има потреба може да додаде уште еден дополнителен тренинг во неделата. При практикување на оваа тренинг програма во  преден план треба да биде правилното изведување на вежбите во однос на тежината која ќе се користи (но, сепак кревањето на поголемата тежина ќе значи и подобри резултати). Одморот помеѓу секоја серија од една вежба не треба да биде поголем од 1 минута (освен при изведување на мртво дигање и чучњеви каде доколку се користи голема тежина потребно е да се има поголем одмор кој ќе трае од 1-2 минути), додека одморот помеѓу секоја вежба од оваа програма не треба да биде поголем од 2 минути. Тренинг програма за целото тело - Прв дел Вежба број 1 (Чучњеви) - Се одбира некоја од следниве варијанти на чучњеви (back squats, front squats, goblet squats) и се прават 4 серии со 8-10 повторувања во серија. Секоја наредна недела обидете да го зголемите бројот на повторувања во секоја серија. Вежба број 2 (Бенч-прес на рамна или коса клупа) - Се избира некоја од овие две варијанти на бенч-прес вежбата и се прават 4 серии со 8-12 повторувања во серија. За максимална мускулна активност на градните мускули ротирајте ги овие две вежби секоја недела. Вежба број 3 (Bent Over Barbell Row) - Се прават 3-4 серии од оваа вежба со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 4 (Romanian Deadlift) - Се прават 3 серии со 10-15 повторувања во серија. Вежба број 5 (некоја вежба за стомачни) - Се одбира некоја вежба за стомачните мускули и се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Тренинг програма за целото тело - Втор дел Вежба број 1 (Мртво дигање) - Се прават 4 серии со 6-10 повторувања во серија. Вежба број 2 (Military Press) - Се избира некоја варијанта на Military Press вежбата и се прават 3 серии со 8-10 повторувања во серија. Вежба број 3 (Close Grip Bench Press) - Се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања во серија. Вежба број 4 (Standing Barbell Curl) - Се прават 3 серии со 12 повторувања во серија. Вежба број 5 (Seated Calf Raise) - Се прават 3 серии со 14-16 повторувања во серија.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved