GetReady
Пирамидна тренинг техника со вежби со сопствена тежина!Овесните снегулки како дел од тренинг исхраната!Неколку основни вежби за цврст и дефиниран стомак!Квалитетна бодибилдинг храна за подобри резултати!
Eфективни burpee варијанти за интензивен тренинг!7 одлични справи за подобар и поквалитетен мускулен раст!4 трицепс вежби за дефиниран и масивен изглед на рацете!Неколку совети за намалување на вишокот масти!
Тренинг техниката во оваа статија е наменета за оние активни вежбачи кои не планираат да вежбаат со слободни тежини и кои сакаат да направат тренинг со сопствена тежина во комбинација со кардио тренинг, како и за сите вежбачи кои сакаат да ја проверат својата физичка спремност. Оваа пирамидна тренинг техника е креирана од страна на американската војска и претставува изведување на одредени движења со сопствена тежина (згибови, склекови, основни crunch вежби, чучњеви со сопствена тежина, исчекор, скокови, брзо трчање...) без одмор помеѓу секое движење со точно одреден број на повторувања во секој нареден чекор од пирамидата. Оваа пирамидна тренинг техника ги вклучува сите форми на физичка кондиција и претставува една од најдобрите тренинг програми со вежби со сопствена тежина. Постојат голем број различни варијанти на оваа пирамидна тренинг техника, но најголем дел од нив вклучуваат изведување на згибови, склекови и стомачни вежби како основни вежби. Доколку се погледне основата на пирамидата таа е нумерирана од двете страни со броеви од  1 до 5 и на врвот се наоѓа бројот 6 (броевите од 1 до 5 го означуваат бројот на чекори (нивоа) на самата пирамида и тие во зависност од физичка спремност на оние кои ја практикуваат оваа програма може да биде поголем). При практикување на оваа тренинг програма целта е да се стигне до врвот на пирамидата и потоа да се вратиме назад. Се започнува од дното на пирамидата каде што секој чекор преставува една серија и притоа се прават " згибови X 1, склекови X 2, некоја стомачна вежба X 3 ...некоја вежба со сопствена тежина X број на повторувања". Доколку се погледне сликата погоре броевите означуваат дека доколку се прават 3 вежби со сопствена тежина на почеток од првото движење се прави едно повторување, потоа од второто движење се прават 2 повторувања, додека од третото движење се прават 3 повторувања. Потоа во секој нареден чекор од пирамидата овие повторувања за секое движење се множат со бројот на нивото на пирамидата. Потоа откако ќе се стигне до врвот на пирамидата потребно е да се вратиме назад од другата страна со изведување на одредениот број на повторувања во зависност од бројот на чекорот во пирамидата.   Пример како треба да изгледа тренинг програма со користење на оваа пирамидна тренинг техника со 6 чекори и изведување на згибови, склекови и некоја стомачна вежба Прва серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Втора серија (чекор 2) - Се прави 2 згиба/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Трета серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Четврта серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Петта серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Шеста серија (чекор 6) - Се прави 6 згибови/12 склекови/18 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Седма серија (чекор 5) - Се прави 5 згибови/10 склекови/15 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Осма серија (чекор 4) - Се прави 4 згибови/8 склекови/12 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Деветта серија (чекор 3) - Се прави 3 згибови/6 склекови/9 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Десетта серија (чекор 2) - Се прави 2 згибa/4 склекови/6 повторувања од некоја основна стомачна вежба. Единаесета серија (чекор 1) - Се прави 1 згиб/2 склека/3 повторувања од некоја основна стомачна вежба.   Некои забелешки во однос на пирамидната тренинг техника Во зависност од вашата желба и физичка спремност може да се додаваат и дополнителни движења и дополнителна тежина при изведување на секоја вежба. Исто така основниот број на изведување на движењата може да варира и доколку за некое движење сте во можност да направите поголем број на повторувања тогаш тоа движење ќе го помножите со поголема бројка (5,6 .....).
Бодибилдингот и фитнесот како начин на живот бараат голема посветеност околу вежбањето, правилната исхрана и одморот во и надвор од теретана. Правилната тренинг исхрана е клучниот фактор во одржување на здраво и цврсто тело на подолг период. Правилната тренинг исхрана за сите активни вежбачи треба да се состои од продукти кои ќе овозможат соодветен внес на хранливи материи со цел одржување и градење на чиста мускулна маса. Овие производи при нивното конзумирање треба да овозможат доволна количина од следниве хранливи материи со цел одржување на цврсто и здраво тело: Протеини - протеините се неопходни за изградба на чиста мускулна маса и побрзо мускулно опоравување. Здрави масти - конзумирањето на здрави масти ќе овозможи правилно функционирање на имунолошкиот систем, зголемено производство на тестостеронот кој го одржува нашето тело во анаболичка состојба на подолг временски период и правилна апсорција на витамините во нашето тело. Витамини и минерали за одржување на здраво тело. Доволен број на калории за обезбедување на енергија во текот на целиот ден. Во оваа листа на производи кои се неопходни за редовен мускулен раст и одржување на постоечката мускулна маса, овесните снегулки се еден од основните продукти кои ќе овозможат одржување на здраво и цврсто тело. Овесните снегулки ги нудат следниве придобивки и тие треба може и треба да бидат дел од секоја тренинг исхрана: Енергија - Секогаш кога се прави некоја физичка активност телото троши одреден број на калории како енергија за да се овозможи правилна мускулна активност. Овие калории спаѓаат во две категории - масти и јаглехидрати. Кога се има редовни и високо интензивни тренинзи со слободни тежини, телото искористува 87% јаглехидрати и 13% масти (од вкупниот број на потрошени калории за време на тренингот) како извор на енергија. Затоа овесните снегулки кои содржат одлична количина на сложени јаглехидрати се идеални за конзумирање неколку часа пред тренинг како квалитетен и подолготраен извор на енергија. Одличен сооднос на квалитетни калории - 100 грама овесни снегулки содржат околу 360-380 калории од кои 1,2 грама заситени масти, 2,5 грама полинезаситени масти, 2,2 грама мононезаситени масти, 66 грама сложени јаглехидрати, 11 грама растителни влакна, 17 грама протеини, одлична количина на железо и 44% од дневната потреба на магнезиум. Бидејќи бодибилдинг и фитнес начинот на живот бараат конкретен и правилен распоред на оброците пред тренинг, овесните снегулки претставуваат одличен избор на оброк кој може да се конзумира непосредно (1-2 часа) пред самиот тренинг и кој со сигурност ќе обезбеди поголема енергија за време на самииот тренинг. Редовното дневно конзумирање на овесни снегулки како дел од некој оброк (некоја комбинација на овесни снегулки со протеин или некое овошје) или како здрава ужина во комбинација со редовна физичка значително ќе придонесе за одржување на оптимална и здрава телесна тежина. Го намалува крвниот притисок. Го регулира и намалува холестеролот - Овесните снегулки во однос на останатите житарици имаат најголем процент растворливи растителни влакна. Растворливите растителни влакна го помагаат процесот на намалување на холестеролот во крвта од страна на интестиналниот тракт. Го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Го стабилизира и регулира нивото на шеќер во крвта - Поради нискиот гликемиски индекс и големиот број на растителни влакна кои ги содржат, овесните снегулки обезбедуваат енергија на подолг временски период преку постепено покачување на нивото на шеќер во крвта. Подобри физички и атлетски перформанси. Ја штити кожата - Во козметичката индустрија овесните снегулки се дел од производите кои се наменети за намалување и спречување на иритацијата на кожата. Го подобрува срцевото здравје.
Редовната и правилна исхрана, нискиот процент на телесни масти и генетиката се најважните непишани правила кога станува збор за изградбата на цврсти и дефинирани стомачни мускули. Но, исто така редовното вежбање на стомачните мускули ќе придонесе за подобри и побрзи резултати. Што се однесува за тренингот на стомачните мускули постојат повеќе тренинг програми и вежби кои ќе овозможат одлични резултати. За сите почетници и активни вежбачи кои немаат пристап до теретана стомачните вежби со сопствена тежина се одличен начин за вежбање на оваа мускулна група, но за сите вежбачи кои имаат пристап до теретана постојат одлични справи (римски стол, медицинска топка, сајли за вежбање) и вежби со слободна тежина кои ќе овозможат одлични резултати и добивање на дефинирани стомачни мускули и цврсто торзо. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени 4 вежби кои во зависност од вашата физичка спремност и пристапот до справите за вежбање може да се изведуваат една по друга во форма на кружен тренинг со минимален одмор од 10-15 секунди помеѓу секоја серија и 1-2 минути одмор помеѓу секој завршен циклус. Овие вежби исто така може да се изведуваат на стандарден начин со 30-45 секунди одмор помеѓу секоја серија и 90 секунди одмор помеѓу секоја вежба. Избор и распоредот на вежби во оваа програма Вежба број 1 (DECLINE BENCH SIT UP) - Се прават 4 серии со минимални 20 повторувања во серија. Доколку сте доволно физички спремни додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 2 (REVERSE CRUNCH) - Се прават 4 серии од оваа вежба со 15 повторувања во серија. Вежба број 3 (Decline Russian Twist) - Се прават 4 серии со 15 повторувања за секоја страна посебно. Доколку сте во можност додадете дополнителна тежина при изведување на оваа вежба. Вежба број 4 (HANGING LEG RAISE) - Се прават 4 серии со минимални 12 повторувања во серија.
Кога станува збор за изградбата на чиста мускулна маса исхраната е предуслов и еден од клучните фактори за постигнување на видливи резултати (заедно со редовната физичка активност). Кога се конструира некоја тренинг програма постојат одредени вежби кои ќе овозможат најдобри резултати и тие треба да бидат основа на секоја тренинг програма (бенч-прес, чучњеви, згибови, мртво дигање). Кога станува збор за исхраната конзумирањето на повеќе различни видови на храна ќе овозможи внесување на сите хранливи материи (макронутриенти и микронутриенти) и овој пристат кон исхраната е најдобриот начин за одржување на здраво и цврсто тело. Но, сепак постојат одредени производи (кои содржат одлична количина на квалитетни протеини, сложени јаглехидрати и здрави масти) кои ќе овозможат подобри резултати во процесот на градење чиста мускулна маса и тие треба да бидат дел од секоја тренинг исхрана. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени едни од најдобрите, најефтините и најлесно достапните продукти кои во комбинација со редовна физичка активност ќе овозможат одлични резултати. Протеини Пилешки гради - Пилешките гради се многу ефтин и квалитетен извор на протеини кои се лесни за приготвување и може да се конзумираат во било кој дел од денот. Пилешките гради спаѓаат во категоријата на чисти протеини и нивниот процент на калории од протеини изнесува над 70. Во просек 100 грама пилешки гради содржат 110-120 калории од кои 22 грама протеини и 2 грама масти што ги прави пилешките гради одличен извор на протеини после интензивен тренинг. Урда - Урдата претставува квалитетна протеинска храна и содржи одлична количина на казеин (казеинот преставува бавно разградувачки протеин) кој спаѓа во категоријата на комплетни извори на протеини и кој обезбедува подолготрајна анти-катаболичка состојба што резултира со поквалитетен мускулен раст и подобро и побрзо мускулно опоравување. Риба - Рибата претставува здрава протеинска храна која обезбедува лесно апсорбирачки амино киселини, омега-3 масни киселини кои придонесуваат за побрз метаболизам и голем број на хранливи материи како што се селенот и витаминот Д. Но, од поголемиот број на лесно достапни видови на риба (туна, сардина, талапија) лососот претставува најдобриот извор на протеини за правилен мускулен раст. Тој содржи голема количина на протеини и омега-3 масни киселини кои се двете клучни хранливи материи за изградба на чиста мускулна маса и побрзо мускулно опоравување. 100 грама туна без масло во просек содржи 110-120 калории и околу 23 грама протеини, 100 сардина во конзерва во просек содржи 200 калории и 22 грама протеини (сардината заедно со лососот содржат и одлична количина на здрави масти) и 100 грама лосос содржи 150-160 калории и 20 грама протеини. Јајца - Јајцата (белките од јајца) се најчесто користениот извор на протеини од страна на сите активни вежбачи кои содржат 100% чист протеин и тие претставуваат комплетен извор на протеини. Исто така големиот број на различни начини на нивно конзумирање ги прави јајцата најлесниот и наједноставен начин да се внесе одлична количина на протеини, витамини и минерали. Некои од истражувањата покажуваат и препорачуваат да се одбегнува често конзумирање на жолчката поради тоа што таа ги содржи сите масти (жолчка од едно големо јајца сорджи 4,5-5 грама масти и 184 мг холестерол ) кои се наоѓаат во јајцата. Но, овде исто така треба да се напомене дека покрај тоа што жолчката содржи голем процент на холестерол таа ги содржи скоро сите витамини и хранливи материи кои можат да се најдат во едно цело јајце. Грашок Грашокот претставува еден од најдобрите растителни извори на протеини и притоа содржи одлична количина на глутамин и BCAA амино киселини. 100 грама грашок содржи 80 калории и 6 грама протеини. Она што треба да се знае за грашокот е дека за разлика од останатите растителни извори на протеини грашокот не содржи анти-хранливи состојќи кои можат да ја спречат апсорцијата на витамините и минералите за време на варењето на храната. Соја Протеинот во сојата е еден од ретките растителни извори на протеини кои ги содржат сите есенцијални амино киселини што го прави протеинот од соја доста ефикасен во изградбата на чиста мускулна маса.   Јаглехидрати Овесни снегулки - Овесните снегулки се одличен и доста ефтин извор на бавно разградувачки јаглехидрати и растителни влакна кои имаат низок гликемиски индекс (нискиот гликемиски индекс на овесните снегулки обезбедува подобар макронутриенски профил и поголем број на растителни влакна што резултира со намалување и регулирање на гладот и обезбедување ситост на подолг период) кои се одличен избор на храна за сите оние активни вежбачи кои за цел имаат намалување на вишокот масти и кои имаат потреба од подолготраен извор на јаглехидрати со цел спречување на мускулното разградување. Овесните снегулки исто така содржат и важни минерали како цинк и магнезиум. Она што треба да се запази при купување на овесните снегулки е дека нема потреба и треба да се избегнуваат инстат овесните снегулки кои содржат голема количина на додатни шеќери. Овошје и зеленчук - Прво и основно овошјето и зеленчукот се одличен извор на антиоксиданси кои се од суштинско значење за правилно функционирање на имунолошкиот систем. Потоа тие се одличен извор на растителни влакна, витамин Ц, витамин Е и бета-каротен. За сите активни вежбачи следниве избори на зеленчук ќе придонесат за внесување на одлична количина на хранливи материи: брокула, зелка, карфиол, спанаќ, краставица, домати. Додека бананите, јаболката и шумските плодови се одличен избор на овошје. Сладок компир - Од сите јаглехидрати кои содржат скроб слаткиот компир претставува најдобра опција за конзумирање. 200 грама сладок компир содржи 180 калории, 41 грама јаглехидрати од кои 13 грама шеќери, 6 грама растителни влакна и 4 грама протеини. Слаткиот компир е богат со витамините Б6, Ц и Д, потоа тој претставува одличен извор на магнезиум и калиум. Гликемискиот индекс на слаткиот компир изнесува 72 и затоа тој претставува одличен избор за оброк пред тренинг, после тренинг или во било кој друг дел од денот. Здрави масти Јаткасти плодови и семиња - Јаткастите плодови (бадеми, индиски ореви, кикиритки, ореви) и семињата претставуваат одличен извор на храна за сите активни вежбачи бидејќи содржат голема количина на минерали, витамини, амино киселини и здрави масти и затоа овие продукти можат да најдат место во секоја тренинг исхрана. Од сите јаткасти плодови бадемите имаат највисока протеинска содржина и претставуваат одличен извор на храна за сите вегетаријанци. Бадемите исто така содржат одлична количина на минерали, магнезиум, калиум, фосфор и се особено богати со калциум. Семињата како што се семките од сончоглед, тиква, сусам заедно со лененото семе претставуваат одличен извор на здрави масти кои го намалуваат холестеролот. Лененото семе исто така содржи и голема количина на растителни влакна и претставува одличен додаток при подготвување на салати и некои пецива. Семките од тиква се сметаат за еден вид супер храна бидејќи содржат одлична количина на глутамин, аланин, глицин и поголема количина на цинк и се одличен избор за грицкање за сите вегетаријанци. Авокадо - Кога станува збор за храна која ја подобрува и одржува работата на срцето авокадото е на врвот на листата од производи. Авокадото е ефикасно во намалување на лошиот холестерол (LDL), а притоа го зголемува внесот на добриот холестерол (HDL). Авокадото помага на телото да ги апсорбира витамините ликопен и бета-каротен кои се важни за здравјето на срцето. Покрај тоа што авокадото ја подобрува и одржува работата на срцето и го намалува лошиот холестерол (LDL), авокадото исто така содржи висока количина на здрави масти кои помагаат во одржување на преносот на информации во нашиот нервен систем. Маслиново масло - Маслиновото масло преставува одличен извор на здрави масти кое може да се искористи за подготвување на салати, 1 голема лажица маслиново масло содржи 110 калории, 14 грама масти од кои 10 грама мононезаситени масти. Црно чоколадо - За голем дел од активните вежбачи овој продукт нема место во правилната тренинг исхрана, но црното чоколадо содржи доста хранливи материи и во умерени количини може да претставува одлично надополнување на тренинг исхраната. Прво и основно црното чоколадо треба да се конзумира во умерени количини бидејќи содржи поголема количина на шеќери, но во исто време тоа е богато со растителни влакна, манган, цинк, селен и кофеин.
За сите оние вежбачи кои поради некоја причина не се во можност да вежбаат во теретана, но сепак не сакаат да пропуштат да бидат физички активни тој ден како и за оние вежбачи кои сакаат едноставни тренинг програми за кои не е потребна додатна опрема (за една од варијантите на burpee вежбата е потребно вратило) постои едно експлозивно сложено движење со сопствена тежина кое ќе обезбеди одлични резултати и ќе придонесе за значително зголемување на силата и издржливоста на целото тело и подобрување на неговата целокупна физичка спремност. Burpees вежбите го активираат целото тело и се одличен начин за согорување на поголем број на калории. Редовното практикување на овие движења ќе овозможат: Забележително зголемување на силата и издржливоста - Овие експлозивни движења се користат од страна на професионалните спортисти и специјалните воени единици како дел од функционалните финтес подготовки за подобрување на физичката спремност на целото тело. Овие движења ги активираат мускулите на рамото, градите, рацете, нозете и мускулите на торзото. Овие вежби се доста интензивни и тешки за изведување на подолг период (над 10 повторувања од некоја варијанта). Согорување на голем број калории и зацврстување на целото тело - Burpees вежбите го активираат целото тело и за нивно изведување во поголем број на повторувања е потребно поголем физички напор што резултира со поголем број на согорени калории. Овие вежби го забрзуваат метаболизмот и претставуваат одлична замена или надополнување на кардио тренингот (кој во комбинација со тежинскиот тренинг ќе овозможи изградба на цврсто и дефинирано тело). Во продолжение ќе бидат дадени некои основни и напредни варијанти на burpees вежбите. На почеток почнете со изведување на основната варијанта во 3-4 серии со 8-10 повторувања, потоа постепено додавајте повеќе повторувања и повеќе серии. Откако без проблем ќе можете да направите 20 повторувања од основната варијанта преминете на изведување на некоја од напредните варијанти (при изведување на овие варијанти почнете со 6-8 повторувања во серија). 1. Стандардна burpee варијанта Оваа основна и стандардна варијанта на burpees вежбите се изведува во 4 движења. На почеток се застанува исправено со нозете поставени во ширина на рамењата, потоа се спушта телото како при изведување на чучњеви се додека рацете не бидат поставени на подот. Откако рацете ќе бидат поставени на подот се прави движење со нозете наназад се додека телото не дојде во почетната позиција како при изведување на склекови, потоа во едно целосно експлозивно движење се враќаат нозете до градите како во позиција при изведување на чучњеви и потоа се исправуваме во почетната позиција. 2. Јump burpee  (варијанта на burpee  со скок како дополнително движење) Оваа вежба е многу слична како основната burpee варијанта со тоа што додаваме скок како последно движење откако телото ќе го исправиме во крајната позиција од освновната верзија на burpee движењето. 3. Push up Burpee (надополнување на jump burpee варијанта со додавање на склекови) Се следат инструкциите како при изведување на jump burpee вежбата се додека не дојдете во точката каде телото се наоѓа во позиција за изведување на склекови. Потоа се прави еден склек и со експлозивно движење потребно е да се врати телото како во позицијата при изведување на чучњеви. Крајнато движење претставува враќање на телото во исправена позиција и додавање на скок. 4. Burpee to pull-up
Според професионалните бодибилдинг тренери и атлети тренингот со слободни тежини е најдобриот начин на вежбање кој ќе овозможи значително зголемување на силата и чистата мускулна маса (со ова тврдење можат да се согласат и поискусните вежбачи кои редовно прават тренинг со слободни тежини) и тој треба да биде основа на секоја тренинг програма. Но, ова не значи дека машините и сајлите за вежбање треба целосно да се избегнуваат бидејќи и тие можат да бидат дел од секоја правилно конструирана тренинг програма и исто така значително можат да придонесат за зголемување на мускулната маса. Справите за вежбање ги овозможуваат следниве предности: Едноставни и лесни за употреба- Скоро на секоја машина за вежбање се наоѓа слика за тоа која мускулна група се активира при нејзиното користење, сликата исто така го објаснува правилниот начин на употреба на самата машина за вежбање. Ова ги прави скоро сите машини лесни за употреба за сите почетници со бодибидлдингот и фитнесот. Ефикасни изолациони движења за скоро сите мускулни групи- Бидејќи при користење на машините за вежбање нашето тело е прилично стабилно ние сме во можност ефикасно да ги таргетираме поголемите мускулни групи. Овозможуваат користење на поголеми тежини (поголем отпор) без потреба од асистирање и помош Лесни за употреба од страна на постарите вежбачи и сите активни спортисти кои се во процес на рехабилитација од некоја повреда Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои справи за вежбање кои можат да бидат надополнување на вашата редовна тренинг програма со цел да се овозможи максимална мускулна стимулација на одредена мускулна група. Справа за вежбање број 1 - Leg press (Ножна преса) Чучњевите претставуваат најдобрите сложени движења за изградба на цврсти и масивни квадрицепси, но за сите активни вежбачи кои неправилно ја изведуваат оваа вежба или имаат непријатна болка при нејзиното изведување leg press справата за вежбање е одлична замена која ќе овозможи одлична мускулна стимулација на квадрицепсите. Leg press вежбата има помал опсег на движење во однос на чучњевите и поради ова мускулите на задната ложа и задникот се помалку активни при нејзиното изведување што придонесува за максимална мускулна активност на мускулите на квадрицепсот кои го преземаат најголемиот отпор при ова движење (особено кога се користат поголеми тежини). Leg press вежбата ги нуди следниве предности: Оваа вежба е побезбедна за изведување во однос на чучњевите за сите вежбачи кои немаат цврсто изградени нозе и кои не ја вежбаат редовно оваа мускулна група Употреба на значително поголема тежина за максимална мускулна активност на квадрицепсите Различно поставување на нозете за максимална мускулна стимулација на нозете од секој можен агол Справа за вежбање број 2 - Hack squat За сите оние вежбачи кои имаат проблем при изведување на некоја од основните варијанти на чучњеви со слободна тежина, hack squat справата за вежбање е одлична вежба која ќе овозможи целосен развој на мускулите на долниот дел од телото (со различно позиционирање на нозете за максимална мускулна активност од секој можен агол) и е побезбедна во однос на чучњевите. Справа за вежбање број 3 - T-bar row справата за вежбање Омилената и најчесто користената вежба за грб во златната ера на бодибилдингот. Кога ја практикувале оваа вежба поранешните бодибилдинг легенди тие користеле олимписка шипка, притоа телото било поставувано под агол од 45 степени во однос на подот и рацете секогаш биле исправени, додека зафатот на самата шипка бил така што рацете биле поставувани една над друга и притоа нивниот распоред се менувал во секоја серија. Овој начин на изведување на T-bar row движењето бара неверојатна физичка спремност и сила и многу мал дел од активните вежбачи можат правилно да ја изведуваат оваа вежба. За сите оние вежбачи кои не можат да ја изведуваат оваа вежба T-bar row справата за вежбање е специјално дизајнирана за ова сложено движење. Оваа справа за вежбање е одличен начин да се овозможи максимална мускулна активност (преку комбинирање на 3-те различни зафати кои активираат различен дел од мускулите на грбот) на грбот. Справа за вежбање број 4 - Smith machine (Смит машина) На оваа справа на вежбање може да се изведуваат голем број вежби (push движења, pull движења, чучњеви, расчекор, мртво дигање) и таа е најразноврсната машина за вежбање која може да се најде во некоја теретана. Справа за вежбање број 5 -  Seated side lateral machine Справа за вежбање број 6 - Seated machine flyes Оваа одлична справа која може да се искористи како ефективно движење за градите (Chest Fly Machine Exercises) или ефективно движење за мускулите на задното рамо (Rear Delt Machine) со тоа што оваа справа овозможува максимална контракција и истегнување при изведување предходно спомнатите вежби. Справа за вежбање број 7 - Dip machine for triceps
Еден од условите за да се добие дефиниран и масивен изглед на рацете е редовно и интензивно вежбање на мускулите на трицепсот. Мускулите на трицепсот (заедно со мускулите на бицепсот) претставуваат многу еластична мускулна група која има многу подобро и побрзо мускулно опоравување во однос на останатите мускулни групи од горниот дел од телото и е во можност да издржи повеќе интензивни тренинзи во неделата. За да се извлече максимумот од оваа мускулна група потребно е користење на поголеми тежини како дел од некоја интензивна тренинг програма. Тренинг програмата во оваа статија ќе се состои од 4 вежби, каде close-grip bench press вежбата (која според професионалните бодибилдинг атлети и легенди во овој спорт е најдобрата вежба за добивање на масивни трицепси) ќе биде основата на оваа тренинг програма и вежба за која ќе се користат големи тежини. Одморот помеѓу секоја серија од оваа вежба треба да биде максимални 90 секунди, додека одморот помеѓу секоја серија од останатите вежби треба да биде максимални 60 секунди и одморот помеѓу секоја вежба треба да биде 1-2 минути. Избор и распоред на вежби во оваа тренинг програма Вежба број 1 (Tricep Pressdown) - Најпрво се прават 1-2 серии за загревање од оваа вежба со користење на помала тежина и притоа ќе се изведуваат над 16 повторувања во секоја серија за загревање. Потоа се прават 3 серии од оваа вежба со 10-12 повторувања и користење на поголема тежина во однос на тежината користена во сериите за загревање. Вежба број 2 (Close-grip Bench Press) - Прво потребно е да се направат 1-2 серии за загревање со користење на полесна тежина и изведување на поголем број на повторувања. Целта на овие серии за загревање е да се утврди кој зафат ќе овозможи максимална мускулна активност на мускулите на трицепсот, како и правилно и удобно поставување на рамениците на клупата со цел да се избегне некоја несакана повреда во оваа мускулна група. Потоа се прават 5 серии од оваа вежба со 8 повторувања во серија и користење на максимална тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба и која ќе овозможи правилно изведување на сите повторувања во една серија. Вежба број 3 (One-arm Rope Extension) - Се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. За оваа вежба одберете средно тешка тежина. Вежба број 4 (Lying Triceps Extension) - Се прават 4 серии од оваа вежба со над 10 повторувања во серија. Доколку сте во можност користете поголема тежина.
Еден од главните глобални здравствени проблеми со кои се соочува голем дел од светската популација е прекумерната тежина и вишокот телесни масти. Од друга страна намалувањето на телесната тежина и добивањето на цврсто и здраво тело претставува сложен процес за кој е потребно повеќе време и редовна физичка активност (со ова тврдење ќе се сложат скоро сите поискусни вежбачи кои имаат следено некоја интензивна тренинг програма во комбинација со некоја тренинг исхрана). Овој процес на намалување на вишокот телесни масти кај физички понеактивни луѓе кои имаат намален и спор метаболизам станува уште потежок. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени неколку совети кои ќе помогнат за намалување на телесната тежина. 1. Еден од основните и наједноставните начини кој ќе овозможи намалување на вишокот масти е помалиот вкупен дневен внес на калории преку ограничување на внесот на газирани пијалоци и густи сокови кои содржат голем број на шеќери. Луѓето честопати имаат проблем за ограничување на количината на храната која ја конзумираат, но намалувањето на газираните пијалоци и соковите кои содржат голема количина на шеќери и нивна замена со обична вода, кафе или чај е многу поедноставен начин за намалување на дневниот број на непотребни калории. 2. Кога за цел се има намалување на вишокот килограми погрешно и сосема непотребно е да се има драстично намалување на вкупниот дневен внес на калории преку избегнување на внесот на масти и јаглехидрати. Овде многу поважно е изборот на храната и нејзиното конзумирање преку поголем број на оброци во текот на денот (минимални 4-5 оброци во текот на денот). Добро почетно правило е да се започне со 40%/30%/30% (протеини, јаглехидрати/здрави масти) кога станува збор за вкупниот дневен внес на калории. 3. Кога станува збор за внесот на јаглехидрати и намалување на вишокот на телесни масти  најважната работа која треба да се запази е избегнување на оние јаглехидрати кои имаа висок гликемиски индекс. Кога се внесуваат јаглехидрати преку исхраната нашето тело реагира на тој начин што ослободува одредена количина од анаболичкиот хормон инсулин во крвотокот (оваа количина е значително поголема кога се внесуваат јаглехидрати со висок гликемиски индекс), кој има за цел да го конролира внесувањето на конзумираните јаглехидрати и масти во клетките. Високото ниво на инсулин како резултат на внесувањето на јаглехидрати со висок гликемиски индекс ќе го забави процесот на согорување на мастите и вишокот на јаглехидрати ќе биде складиран како подкожни масти. 4. Практикувајте некој вид на тежински тренинг кој ќе овозможи зголемување на чистата мускулна маса која пак ќе придонесе за согорување на поголем број калории во текот на денот. Дури и кога одмораме нашето тело троши голем број на калории со цел правилно функционирање на сите биолошки процеси (дишењето, размислувањето, одржување оптимална топлина на телото). Но, бројот на потрошени калории кога одмараме е различен кога станува збор за чистата мускулна маса и мастите. Еден килограм мускулна маса троши 3 пати повеќе калории во однос на еден килограм масти (сало). 5. Конзумирајте поголема количина на протеини. Поголемата количина на протеини  во комбинација со тежинскиот тренинг ќе овозможи изградба на нова мускулна маса која ќе овозможи поголемо согорување на калории во текот на денот. Дневниот протеински внес може да биде комбинација од базичната исхрана и протеинските додатоци. 6. После интензивен тренинг гликогенските резерви во нашето тело се потрошени и тогаш нашето тело има потреба од поголема количина на протеини и сложени јаглехидрати (во овој оброк треба да се внесе поголема количина од вкупниот дневен внес на јаглехидрати) 7. Никогаш не се ослонувајте само на кардио тренингот кога за цел имате намалување на вишокот телесни масти. Пречестото практикување на интензивни кардио тренинзи и целосното избегнување на тежинскиот тренинг може да придонесе за значително намалување на мускулната маса, но комбинацијата од кардио и тежински тренинг може да овозможи одлични и брзи резултати во намалување на вишокот масти и одржување на чистата мускулна маса.
T O P  15    -    Н А Ј П Р О Д А В А Н И  П Р О И З В О Д И

RAZOR 8
  • До сега 4.00/5
3300 денари
2790 денари

GLUTAMIN 300 g
  • До сега 0.00/5
1390 денари
1200 денари

TRIBX90
  • До сега 5.00/5
1850 денари
1570 денари


VITAFORM витамини за мажи
  • До сега 0.00/5
1200 денари
950 денари

100% CREATINE (monohydrate_300g)
  • До сега 0.00/5
770 денари
640 денари

AMINO 5600 (200_таблети)
  • До сега 0.00/5
1150 денари
970 денари


WHEY GOLD 920 g
  • До сега 3.36/5
2490 денари
2290 денари

MASS Gainer 2,3 kg
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1350 денари

MUSCLE PRIME Core-Factor
  • До сега 0.00/5
3600 денари
2690 денари


SUPERIOR AMINO 2222 (160 таб)
  • До сега 0.00/5
1100 денари
990 денари

100% Whey Professional 920g
  • До сега 0.00/5
1860 денари
1490 денари

Creatin Powder 300g
  • До сега 0.00/5
890 денари
790 денари


MEGA KREA-ALKALYN
  • До сега 0.00/5
1550 денари
1320 денари

VITAFEMME витамини за жени
  • До сега 0.00/5
1250 денари
990 денари

100% Whey Protein 920 g
  • До сега 0.00/5
1790 денари
1590 денари

Skype Status na www.napumpajse.com
(©) 2009-2010 GetReady - Napumpajse.com All rights reserved